Đối với người mới bắt đầu, chạy là một trong những hoạt động bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào hoặc bất cứ nơi đâu, và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một đôi giày chạy tốt. Đặc biệt nếu bạn thích Muay Thái hoặc quyền anh , bạn nên làm quen với việc chạy (hoặc roadwork như những người tập luyện gọi) và kết hợp nó vào thói quen tập luyện của bạn.

Chạy bộ mang lại cho bạn nhiều lợi ích, thậm chí chạy bộ thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư lần lượt là 30% và 23%.

Lợi ích của việc chạy bộ

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim không phải là lợi ích duy nhất bạn nhận được khi đưa chạy bộ vào thói quen tập thể dục của mình. Một số lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền của bạn, bất kể mức độ thể lực của bạn. Chạy bộ chỉ 10 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm một nửa nguy cơ tử vong do đau tim. 

Chạy bộ cũng làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn – số lần tim bạn đập mỗi phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim khi nghỉ ngơi càng thấp, nhịp tim của bạn càng hiệu quả. Do đó, bạn sẽ có thể tận hưởng các hoạt động thể chất yêu thích của mình lâu hơn mà không cảm thấy hụt hơi. 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là một phần thiết yếu để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Cơ thể bạn thực hiện hầu hết các quá trình sửa chữa khi bạn được nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy sảng khoái sau một đêm ngủ ngon. Hãy cố gắng lên lịch chạy vào đầu ngày vì chạy muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này là do một lợi ích khác của việc chạy: giải phóng các hormone tạo cảm giác dễ chịu giúp giảm căng thẳng. 

Tuy nhiên, những hóa chất này kích hoạt não của bạn, khiến não khó ngừng hoạt động hơn khi bạn đi ngủ. Tốt hơn là chạy sớm hơn trong ngày để tận hưởng lợi ích giảm căng thẳng của những hormone này và sự tỉnh táo mà chúng mang lại. 

Cải thiện sức khỏe lưng và đầu gối

Chạy trên bề mặt cứng hoặc giày không phù hợp gây áp lực không đáng có lên đầu gối của bạn, nhưng chạy đúng cách sẽ cải thiện sức khỏe đầu gối và lưng của bạn. Một nghiên cứu về những người chạy marathon cho thấy nguy cơ mắc bệnh viêm khớp thấp hơn so với dân số nói chung. 

Bạn chạy càng nhiều, khả năng bạn mắc các vấn đề về lưng và đầu gối khi bạn già đi càng thấp. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cố gắng tránh chạy trên bề mặt cứng càng nhiều càng tốt và mang giày chạy phù hợp để giảm tác động lên khớp của bạn. 

Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên

Chạy bộ giúp kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn, bảo vệ bạn khỏi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên như cảm lạnh. Những người chạy năm lần một tuần có khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 43 phần trăm. 

Cải thiện tâm trạng và năng lượng

Chạy bộ cải thiện mức năng lượng và tâm trạng nhờ endorphin tạo cảm giác thoải mái đã thảo luận trước đó. Nó cũng cải thiện khả năng tập trung, giúp bạn dễ dàng xử lý các công việc hàng ngày hơn. Tác động tích cực của việc chạy bộ đối với tâm trạng và mức năng lượng của bạn cao đến mức nhiều chuyên gia sẽ mô tả nó là gây nghiện. Nó được gọi là cảm giác hưng phấn khi chạy vì một lý do. 

Xây dựng xương chắc khỏe hơn

Chạy là bài tập chịu lực giúp xương chắc khỏe hơn, đặc biệt là ở phần thân dưới. Đảm bảo bạn hấp thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống để cơ thể có đủ khối xây dựng giúp xương chắc khỏe.

Đốt cháy chất béo

Chạy là một bài tập aerobic có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy glucose hoặc chất béo và oxy khi bạn chạy. Nó giúp loại bỏ các lớp mỡ cứng đầu trên cơ thể bạn và đốt cháy nhiều calo. Một giờ chạy với tốc độ vừa phải đốt cháy khoảng 500 calo. 

