Giờ thức của bạn bao gồm thực hiện các động tác tác động đến nhiều khớp và nhóm cơ khác nhau cùng lúc.
Hãy dành một ngày khi bạn cần bắt chuyến bay cho một chuyến đi ngắn. Đầu tiên, bạn sẽ đặt hành lý vào xe, việc này đòi hỏi phải cúi xuống và nhấc lên. Tiếp theo, bạn sẽ lên xe, việc này đòi hỏi phải ngồi xổm nông khi bạn hạ mình xuống ghế lái. Bây giờ, bạn duỗi người và xoay người khi với lấy thứ gì đó ở ghế sau.
Bạn lặp lại nhiều động tác này tại sân bay khi bạn kiểm tra hành lý của mình. Cuối cùng, bạn đặt túi xách tay của mình vào ngăn đựng đồ trên cao của máy bay trước khi ngồi vào chỗ ngồi. Nhiệm vụ cuối cùng này yêu cầu bạn phải nhấc một vật nặng (có thể cồng kềnh) qua đầu trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Đây là những loại chuyển động toàn thân mà bạn bắt chước khi thực hiện các bài tập có chức năng.
Khái niệm đằng sau Thể dục chức năng
Chất lượng cuộc sống của một người bao gồm khả năng thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày một cách dễ dàng và không đau đớn. Chấn thương, tuổi tác, bệnh tật hoặc thiếu thể lực có thể ảnh hưởng đến khả năng này. Đây là lúc các bài tập tăng cường thể lực chức năng của cơ thể phát huy tác dụng.
Các bài tập chức năng là các chuyển động phức hợp hoặc toàn thân mô phỏng các loại chuyển động mà chúng ta thực hiện trong các tình huống thực tế. Hầu hết các bài tập chức năng bao gồm các động tác như uốn cong, ngồi xổm, nâng , đẩy, kéo, kéo lê, vặn và quay. Các bài tập này nhắm vào các nhóm cơ xung quanh các khớp và xương sau:
Hầu hết các bài tập chức năng đều tập trung vào các bài tập sức mạnh giúp xây dựng và điều hòa cơ bắp. Các bài tập thường bao gồm việc sử dụng trọng lượng cơ thể , tạ tự do hoặc dây kháng lực . Máy tập cố định ít phù hợp hơn với các bài tập thể dục chức năng vì một số lý do. Lý do lớn nhất trong số này là máy tập không mô phỏng được khả năng vận động của các chuyển động cơ thể hàng ngày.
Điểm nổi bật và lợi ích của các bài tập thể dục chức năng
Một chương trình thể dục chức năng hiệu quả phải thu hút cả cơ thể và tâm trí để giữ cho bạn hứng thú lâu dài. Các bài tập chức năng cũng rèn luyện tâm trí và cơ thể để cùng nhau làm việc nhằm đảm bảo chuyển động hiệu quả, phối hợp. Chương trình thể dục chức năng cũng phải mang lại kết quả mà bạn có thể nhìn thấy và cảm nhận được khi bạn thực hiện một ngày của mình. Sau đây là những kết quả này trông như thế nào:
- Sự gia tăng về thể lực và sức mạnh cơ thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất mà trước đây bạn thấy khó khăn.
- Linh hoạt hơn , nhanh hơn và phối hợp tốt hơn trong các chuyển động của bạn.
- Các bài tập chức năng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi bạn thực hiện các nhiệm vụ thể chất dễ dàng hoặc khó khăn.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp khớp và cơ khỏe mạnh, ngay cả khi bạn đã già đi.
- Các bài tập chức năng có thể phục hồi khả năng vận động và sức mạnh cơ sau khi bị bệnh, chấn thương hoặc mất sức mạnh nghiêm trọng.
- Các bài tập này cũng giúp định hình cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp , đốt cháy chất béo và calo.
Bạn sẽ thấy rằng các chuyển động cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn khi bạn thực hiện các hoạt động trong ngày. Thay vì sức mạnh thô sơ, tâm trí và cơ thể của bạn sẽ sử dụng các cơ chế thông minh để thực hiện các nhiệm vụ dễ dàng và khó khăn như nhau. Sau đây là một số bài tập giúp bạn đạt được những lợi ích này:
Ngồi xổm
Chúng ta thực hiện một số biến thể của động tác ngồi xổm khi ngồi, buộc dây giày lỏng hoặc gãi tai cho chú chó cưng của bạn. Những động tác này trở nên dễ dàng hơn nhiều khi chúng ta đưa động tác ngồi xổm vào bài tập luyện của mình.
Bạn có thể sử dụng tạ tự do hoặc trọng lượng cơ thể để thực hiện một hiệp squat. Bạn cũng có thể thực hiện mỗi lần tập sâu hoặc nông tùy thích, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Khi lưng và thân dưới của bạn khỏe hơn, hãy tăng trọng lượng mà bạn sử dụng cho các lần squat. Theo thời gian, bạn sẽ có thể nâng và di chuyển một vật khá nặng mà không làm đau lưng dưới.
Squat giúp cơ thể nâng những vật khá nặng bằng cách tác động vào phần lõi , mông và cơ chân . Việc dựa vào ba nhóm cơ này giúp bảo vệ phần lưng dưới khỏi chấn thương xương và mô mềm.
