Phát triển sức mạnh và khả năng vận động của hông cho Muay Thái

Nếu bạn tập Muay Thái thường xuyên, bạn sẽ biết rằng hông là một yếu tố quan trọng quyết định khả năng thi đấu tốt của bạn. Trước khi bạn có cơ hội bị cứng hông, hông kém linh hoạt hoặc thiếu sức mạnh, bạn sẽ muốn thực hiện các biện pháp phòng ngừa. 

Điều này có nghĩa là phát triển khả năng vận động và sức mạnh giúp hông của bạn khỏe mạnh và di chuyển tốt để bạn có thể tiếp tục chơi môn thể thao mình yêu thích và đạt hiệu suất tốt nhất mà không bị đau. 

Nếu bạn là người tập Muay Thái, hãy nhớ thêm những bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn để cơ thể luôn vận động tốt.

1) Khởi động tăng cường khả năng vận động hông

Có rất nhiều bài tập tăng cường độ linh hoạt hông dễ học và rất phù hợp cho các vận động viên Muay Thái. Một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập tăng cường độ linh hoạt nhanh là sử dụng các động tác của động vật. 

Những động tác cơ bản này sẽ làm mỏi cơ chân , giúp chúng khỏe hơn, đồng thời giúp hông linh hoạt hơn để có thể đá chân thường xuyên. Khi mới bắt đầu, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút giữa mỗi động tác. Theo thời gian, hãy cố gắng thực hiện cả bốn động tác liên tiếp mà không bị đứt. Sẵn sàng thử chưa? Chỉ cần nhớ bảng chữ cái ABC! 

• A cho Vượn : Động tác của loài vượn có thể tiến, lùi, cũng như sang ngang. Hãy chắc chắn thử di chuyển theo mọi hướng để tận dụng tối đa lợi ích từ động tác chuyển động này. Đối với vượn nghiêng, hãy ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Khi bạn di chuyển sang ngang thảm (sang bên mình), hãy sử dụng cả hai tay, cả hai chân, cả hai tay, cả hai chân. Để thực hiện động tác vượn tiến và lùi, hãy ngồi xổm xuống thấp và di chuyển về phía trước bằng cách đặt hai đầu gối giữa hai bàn tay đang đặt, đồng thời sử dụng cùng động tác tay và chân.
• B (Gấu) : Bò kiểu gấu là một động tác tăng cường khả năng vận động và sức mạnh tuyệt vời . Di chuyển trên thảm theo nhiều hướng khác nhau (tiến, lùi, sang ngang, v.v.) trong khi chỉ sử dụng tay và ngón chân ở tư thế “bò”. Hạ thấp hông và cố gắng giữ ống chân song song với mặt đất để đạt được lợi ích tối đa từ động tác này.
• C (Crabs) : Bài tập đi cua sẽ giúp tăng cường cơ mông, từ đó chắc chắn sẽ cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của hông. Ngồi xuống sàn, sau đó dùng tay và chân nâng mông lên khỏi mặt đất. Đẩy vai xuống sàn để giữ tư thế tốt khi thực hiện động tác này. Di chuyển trên thảm theo nhiều hướng khác nhau (về phía trước, phía sau và sang ngang).
• D (Vịt) : Đi bộ kiểu vịt là một bài tập cực kỳ khó và rất tốt cho sự linh hoạt của hông. Bạn có thể thấy bài tập này khó hơn một chút nếu hông của bạn hơi yếu. Với bài tập này, bạn sẽ ngồi xổm xuống đất với đầu gối hướng lên và ra ngoài. Khoanh tay vào ngực hoặc đặt lên đầu khi bạn “lạch bạch” di chuyển chỉ bằng chân. Khi độ linh hoạt của hông tăng lên, bạn sẽ có thể ngồi xổm thấp hơn và thấp hơn nữa khi đi bộ kiểu vịt. 

2) Đu chân

Một động tác tuyệt vời khác giúp tăng cường khả năng vận động hông là vung chân. Với động tác này, bạn cần giữ thăng bằng tốt . Nếu không thể tự thực hiện, bạn có thể bám vào tường hoặc vật gì đó để giữ thăng bằng. Để thực hiện:

• Tìm sự cân bằng (một mình hoặc bằng cách bám vào thứ gì đó).
• Xoay chân hết cỡ từ trước ra sau. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
• Xoay chân về phía trước cơ thể theo chuyển động hoàn toàn từ trái sang phải. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

Bài tập khởi động đơn giản này sẽ giúp chân và hông của bạn được thả lỏng, đồng thời tăng cường khả năng vận động. Hãy thử tập trước buổi tập Muay Thái tiếp theo của bạn.

3) Động tác chùng chân sang ngang và ngồi xổm sang ngang

Sức mạnh hông rõ ràng là một khía cạnh quan trọng của Muay Thái. Mặc dù bản thân môn thể thao này có thể là phương pháp rèn luyện thể lực và sức khỏe ưa thích của bạn, nhưng đôi khi việc kết hợp các bài tập khác sẽ giúp bạn tìm lại sự cân bằng cần thiết để nâng tầm kỹ năng. Lunge và squat là hai bài tập bạn chắc chắn nên bổ sung vào thói quen tập luyện nếu muốn tăng cường sức mạnh hông. 

• Lunge ngang: Tương tự như lunge tiến hoặc lùi, bạn sẽ lunge sang một bên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó bước ra và lunge sang một bên. Lặp lại 10 lần với mỗi chân. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể thêm tạ vào tay, hoặc để tăng sức bật, hãy bật người dậy nhanh chóng từ tư thế lunge và đưa đầu gối lên ngực thay vì hạ chân xuống đất.

• Ngồi xổm bên: Ngồi xổm bên, tuy tương tự như động tác chùng chân bên, nhưng cách thực hiện lại khác. Lần này, khi bạn bước sang một bên và bắt đầu hạ người xuống, hãy đảm bảo rằng thay vì động tác chùng chân, bạn hạ người xuống đều từ cả hai chân. Bước trở lại tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai sau mỗi lần lặp. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

Các bài tập chùng chân và squat sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh hông cần thiết để tung ra những cú đá mạnh mẽ trên võ đài. Hãy chắc chắn thêm chúng vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn, hoặc thậm chí vào bài tập khởi động trước khi bắt đầu tập Muay Thái.

Phát triển sức mạnh và khả năng vận động của hông

Cho dù bạn đã cảm thấy cứng khớp hay thiếu linh hoạt ở hông, hay bạn đang hy vọng ngăn ngừa các vấn đề về hông, việc bổ sung ba điều này sẽ giúp bạn phát triển hông linh hoạt hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh. Hãy chắc chắn thêm một vài điều này vào thói quen hàng tuần của bạn nếu bạn dự định theo đuổi Muay Thái lâu dài và muốn đảm bảo hông của mình khỏe mạnh và linh hoạt.