Đây là cách để có được cơ bụng săn chắc của một võ sĩ MMA

 Vì đây là môn thể thao đòi hỏi các vận động viên phải mặc rất ít đồ, nên khi đến lúc thi đấu, lượng cơ bụng săn chắc và định hình này rất khó bỏ qua. Mặc dù có những trường hợp ngoại lệ (thường là ở hạng cân nặng không yêu cầu giảm cân), một người như Roy Nelson – nhưng võ sĩ điển hình là một vận động viên hàng đầu có ngoại hình phù hợp.

Đối với những ai đang cố gắng hiểu cách các võ sĩ MMA đạt được cơ bụng săn chắc, chúng ta sẽ xem qua chế độ ăn uống và tập luyện cơ bụng điển hình của các võ sĩ. Thêm một vài bài tập này vào thói quen của bạn, cải thiện chế độ ăn uống và đảm bảo bạn đang theo kịp quá trình luyện tập võ thuật (hoặc các hoạt động thể chất khác) và bạn sẽ thấy kết quả đáng kể trong vòng một tháng.

Xây dựng cốt lõi của bạn theo cách MMA

Phần lõi của võ sĩ MMA là thành phần thiết yếu của chiến đấu. Phần lõi khỏe sẽ bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn, cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn, và sẽ tăng khả năng tiếp tục chiến đấu của bạn. Tầm quan trọng của những cơ này đã dẫn đến nhiều chiến thuật sáng tạo để tăng cường sức mạnh cho phần lõi cũng như sự phụ thuộc lớn vào các phương pháp đào tạo tập trung vào việc xây dựng phần lõi.

Brazilian Jiu-Jitsu và các môn võ vật khác

Brazilian Jiu-Jitsu và các môn võ vật khác là một yếu tố chính của MMA. Do đó, các võ sĩ MMA dành khá nhiều thời gian để luyện tập và thực hành các trò chơi trên mặt đất. Điều mà nhiều khán giả không nhận ra là mức độ mệt mỏi và căng thẳng mà đấu vật và BJJ gây ra. Nếu bạn chưa từng tập trước đây, hãy tham gia một lớp BJJ – 5 phút lăn với một học viên khác cuối cùng sẽ thay đổi mọi quan niệm sai lầm mà bạn có thể có về sức mạnh cần thiết để giữ và duy trì một vị trí. Ở nhiều vị trí, cơ bụng và cơ cổ của bạn là những thành phần chính và luôn hoạt động. Đúng vậy, các võ sĩ BJJ giỏi nhất sử dụng kỹ thuật hơn là sức mạnh thô bạo, nhưng điều đó không thay đổi được sự thật rằng đối với phần lớn những người tập luyện, 5 phút đấu vật trên mặt đất có thể tạo ra nhiều mồ hôi và đau nhức cơ như một buổi tập luyện kéo dài 90 phút. Khái niệm chung tương tự cũng áp dụng cho đấu vật và các môn võ vật khác.

Hãy bắt đầu tham gia một vài lớp học dành cho người mới bắt đầu mỗi tuần và bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ thay đổi cơ thể và mức năng lượng hàng ngày của bạn.

Muay Thai

Muay Thái là một môn võ thuật khác cực kỳ phổ biến trong số các võ sĩ MMA vì nhiều lý do. Các cú đá, khuỷu tay, clinch và đầu gối của Muay Thái không chỉ là những động tác chiến đấu cực kỳ hiệu quả mà còn cung cấp một bài tập tuyệt vời cho phần thân của bạn. Một lớp học Muay Thái thông thường sẽ bao gồm một số sự kết hợp giữa các cú đá nặng và động tác clinch – đây là những động tác và bài tập sẽ nhanh chóng giúp cơ bụng của bạn săn chắc. Các võ sĩ Muay Thái nổi tiếng với việc sở hữu một số cơ bụng đẹp nhất trong ngành.

Giống như môn vật, hãy tham gia một vài lớp Muay Thái mỗi tuần và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình trông và cảm thấy khỏe hơn nhanh chóng đến thế nào.

