Những người này thường thấy khó khăn khi có được tất cả thông tin họ cần để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp vì hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ thể dục đều tập trung vào việc giảm cân.  

Bài viết này sẽ đề cập đến tất cả những điều cơ bản bạn cần làm để tăng khối lượng cơ và cải thiện vóc dáng. 

Cách Đúng Đắn Để Tăng Khối Lượng Cơ Bắp

Trước khi tìm hiểu những điều bạn cần làm để tăng khối lượng cơ, chúng ta hãy cùng xem xét ba loại cơ thể chính:

• Người Ectomorph : Những người này có thời gian tăng cân khó khăn nhất vì họ vốn là người gầy. Họ dễ giảm cân nhưng lại khó tăng cân.
• Người có thân hình nội hình : Những người này ở phía đối diện của quang phổ. Họ tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, nhưng họ thường gặp khó khăn trong việc giảm cân.
• Người Mesomorph : Những người này nằm giữa hai loại cơ thể được liệt kê ở trên. Họ có thể tăng hoặc giảm cân nhanh chóng và họ thường là những người khỏe mạnh nhất.

Nếu bạn là người có thân hình gầy, việc tăng khối lượng cơ sẽ là một quá trình chậm và ổn định. Bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy và nâng tạ thường xuyên. 

Nếu bạn là người có thân hình endomorph, bạn sẽ cần phải cẩn thận không ăn quá nhiều và tăng quá nhiều mỡ. Bạn vẫn có thể tăng cân, nhưng bạn có thể phải nỗ lực nhiều hơn một chút so với người có thân hình mesomorph khi nói đến chế độ ăn uống của mình. 

Nếu bạn là người có thân hình trung bình, bạn sẽ dễ dàng tăng khối lượng cơ bắp nhất. Bạn vẫn có thể ăn quá nhiều và tăng mỡ, nhưng điều này ít có khả năng xảy ra hơn so với người có thân hình nội hình. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng giảm mỡ khi đến lúc cần giảm cân. 

Bất kể bạn có vóc dáng thế nào, việc tăng khối lượng cơ đều phụ thuộc vào việc ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể và thường xuyên nâng tạ. 

Chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp

Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ, bạn cần đạt được lượng calo thặng dư thường xuyên. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Lượng calo bạn cần ăn hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và cân nặng hiện tại của bạn. 

Một cách phổ biến để tìm ra lượng calo bạn cần là sử dụng máy tính calo. Có vô số máy tính miễn phí có sẵn trực tuyến và trong các ứng dụng điện thoại thông minh. Khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo, bạn có thể bắt đầu lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình, để chúng cung cấp cho bạn thêm 500 calo so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. 

Mục tiêu là ăn 3-6 bữa mỗi ngày và đảm bảo mỗi bữa ăn đều có nguồn protein. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng nên bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của mình. 

Ngoài việc ăn đủ calo, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình nạp đủ protein. Protein là thành phần tạo nên cơ bắp , vì vậy bạn cần đảm bảo rằng mình tiêu thụ đủ protein để tăng khối lượng cơ. 

Lượng protein được khuyến nghị cho những người muốn tăng khối lượng cơ là 1-1,5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 150 pound, bạn nên tiêu thụ từ 150 đến 225 gam protein mỗi ngày. 

Bên cạnh việc hấp thụ đủ lượng protein, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của cơ. 

Chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn cảm thấy mình không nhận đủ một số chất dinh dưỡng nhất định từ chế độ ăn uống của mình. Một số chất bổ sung cần cân nhắc khi cố gắng tăng khối lượng bao gồm creatine, protein/sữa tăng cân và multivitamin. 

Bài tập tăng khối lượng cơ

Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, bạn cũng cần phải tập thể dục để tăng khối lượng cơ. Tập tạ là loại bài tập hàng đầu để tăng khối lượng cơ . Một số người ngần ngại nâng tạ vì họ không muốn trở nên quá to hoặc cồng kềnh. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mỗi người phản ứng khác nhau với việc tập luyện sức mạnh . 

Nếu bạn không muốn quá to, bạn luôn có thể nâng tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều lần hơn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không cần tăng quá nhiều khối lượng. 

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn sẽ không trông giống một vận động viên thể hình chỉ sau một đêm. Phải mất nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, tập luyện sức mạnh thường xuyên trước khi bạn bắt đầu thấy cơ bắp phát triển đáng kể. 

Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì và tiếp tục nâng tạ! 

Bắt đầu chậm

Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, điều quan trọng là phải bắt đầu chậm và tăng dần mức tạ bạn nâng. Tập quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến chấn thương. Một nguyên tắc chung là bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể tăng mức tạ bạn nâng trong khi hướng tới số lần lặp lại ít hơn. Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sự phát triển của cơ, hãy sử dụng tạ nặng hơn và hướng tới bốn đến tám lần lặp lại cho mỗi bài tập. Thêm nhiều tạ hơn khi bạn thấy mình thực hiện nhiều hơn tám lần lặp lại.

Khi bạn khỏe hơn, bạn cũng có thể bắt đầu thực hiện nhiều bài tập hơn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện ba hiệp tám lần khi mới bắt đầu nâng tạ, sau đó tăng lên bốn hiệp mười lần khi bạn khỏe hơn. 

Tăng dần lượng tạ và số lần tập là cách tốt nhất để tránh chấn thương và đảm bảo bạn tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của mình. 

Nghỉ ngơi

Điều quan trọng là phải cho cơ thể bạn thời gian phục hồi giữa các buổi tập luyện . Điều này có nghĩa là bạn không nên tập luyện mỗi ngày. 

Những người muốn tăng khối lượng cơ nên tập luyện từ ba đến năm lần một tuần. Điều này giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện, dẫn đến kết quả nhanh hơn. 

Bất kỳ ai cũng có thể tăng cơ bắp đáng kể cho cơ thể của mình

Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ, bạn cần phải ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên. Tập tạ là loại bài tập hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ. 

Hãy nhớ cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Với sự kiên trì và tận tâm, bạn sẽ đạt được mục tiêu thể hình của mình !