Đây là một cách tiếp cận tuyệt vời để tập luyện nếu bạn có lịch trình bận rộn như hầu hết mọi người hiện nay. Chúng ta không phải lúc nào cũng có một giờ – hoặc thậm chí là ba mươi phút – để dành cho các thói quen tập luyện của mình, nhưng circuit training cho phép chúng ta nén các buổi tập gym kéo dài một giờ thành các buổi tập 20 phút.

Mọi thứ bạn cần biết về luyện tập Circuit

Thuật ngữ “luyện tập theo mạch” chính thức có nghĩa là kết hợp sáu bài tập trở lên với ít hoặc không có thời gian nghỉ giữa các bài tập. 

Một mạch được hoàn thành khi tất cả các bài tập được chọn cho mạch đã được hoàn thành. Bắt đầu với một hoặc hai mạch nếu bạn mới bắt đầu luyện tập mạch và tăng dần từ đó. 

Chìa khóa để thiết kế một mạch tốt là kết hợp các bài tập theo cách cho phép bạn nghỉ ngơi một số nhóm cơ trong khi tập các nhóm khác. Ví dụ, bài tập đầu tiên trong mạch của bạn có thể là chống đẩy, trong khi bài thứ hai là squat. Theo cách đó, cơ ngực của bạn được nghỉ ngơi trong khi bạn đang squat, ngay cả khi bạn không nghỉ giải lao. 

Cố gắng không vượt quá 12 bài tập khi thiết kế một mạch. Hãy nhớ rằng, luyện tập mạch là về việc hoàn thành nhiều công việc trong một khoảng thời gian ngắn, vì vậy bạn không muốn phải nghỉ ngơi trong khi thực hiện mạch của mình. Bạn nghỉ ngơi càng ít, bạn càng nhận được nhiều cardio từ các mạch của mình. Bạn cũng muốn có thể thực hiện tất cả các bài tập trong mạch với hình thức phù hợp. 

Luyện tập theo mạch là một trong những cách luyện tập hiệu quả nhất . Bạn có thể xây dựng cơ bắp lớn hơn , cải thiện tim mạch và đồng thời đẩy sức bền cơ bắp của bạn đến giới hạn. 

Mặc dù tập luyện theo mạch có thể có lợi, nhưng đây không phải là điều bạn muốn thêm vào thói quen tập thể dục của mình nếu bạn hoàn toàn mới bắt đầu tập luyện. Nó chỉ dành cho những người tập trung cấp và nâng cao đã học cách thực hiện nhiều bài tập khác nhau với hình thức tốt và đã phát triển được mức độ thể lực và sức mạnh cơ bản.

Người mới bắt đầu có thể bị choáng ngợp vì phải duy trì đúng tư thế và thời gian nghỉ ngắn trong các mạch. Tuy nhiên, một huấn luyện viên cá nhân có năng lực có thể tạo ra một mạch hiệu quả cho bất kỳ ai bất kể trình độ thể lực của họ. 

Circuit training là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện thể lực nếu bạn có ít thời gian tập luyện, không thích tập một mình hoặc dễ chán. Bạn có thể tự tạo và thực hiện các circuit của riêng mình hoặc đăng ký các lớp circuit theo nhóm như chương trình high intensity interval training (HIIT) của Dragon Fighter . 

Đào tạo Circuit nhóm

Cách thức hoạt động của các mạch luyện tập khiến chúng trở thành một hoạt động nhóm tuyệt vời. Một lớp luyện tập mạch luyện tập nhóm điển hình được chia thành nhiều trạm trong phòng tập. Mỗi người có một trạm để tập luyện trong một đến hai phút. Khi hết thời gian, họ sẽ luân phiên sang trạm tiếp theo cho đến khi mỗi người đã tập hết tất cả các trạm. Sau đó, toàn bộ nhóm được nghỉ ngơi từ một đến ba phút trước khi chuyển sang mạch luyện tập tiếp theo. 