Chạy bộ là cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng đồng thời cải thiện độ săn chắc và sắc nét của cơ bắp. 

20 mẹo để trở thành người chạy bộ giỏi hơn

Bạn đã sẵn sàng để biến việc chạy bộ thành một phần thường xuyên trong thói quen của mình chưa? Sau đây là một số mẹo bạn nên ghi nhớ: 

1) Hãy làm mọi việc dễ dàng

Không cần phải chạy đường dài khi bạn mới bắt đầu chạy bộ. Cũng như các hình thức tập luyện khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với áp lực mà việc chạy bộ gây ra. 

Tránh tập trung quá nhiều vào khoảng cách khi bạn mới bắt đầu. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy trong khoảng 20 phút và tăng dần từ đó. Tập trung vào số phút chạy thay vì khoảng cách đã chạy khi bạn mới bắt đầu chạy. Chạy hai đến ba lần trong tuần đầu tiên và nghỉ tuần tiếp theo để cơ thể bạn có thể phục hồi. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy mỗi tuần. 

Bạn có thể sử dụng “bài kiểm tra nói” để đảm bảo bạn đang di chuyển với tốc độ tốt trong khi chạy. Bạn nên có thể trò chuyện với bạn chạy cùng, ngay cả khi bạn phải thở hổn hển một chút. Bạn đang chạy quá sức nếu bạn hầu như không thể nói được một từ nào, vì vậy hãy chạy chậm lại. 

2) Mang giày chạy bộ

Một đôi giày chạy tốt là điều bắt buộc đối với tất cả người chạy. Không, giày tennis, giày thể thao hoặc giày bóng rổ không giống nhau. Bạn muốn một đôi giày được thiết kế riêng cho việc chạy. Giày chạy được thiết kế để hấp thụ lực tác động, giảm áp lực mà việc chạy gây ra cho các khớp của bạn. 

3) Mặc trang phục phù hợp 

Trang phục phù hợp tạo nên sự khác biệt khi chạy. Mặc quần áo không hạn chế chuyển động của bạn và giữ cho bạn mát mẻ, như quần short và áo phông hoặc áo ngực thể thao. Quần áo thấm mồ hôi thường là lý tưởng vì chúng giúp bạn khô ráo và mát mẻ trong khi chạy. 

4) Ăn đúng loại thực phẩm

Những thứ bạn ăn cung cấp cho bạn nhiên liệu bạn sử dụng trong khi chạy. Chạy cũng làm tăng cảm giác thèm ăn vì bạn đốt cháy calo trong khi chạy. Tránh ăn những thực phẩm không lành mạnh và tiêu thụ những lựa chọn lành mạnh hơn như sinh tố, ngũ cốc và trái cây để tận dụng tối đa việc chạy của bạn. 

Một giờ chạy bộ có thể đốt cháy tới 500 calo, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh như pizza vì chúng chứa nhiều calo hơn trước hoặc sau khi chạy. 

5) Giữ cho phần thân trên của bạn được thư giãn

Cố gắng giữ cho cánh tay, vai và hàm của bạn được thư giãn khi bạn chạy. Tránh siết chặt nắm đấm hoặc hàm khi chạy vì điều đó có thể dẫn đến chuột rút và đau nhức. Duy trì tư thế tốt trong khi giữ cho phần thân trên của bạn được thư giãn. 

6) Sử dụng các đợt chạy nước rút ngắt quãng vào những ngày bận rộn

Một số ngày, bạn chỉ có thể có 20 phút hoặc ít hơn để chạy. Đây không phải là vấn đề lớn vì dành vài phút để chạy còn tốt hơn là không chạy gì cả. Chạy nước rút ngắt quãng là cách tuyệt vời để chạy nhiều trong một khoảng thời gian ngắn. 

Khởi động bằng cách chạy bộ trong hai phút với tốc độ vừa phải, sau đó chạy nước rút hết sức trong 30 giây. Nghỉ ngơi một phút với tốc độ chạy chậm và lặp lại chạy nước rút. 