Bài tập Core Blasting để bổ sung vào bài tập luyện của bạn

Cơ bụng là một trong số ít nhóm cơ có thể phục hồi trong khoảng một ngày; điều này có nghĩa là trừ khi bạn thực sự bắt đầu cảm thấy đau nhức ở vùng đó, bạn có thể tập luyện cơ bụng một chút mỗi khi đến phòng tập.

Treo chân cao lên

Bài tập này là bài tập xây dựng cốt lõi được nhiều võ sĩ ưa thích. Tương đối đơn giản để thực hiện, không cần nhiều thiết bị và vẫn cung cấp sức đề kháng đáng kể cho các cơ cốt lõi của bạn. Các bài tập này sẽ đẩy cốt lõi của bạn xa hơn so với các bài tập gập bụng hoặc gập bụng thông thường và cũng sẽ kích hoạt một số cơ khác để giữ cho cơ thể bạn ổn định trong suốt chuyển động.

Có thể thực hiện động tác nâng chân bằng cách treo mình trên thanh xà ở tư thế treo người (cơ thể thẳng và mềm khi bạn treo mình trên thanh xà với hai tay dang rộng bằng vai). Từ tư thế đó, bạn giữ chân thẳng và nâng chân lên cho đến khi bạn tạo thành hình chữ “L” với cơ thể, sau đó từ từ hạ chân xuống theo chuyển động có kiểm soát. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ bắp chứ không phải bất kỳ động lượng nào trong chuyển động.

Thay thế: Nếu động tác nâng chân thẳng quá khó đối với bạn lúc đầu, thì bạn có thể tăng dần lên bằng động tác nâng chân cong, còn được gọi là nâng đầu gối. Động tác này cũng có thể được điều chỉnh thành động tác nâng đầu gối xoắn bằng cách đưa đầu gối sang một bên rồi sang bên kia. Đưa cả hai đầu gối lên một bên nách, trở lại tư thế treo người, sau đó nâng chúng lên vùng nách bên kia.

Nếu bạn thực sự gặp khó khăn khi nâng chân lên, hãy bắt đầu bằng động tác nâng chân nằm. Nằm ngửa và nâng cả hai chân lên không trung, tạo thành góc 90 độ ở eo. Nếu bạn có thể nâng lên khoảng 50 độ trong một lần, thì bạn nên bắt đầu thử động tác nâng đầu gối.

Gập bụng với quả bóng Thụy Sĩ

Gập bụng với bóng Swiss là một bài tập ưa thích khác vì chúng giúp tăng cường sự ổn định cốt lõi tổng thể của bạn và giúp cơ thể bạn học cách xử lý tư thế duỗi quá mức mà bạn không thể thực hiện được trên sàn. Đây là bài tập ưa thích của các võ sĩ MMA và có lý do chính đáng. Mặc dù những động tác này có thể không hoàn toàn tự nhiên, nhưng chúng lại rất phổ biến trong một trận đấu MMA.

Đảm bảo thực hiện các bài tập theo chuyển động chậm được kiểm soát, giữ cho phần thân của bạn căng cứng trong suốt quá trình. Khi bạn có thể thực hiện động tác gập bụng chuẩn, bạn có thể thử cầm một tấm tạ cách trung tâm ngực khoảng một inch để tăng thêm sức cản cho động tác.

Để bắt đầu, ngồi trên một quả bóng Thụy Sĩ và nằm ngửa. Đặt cằm lên ngực và thực hiện động tác gập bụng. Đưa lồng ngực về phía xương chậu rồi từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Thử bắt đầu với một vài hiệp 20 lần và xem bạn cảm thấy thế nào, bạn luôn có thể tăng dần từ đó.

Bóng thuốc (Nga) Vặn

Chọn một quả bóng thuốc có kích thước phù hợp và ngồi xuống sàn. Ngồi ở tư thế gập bụng thẳng đứng (phần thân trên của bạn ở góc khoảng 45 độ so với sàn) và thực hiện bài tập bằng cách vặn thân mình sang phải càng xa càng tốt rồi đảo ngược vòng xoay sang trái càng xa càng tốt – giữ quả bóng thuốc hơi ở phía trước ngực. Để tập luyện cường độ cao hơn, hãy nhấc chân lên khỏi sàn một chút và giữ nguyên ở đó trong khi thực hiện động tác.

Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh bùng nổ cần thiết cho nhiều động tác võ thuật cũng như xây dựng cơ thể săn chắc.