Giáo viên thường trình bày tất cả các bài tập được sử dụng trước lớp học, để học viên biết phải làm gì. Giáo viên cũng đi bộ xung quanh trong các mạch để đảm bảo học viên sử dụng đúng hình thức và cung cấp bất kỳ sự hỗ trợ nào cần thiết. 

Kiểu đào tạo này không chỉ giới hạn ở các bài tập thông thường. Các môn thể thao như võ thuật cũng kết hợp đào tạo mạch vào bài tập của họ. Ví dụ, một mạch võ thuật hỗn hợp có thể bao gồm các bài tập như ném móc vào bao cát nặng ở một trạm, các bài tập lan rộng ở một trạm khác và đầu gối vào bao cát ở trạm thứ ba. Theo cách này, người tập có được bài tập tuyệt vời trong khi cải thiện các kỹ thuật cụ thể của môn thể thao của họ. 

Các loại bài tập khác nhau tạo nên một mạch tập luyện phù hợp bao gồm:

Tập luyện sức mạnh

Một mạch tốt nên bao gồm một số bài tập xây dựng cơ và sức mạnh nhắm vào phần lõi, thân dưới và thân trên. Các bài tập phức hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ tăng hiệu quả của các mạch của bạn. Ví dụ về các bài tập có thể kết hợp vào mạch của bạn để xây dựng cơ bao gồm:

• Chống đẩy , chống đẩy, uốn cong bắp tay, chèo thuyền và ép tạ cho phần thân trên.
• Bài tập cầu, nâng tạ , nhảy tấn và ngồi xổm cho phần thân dưới.
• Gập bụng, plank và gập bụng cho phần thân .

Tim mạch

Cải thiện sức bền tim mạch cho phép bạn tận dụng tối đa các bài tập luyện của mình. Nó mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp, cải thiện quá trình trao đổi chất và bảo vệ bạn khỏi các cơn đau tim và đột quỵ. 

Các bác sĩ khuyên bạn nên tập ít nhất 30 phút bài tập tim mạch năm ngày một tuần để duy trì sức khỏe tốt. Bản thân bài tập mạch cung cấp cho bạn bài tập tim mạch vì bạn được nghỉ ngơi hạn chế giữa các trạm và bạn có thể kết thúc các mạch bằng các trạm tim mạch để tận dụng nhiều hơn từ các mạch của mình. 

Các bài tập tim mạch thường thuộc một trong hai loại: Cường độ thấp và cường độ cao. Ví dụ về các bài tập tim mạch cường độ cao có thể thêm vào mạch của bạn bao gồm trượt patin, nhảy squat, chạy nước rút, nâng cao đầu gối, leo núi và burpee. Thêm những bài tập này vào mạch để tăng nhịp tim đáng kể. 

Ví dụ về các bài tập tim mạch cường độ thấp bao gồm nhảy bật cóc, chạy bộ trên máy, nhảy dây, chèo thuyền, xe đạp tập thể dục và máy tập elip. 

Xây dựng mạch điện hoàn hảo: Hướng dẫn từng bước

Bạn đã sẵn sàng để buổi tập luyện của mình hiệu quả hơn với circuit training chưa? Sau đây là một số điều bạn nên cân nhắc khi tạo một circuit cá nhân:

1) Xác định bạn có bao nhiêu thời gian

Luyện tập theo mạch là cách giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn, vì vậy bước đầu tiên bạn nên thực hiện khi thiết kế một mạch luyện tập là xác định lượng thời gian bạn có thể dành cho việc luyện tập. 

Lý tưởng nhất là bạn nên dành một đến hai phút cho mỗi bài tập và nghỉ ngơi vài phút sau khi hoàn thành mỗi mạch. Bạn cũng nên thực hiện mỗi mạch hai đến ba lần. 

Ví dụ, bạn có thể hoàn thành một mạch với năm mạch một phút khoảng ba lần trong 20 phút, giả sử bạn chỉ nghỉ khoảng hai phút giữa mỗi mạch. Đó là một bài tập khá tốt trong một khoảng thời gian ngắn. 