7) Tránh kéo giãn cơ lạnh

Đây là một trong những mẹo quan trọng nhất mà bạn nên ghi nhớ từ bài viết này. Thật tự nhiên khi nghĩ rằng việc giãn cơ trước khi chạy là một ý tưởng hay, nhưng có một cách cụ thể để thực hiện. Việc giãn cơ khi cơ lạnh chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Thay vào đó, hãy khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ, sau đó thực hiện các động tác giãn cơ trước khi chạy . 

8) Duy trì đủ nước

Hãy đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước trước khi chạy, bất kể thời tiết như thế nào. Nhu cầu cung cấp nước thậm chí còn quan trọng hơn nếu thời tiết nóng. Nước là nền tảng xây dựng sự sống và chiếm phần lớn cơ thể bạn. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể tổng thể của bạn thông qua mồ hôi, vận chuyển máu đến các cơ quan trong cơ thể và bôi trơn các dây chằng, gân và khớp. Uống một ít nước trước khi chạy nhưng cố gắng không uống quá nhiều. 

9) Lắng nghe cơ thể bạn

Lắng nghe cơ thể giúp bạn không ép bản thân quá sức và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể khi chạy. Chạy khi buồn chán và hơi mệt mỏi là điều bình thường, nhưng bạn không bao giờ nên chạy khi đau. Nếu bạn chạy khi thấy đau hoặc thấy đau nhức sau đó quá sức, thì bạn cần nghỉ ngơi. 

10) Đừng lo lắng về tốc độ của bạn 

Đây là một bí mật mà nhiều người không biết về chạy bộ: tốc độ của bạn không quan trọng bằng vì bạn đốt cháy cùng một lượng calo cho mỗi quãng đường đã đi. Bạn chỉ mất nhiều thời gian hơn để chạy cùng một quãng đường khi chạy chậm hơn. Hãy chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái. 

11) Tăng cường sức mạnh với âm nhạc

Sự nhàm chán là một trong những điều mà người chạy bộ thường phàn nàn, và âm nhạc là một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua nó. Tìm một thể loại nhạc khiến bạn có động lực và phấn khích. Bạn muốn những bài hát khiến bạn cảm thấy muốn nhảy múa ở nơi công cộng bằng cả hai chân trái của mình. Những bài hát này sẽ thúc đẩy và tiếp thêm năng lượng cho bạn trong suốt quá trình chạy.

Tạo một danh sách các bài hát yêu thích và chỉ nghe chúng khi chạy bộ. 

12) Đặt mục tiêu để thúc đẩy bản thân

Đặt mục tiêu như tham gia một cuộc đua từ thiện có thể đóng vai trò là động lực cho các cuộc chạy của bạn. Nó cho bạn điều gì đó để mong đợi và nhiều lý do hơn để ra khỏi giường và đi chạy. Nó cũng cho phép bạn giao lưu và tương tác với những người chạy khác mà bạn có thể học hỏi. 

13) Trộn lẫn mọi thứ

Cố gắng tránh chạy theo cùng một cách mỗi lần bạn chạy. Kết hợp một số lần chạy nước rút ngắt quãng để thúc đẩy cơ thể bạn nhiều hơn. Chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng một phút trước khi lặp lại lần chạy nước rút. Điều này thúc đẩy hệ thống tim mạch của bạn nhiều hơn và buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

14) Đừng quên nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi cũng quan trọng như bất kỳ hoạt động thể chất nào như chạy. Cơ thể bạn thực hiện hầu hết các sửa chữa khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy ngủ đủ giấc thường xuyên giúp phục hồi sau khi chạy. Đảm bảo bạn có ít nhất hai ngày nghỉ mỗi tuần khi luyện tập.

Một cách tuyệt vời để xác định xem cơ thể bạn có cần nghỉ ngơi hay không là theo dõi nhịp mạch buổi sáng của bạn. Nhịp mạch cao hơn mức trung bình hàng ngày của bạn mười nhịp trở lên có nghĩa là cơ thể bạn chưa phục hồi hoàn toàn sau lần chạy cuối cùng. Nghỉ một ngày và tiếp tục chạy khi nhịp mạch buổi sáng của bạn trở lại mức trung bình. 

