Sự cân bằng tốt đóng vai trò thậm chí còn quan trọng hơn khi nói đến hiệu suất thể thao. Nhiều chuyển động được sử dụng trong các môn thể thao như võ thuật đòi hỏi phải có sự cân bằng tốt để thực hiện.

Một chương trình luyện tập thăng bằng tốt bao gồm thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ bắp giúp cơ thể bạn ổn định, như các mô cơ ở phần thân và chân. Các bài tập thăng bằng có cường độ từ các động tác đơn giản mà hầu hết mọi người có thể thực hiện đến các tư thế khó mà bạn có thể phải tập luyện, chẳng hạn như các tư thế Yoga nâng cao. Các thiết bị như bóng thăng bằng và bóng ổn định cũng giúp nhắm mục tiêu vào các cơ ổn định của bạn.

Một số nhóm cơ chính giúp cân bằng mục tiêu tập luyện bao gồm:

• Core : Các bài tập rèn luyện thăng bằng thường nhắm vào cơ bụng và các cơ cốt lõi sâu khác. Cơ cốt lõi khỏe mạnh là điều cần thiết để giữ thăng bằng tốt.
• Chân : Chân giúp giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng đứng, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho chân sẽ giúp cải thiện sự cân bằng.
• Cơ mông : Cơ mông khỏe giúp cải thiện sự ổn định và cũng cải thiện các chuyển động bùng nổ.
• Lưng : Các cơ lưng tạo nên một phần cốt lõi của bạn và chúng giúp ổn định. Tăng cường các cơ lưng cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, dẫn đến cải thiện sự cân bằng.

Bài tập rèn luyện thăng bằng đơn giản

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu về tầm quan trọng của sự cân bằng và cách rèn luyện thăng bằng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, hãy cùng xem một số bài tập rèn luyện thăng bằng đơn giản mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập luyện của mình:

1) Squat Sumo với nhịp đập đùi ngoài

https://www.youtube.com/watch?v=iPcEh_orLxI

Bài tập này buộc các cơ cốt lõi của bạn phải hoạt động để giữ thăng bằng trong khi tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách giữ tạ khi thực hiện các động tác. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm rộng với hai chân tạo thành góc 45 độ.
• Hạ hông xuống trong khi uốn cong đầu gối để thực hiện động tác sumo squat. Giữ thân trên thẳng khi hạ xuống.
• Trở về vị trí bắt đầu và duỗi một tay và chân đối diện. Giữ nguyên tư thế trong khi đưa chân lên xuống vài inch trong khoảng ba giây.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ngồi xổm. Duỗi thẳng tay và chân còn lại lần này để hoàn thành một lần lặp lại.

2) Plank với tay máy bay

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự ổn định của bạn. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khép hai chân lại với nhau. Sau đây là cách bạn thực hiện phiên bản plank đã sửa đổi này:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với cả hai tay duỗi thẳng ngay dưới vai.
• Siết chặt cơ trung tâm và giữ hông ổn định khi bạn giơ một cánh tay thẳng về phía trước.
• Di chuyển cánh tay duỗi ra sang một bên theo hình vòng cung song song với mặt đất trong khi vẫn giữ cánh tay ở vị trí cao. Duỗi cánh tay ra phía trước một lần nữa trước khi trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác bằng tay còn lại để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện khoảng mười lần lặp lại trong mỗi lần tập.

3) Squat với bóng thăng bằng có trọng lượng 

Squat là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân, cơ tứ đầu đùi và cơ mông cùng lúc. Thêm tạ vào bài tập và thực hiện trên một quả bóng thăng bằng giúp cải thiện sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh của bạn. Bài tập thăng bằng này giúp tăng hiệu suất thể thao. Sau đây là cách thực hiện động tác squat trên bóng có tạ:

• Đặt một quả bóng cân bằng trước mặt bạn, mặt tròn hướng xuống đất và mặt phẳng hướng lên trên.
• Sử dụng tạ đòn, áo có trọng lượng hoặc tạ tay để tăng thêm trọng lượng cho bài tập.
• Đứng trên quả bóng thăng bằng và bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai chân rộng hơn vai một chút.
• Thực hiện động tác ngồi xổm hạ người xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 12 lần lặp lại trong mỗi lần tập.

4) Đứng gập bụng với chân dưới vỗ

Bài tập này bao gồm vỗ tay trong khi giữ tĩnh. Nó khiến việc giữ thăng bằng trên một chân trở nên khó khăn hơn nhiều so với những gì bạn có thể tưởng tượng. Bạn có thể tăng cường độ của bài tập bằng cách giữ tạ khi thực hiện các động tác. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Bắt đầu bằng cách giữ thăng bằng trên một chân với chân kia ở phía trước. Đầu gối của bạn phải tạo thành góc 90 độ và hai tay của bạn phải cùng nhau ở trên đầu.
• Vỗ tay dưới chân giơ lên ​​trong khi gập người về phía trước.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này mười lần trước khi đổi sang chân kia.

5) Đấm một chân, chéo thân

Bài tập này giúp các cơ ổn định ở chân và phần thân của bạn được rèn luyện tốt đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Bài tập này dễ thực hiện và thậm chí còn giúp tăng sức mạnh cho cú đấm của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập trên một quả bóng thăng bằng để tăng cường độ.

Sau đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu cầm hai quả tạ ở độ cao ngang ngực.
• Hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm một chân.
• Giữ một chân nâng cao khỏi mặt đất trong khi bạn tung những cú đấm chéo người có kiểm soát bằng tay. Tập trung giữ thăng bằng và không hạ chân nâng cao xuống trong khi thực hiện bài tập.
• Đổi chân để hoàn thành một lần lặp lại.

6) Vòi chân ba mặt phẳng có dải

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn trong khi buộc bạn phải giữ thăng bằng trên một chân. Bài tập này cũng buộc bạn phải chống lại dây kháng lực trong khi cố gắng giữ thăng bằng. Bạn có thể tăng cường độ của bài tập bằng cách hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu hơn khi thực hiện. Bạn cũng có thể làm cho bài tập dễ hơn bằng cách không sử dụng dây kháng lực. Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Đặt một sợi dây kháng lực ngay phía trên đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm một chân.
• Dồn trọng lượng vào một chân và nâng chân còn lại lên.
• Di chuyển chân nâng lên về phía trước, sang hai bên và ra sau mà không để chân chạm đất. Cơ hông và cơ trung tâm của bạn sẽ được kích hoạt để giúp bạn giữ thăng bằng khi dây kháng lực cản trở chuyển động của bạn. Đổi chân để hoàn thành một lần lặp lại.