Một lưu ý nhanh về các bài tập chuyển động cốt lõi

Rõ ràng là chúng ta chỉ có thể đề cập đến một ví dụ rất nhỏ về số lượng lớn các bài tập cơ bụng và cơ trung tâm được các võ sĩ sử dụng. Thay vì tạo ra một danh sách toàn diện, tôi nghĩ rằng điều quan trọng hơn là bạn chỉ cần hiểu các loại chuyển động cơ trung tâm mà bạn nên thực hiện và sau đó tự mình lựa chọn các bài tập lấp đầy khoảng trống trong thói quen hiện tại của bạn. Chúng tôi đã chia sẻ một số bài tập cơ bụng MMA phổ biến nhất được sử dụng hiện nay, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng đào tạo võ thuật không phải là về các bài tập cụ thể mà là về việc rèn luyện kỹ lưỡng các khía cạnh khác nhau của cơ trung tâm theo một cách nào đó.

Được rồi, để tóm tắt nhanh, các bài tập bụng có thể được chia thành năm loại chuyển động riêng biệt (hoặc chống chuyển động). Có các Bài tập ổn định cốt lõi (Chống uốn cong) giúp bạn chống lại chuyển động và giữ cho cột sống thắt lưng của bạn ổn định – plank là một ví dụ điển hình về loại bài tập này. Một loại bài tập kháng cự khác là các chuyển động chống xoay, giúp bạn chống lại chuyển động xoay ở cốt lõi và cột sống. Thứ ba là các chuyển động xoay như ném bóng thuốc – những chuyển động này tạo sức mạnh cho các chuyển động xoay của bạn (điều này trực tiếp chuyển thành sức mạnh đấm). Ngoài ra còn có động tác gập hông đòi hỏi bạn phải gập hông trong khi giữ cho phần lưng dưới được thư giãn – bóng Thụy Sĩ và nâng chân treo là những ví dụ về loại chuyển động này. Cuối cùng, chúng ta có các bài tập chống uốn cong sang một bên – những bài tập này dựa vào khả năng chống lại sự uốn cong của một bên. Plank nghiêng là một bài tập chống uốn cong sang một bên rõ ràng.

Hãy chú ý đến những gì bạn đang ăn

Các võ sĩ MMA lên kế hoạch cẩn thận về chế độ ăn uống của mình để giữ lượng mỡ ở mức tối thiểu và lượng cơ ở mức tối đa.

Giống như các bài tập thể dục, có hàng ngàn lý thuyết khác nhau về cách tốt nhất để tối đa hóa và cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Nói chung, hầu hết chế độ ăn của võ sĩ đều dựa trên lượng protein nạp vào và giảm cân (hoặc kiểm soát cân nặng). Đường và các loại carbohydrate đơn giản như mì ống và đồ chiên được thay thế bằng nhiều loại rau và chất béo lành mạnh (như các loại hạt hoặc cá). Sữa lắc protein được sử dụng để duy trì lượng protein nạp vào cao và để chống lại cơn đói trong nhiều trường hợp.

Hãy nghiên cứu một chút về một số chế độ ăn kiêng có vẻ phù hợp với lối sống của bạn và đầu tư vào một số hộp Tupperware để bắt đầu lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn. Đây là cách nhanh nhất để kiểm soát chế độ ăn kiêng của bạn và hạn chế những khả năng yếu đuối. Không gì khó hơn việc thực hiện chế độ ăn kiêng không đường trong vài ngày và cố gắng không mua hàng bốc đồng ở chợ góc. Giảm khả năng phá hoại bản thân càng nhiều càng tốt ngay từ đầu.

Vậy nên, chúng tôi đã nêu bật một số cách để bạn có thể có được cơ bụng săn chắc như một võ sĩ MMA. Luyện tập võ thuật, chẳng hạn như Muay Thái, BJJ, quyền anh hoặc đấu vật, là bài tập toàn thân giúp bạn rèn luyện cơ trung tâm, không chỉ giúp cơ trung tâm khỏe hơn mà còn cứng như đá. Hãy thực hiện bước đầu tiên để có một cơ thể khỏe mạnh hơn ngay hôm nay bằng cách đăng ký một lớp học thử môn võ thuật mà bạn thích!