Bài tập Deadlift
Thêm bài tập này vào bài tập của bạn giúp bạn dễ dàng di chuyển đồ đạc hoặc nhấc một bao xi măng. Thực hiện động tác deadlift đúng cách sẽ tác động đến hầu hết mọi nhóm cơ trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là phần lưng dưới của bạn vẫn được bảo vệ khỏi việc phải nâng vật nặng. Thay vào đó, chân, lõi, ngực và toàn bộ lưng hoạt động như một khối thống nhất để nâng tạ khỏi mặt đất.
Đẩy tạ qua đầu
Bài tập ép vai trên cao giúp ích cho các nhiệm vụ đòi hỏi bạn phải nâng các vật cồng kềnh hoặc nặng lên trên đầu. Loại chuyển động này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng khi đặt hoặc lấy một vật từ trên cao. Trong trường hợp này, thăng bằng có nghĩa là bạn phải nâng vật lên trên đầu mà không làm rơi hoặc ngã.
Bài tập ép tạ qua đầu tác động đến các cơ ở phần thân, ngực, vai và cánh tay . Các cơ này sẽ hoạt động khi phần thân trên của bạn hoạt động để tự ổn định khi bạn đứng và nâng tạ. Thực hiện bài tập này với tạ đòn mà bạn có thể nâng một cách thoải mái. Bạn cũng có thể sử dụng tạ tay nếu bạn cần bắt đầu với thứ gì đó nhẹ hơn.
Cuộc đi bộ của người nông dân
Đây là bài tập đơn giản bao gồm đi bộ trong khi mang tạ ở mỗi tay. Ý tưởng là duy trì tư thế tốt vì tạ ở tay bạn tác động đến các nhóm cơ khác nhau theo những cách khác nhau. Lưng và vai của bạn sẽ chịu phần lớn trọng lượng, cùng với cánh tay và phần thân.
Khi đi bộ, giữ vai về phía sau, tập trung vào phần thân và bước những bước nhỏ. Kích thước các bước chân của bạn nên tương tự như sải chân khi bạn mang túi mua sắm ở mỗi tay.
Đu tạ ấm
Khả năng vận động của bạn phần lớn phụ thuộc vào khớp hông, là nơi kết nối phần trên và phần dưới cơ thể. Các khớp hông cần phải ổn định và đủ linh hoạt để đi bộ , duỗi người , leo trèo và nâng vật có trọng lượng. Để đạt được mục đích này, bạn có thể sử dụng động tác xoay tạ ấm để tăng cường và rèn luyện các khớp hông.
Bài tập kettlebell swing là bài tập toàn thân sử dụng tất cả các khớp và nhóm cơ để nâng và vung tạ không đều. Tập với tạ không đều giúp rèn luyện cơ thể bạn giữ thăng bằng và ổn định khi bạn di chuyển trong khi mang vác những vật nặng.
Bước Tiến Lên
Bài tập này mô phỏng một hoạt động mà hầu hết chúng ta thực hiện nhiều lần trong ngày, đó là đi lên hoặc xuống một số bậc thang. Bạn chỉ cần một bệ vững chắc, chắc chắn có thể chịu được một lượng trọng lượng vừa phải.
Để thực hiện động tác bước lên, chỉ cần bước lên bục bằng một chân, sau đó là chân kia. Bây giờ bước xuống để hoàn thành lần lặp lại. Sau khi thực hiện một vài lần lặp lại, hãy thay đổi chân nâng cơ thể bạn lên bục.
Bài tập bước lên tác động lên cơ chân, đầu gối và khớp hông. Bài tập này cũng rèn luyện cơ thể bạn duy trì sự ổn định và cân bằng khi bạn thực hiện các chuyển động nhanh trên mặt đất không bằng phẳng.
Nhảy hộp
Nâng cao hơn nữa bằng cách nhảy lên bục tập bằng cả hai chân. Bài tập toàn thân cường độ cao này sử dụng nhiều nhóm cơ để tạo ra chuyển động cơ thể bùng nổ.
Bạn sẽ phải sử dụng phần thân, ngực và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi bạn nhảy lên và xuống bục. Đồng thời, cơ chân của bạn sẽ cung cấp lực đẩy giúp bạn bật lên bậc thang/bục.
Ngoài việc mang lại bài tập tim mạch cường độ cao , bài tập này còn giúp rèn luyện đầu gối, khớp hông và lưng dưới.
Sử dụng các bài tập chức năng để tận dụng tối đa mỗi ngày
Các chương trình thể dục chức năng phù hợp với hầu hết mọi người và có thể tùy chỉnh. Một huấn luyện viên thể dục giỏi sẽ thiết kế các bài tập phù hợp với nhu cầu sức khỏe hiện tại, mức độ thể lực và độ tuổi của bạn.
Các bài tập kết quả có thể là các bài tập cường độ cao chỉ có các bài tập sức mạnh chức năng. Ngoài ra, bạn có thể thêm các bài tập chức năng được chọn vào một thói quen tập thể dục hiện có. Đây chỉ là một số cách khác nhau mà các bài tập sức mạnh chức năng có thể có tác dụng với bạn.