15) Thưởng thức cà phê buổi sáng của bạn

Một tách cà phê trước khi chạy giúp cải thiện sức bền và tốc độ của bạn. Tránh thêm sữa vào vì nó tạo ra chất nhầy có thể hạn chế hơi thở của bạn. 

16) Tự thúc đẩy bản thân

Không có quy tắc nào bắt buộc bạn phải chạy trên bề mặt phẳng. Tăng dần tốc độ chạy lên đồi khi sức bền chạy của bạn được cải thiện. Bắt đầu chạy đồi ở tốc độ vừa phải và tăng tốc độ khi cơ thể bạn khỏe hơn. 

Sử dụng máy chạy bộ khi chạy lên dốc nếu bạn bị đau đầu gối vì chạy xuống dốc sẽ gây thêm áp lực lên các khớp. 

17) Massage chân

Bàn chân của bạn phải chịu nhiều tác động trong quá trình chạy, nhưng chúng thường là bộ phận bị bỏ qua nhiều nhất của cơ thể khi nói đến thói quen trước và sau khi tập luyện. Chân của bạn không phải là bộ phận duy nhất trên cơ thể cần được kéo giãn hoặc mát-xa sau khi chạy, vì vậy hãy dành thời gian mát-xa bàn chân. 

Một cách đơn giản để thực hiện điều đó là đặt một quả bóng nhỏ – như bóng tennis – trên mặt đất và lăn nó từ phần mu bàn chân đến gót chân. Dành khoảng 30 giây để thực hiện động tác này bằng cả hai chân trước và sau khi chạy. 

18) Hít thở

Hít thở đúng cách trong khi chạy cho phép bạn chạy xa hơn, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy. Nhiều người mới chạy và chạy trung cấp thở quá nhanh trong khi chạy, đưa vào quá nhiều oxy trong khi không thải hết carbon dioxide trong phổi. 

Một mẹo đơn giản giúp bạn thở đúng cách khi chạy là thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

19) Tập tạ

Cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn bằng cách tập tạ sẽ cải thiện tốc độ và sức bền của bạn. Nó cũng khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy. 

20) Cam kết kéo giãn

Giữ cho cơ bắp của bạn được thả lỏng và thư giãn sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy. Hãy biến nó thành một phần trong lối sống của bạn và cố gắng kéo giãn cơ thể ít nhất hai lần mỗi ngày. 

Mẫu kế hoạch chạy

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đã không chạy trong một thời gian, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ. Sau cùng, bạn không muốn gặp rủi ro chấn thương khi cố gắng chạy quá nhiều quá sớm. Sau đây là một kế hoạch mẫu giúp bạn tăng dần quãng đường và cường độ trong nhiều tuần:

Tuần 1: 3 ngày/tuần 

• Ngày 1: 1 dặm
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 
• Ngày 3: 4 dặm 

Tuần 2: 3 ngày/tuần 

• Ngày 1: 1,5 dặm 
• Ngày 2: Tập luyện chéo 
• Ngày 3: 1,5 dặm dễ dàng 

Tuần 3: 4 ngày/tuần 

• Ngày 1: 2 dặm 
• Ngày 2: 2 dặm 
• Ngày 3: 2 dặm dễ dàng 
• Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 

Tuần 4: 4 ngày/tuần 

• Ngày 1: 2,5 dặm
• Ngày 2: Tập luyện chéo 
• Ngày 3: 2,5 dặm 
• Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo

Đó là ý tưởng cơ bản khi xây dựng một kế hoạch chạy. Tăng dần quãng đường chạy của bạn thêm nửa dặm mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu về quãng đường mà bạn muốn có thể chạy. Nghỉ một tuần là ổn nếu bạn cảm thấy kiệt sức sau tuần đầu tiên luyện tập. Quay lại luyện tập vào tuần tiếp theo và từ từ tăng quãng đường bạn đã chạy. Nếu bạn không thể chạy được một dặm khi bắt đầu, hãy cố gắng chạy càng gần càng tốt và tính thời gian chạy để đo lường sự tiến bộ của bạn.