2) Chọn một bài tập cho phần thân trên

Các bài tập như chống đẩy, kéo xà và nhúng rất tuyệt vời cho các mạch vì bạn không cần phải thiết lập bất kỳ thiết bị nào để bắt đầu ngay. Các bài tập như đẩy tạ cũng rất tuyệt. Bạn chỉ cần tải chúng với trọng lượng phù hợp trước khi bắt đầu mạch. 

Bạn có thể xen kẽ các bài tập thân trên trong khi tăng cường sức mạnh cho các mạch của mình. Ví dụ, bạn có thể chống đẩy trong mạch đầu tiên, sau đó kéo xà trong mạch tiếp theo. 

3) Thêm bài tập cho phần thân dưới

Giống như bạn đã chọn một vài bài tập cho phần thân trên cho mạch của mình, bạn cũng cần một vài bài tập cho phần thân dưới . Việc luân phiên giữa các bài tập cho phần thân trên và phần thân dưới cho phép bạn có một số thời gian nghỉ ngơi tích cực khi bạn chuyển sang mạch tiếp theo. Ví dụ, ngực, cơ tam đầu và vai của bạn sẽ được nghỉ ngơi sau khi thực hiện chống đẩy nếu bài tập tiếp theo của bạn chỉ nhắm vào các cơ ở phần thân dưới.

Các bài tập đơn giản cho phần thân dưới mà bạn có thể thêm vào các mạch của mình bao gồm squat trọng lượng cơ thể, nâng bắp chân, nâng tạ, uốn cong gân kheo, squat sumo, lunge đi bộ, superman. Cố gắng kết hợp các bài tập khác nhau cho phần thân dưới cho mỗi mạch. 

4) Chọn một bài tập hợp chất

Các bài tập hợp chất cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc và buộc tim bạn phải làm việc nhiều hơn các bài tập riêng lẻ. Một số bài tập hợp chất bạn có thể kết hợp vào thói quen tập luyện theo mạch của mình bao gồm:

• Đu một tay
• những người leo núi
• Làm sạch
• Nhảy tấn
• Nhảy qua băng ghế
• Động cơ đẩy

5) Chạy nước rút trong một phút

Chạy nước rút nhanh, ngắn giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là quanh vùng giữa cơ thể. Bạn không nhất thiết phải chạy nước rút cho bài tập này, chỉ cần chọn bất kỳ bài tập tim mạch nào và chạy hết sức có thể trong một phút. Bạn nên hít thở sâu khi chạy nước rút xong. 

Các bài tập bạn có thể thêm vào phần này của bài tập bao gồm nhảy dây , đạp xe, chạy , chèo thuyền và chạy lên đồi/cầu thang.

6) Nghỉ ngơi trong một đến ba phút

Mục tiêu là kết thúc mạch của bạn sau phần chạy nước rút. Nếu bạn chạy nước rút hết sức, bạn sẽ cần nghỉ ngơi trước khi bắt đầu mạch tiếp theo. Sử dụng thời gian này để bù nước và chuẩn bị tinh thần cho mạch tiếp theo. Cố gắng hoàn thành ba đến năm mạch khi bạn mới bắt đầu và xây dựng từ đó. 

Circuit Training có thể là một hoạt động nhóm thú vị

Đào tạo theo nhóm giúp mọi thứ trở nên thú vị hơn và bạn có thể kết bạn mới. Các giảng viên có cách sáng tạo để giữ cho các lớp học này hấp dẫn bằng cách liên tục thay đổi các bài tập được sử dụng trong các trạm khác nhau. Theo cách đó, bạn không bao giờ biết chính xác điều gì sẽ xảy ra trong mỗi lớp học.

Tham gia một trong những lớp HIIT cơ bản miễn phí của Dragon Fighter để tận mắt chứng kiến ​​chương trình tập luyện theo nhóm diễn ra như thế nào.