Các võ sĩ như Yoel Romero vẫn duy trì được tỷ lệ mỡ cơ thể cực thấp với sức mạnh bùng nổ và sức bền cơ bắp ngay cả ở độ tuổi 45.

Các võ sĩ MMA và các vận động viên thể thao chiến đấu khác thường tập trung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của họ trong những tuần trước khi thi đấu , nhưng đó không phải là cách tiếp cận tốt nhất. Dinh dưỡng không chỉ là quản lý chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể tăng cân cho các cuộc thi theo lịch trình. Chế độ ăn uống của bạn cũng nên hỗ trợ các buổi tập luyện cường độ cao thường xuyên trong khi tăng tốc quá trình phục hồi và giúp duy trì khối lượng cơ thể và mỡ tối ưu. 

Các mục tiêu dinh dưỡng chính mà các võ sĩ võ thuật hỗn hợp nên tập trung vào bao gồm: 

• Thúc đẩy chức năng miễn dịch
• Duy trì nguồn cung cấp năng lượng cho các cơ đang hoạt động
• Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phục hồi, phát triển và thích nghi của cơ
• Giảm viêm (giúp phục hồi nhanh hơn và tăng cường sức khỏe)

Cấu trúc chế độ ăn uống của bạn để có hiệu suất tối ưu trong võ thuật hỗn hợp

Thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ thúc đẩy quá trình tập luyện và phục hồi của bạn. Dinh dưỡng kém dẫn đến hiệu suất kém trong phòng tập và trong các cuộc thi. Dinh dưỡng là một trong những khía cạnh quan trọng nhất trong thói quen hàng ngày của một võ sĩ võ thuật hỗn hợp. 

MMA thường yêu cầu các võ sĩ phải giảm cân để thi đấu và vẫn có thể thi đấu ở đẳng cấp cao. Chỉ một số ít chương trình khuyến mãi hàng đầu như ONE Championship có các quy tắc để ngăn chặn các võ sĩ cắt giảm cân đáng kể. Cách tiếp cận tốt nhất là nghiêm túc thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn trong nhiều tháng trước khi bạn phải giảm cân. Giảm cân đáng kể trong vài ngày trước khi thi đấu sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Bạn không thể để cơ thể đói trong vài ngày và mong đợi nó sẽ hoạt động tối ưu vào ngày hôm sau. 

Cách tiếp cận lý tưởng cho các võ sĩ MMA là ưu tiên dinh dưỡng quanh năm. Điều này giúp cơ thể họ ở trạng thái tối ưu để họ chỉ phải giảm vài kg trọng lượng nước trong quá trình cắt giảm cân. Chu kỳ cắt giảm cân liên tục gây nhiều áp lực lên cơ thể của các võ sĩ và đi kèm với những rủi ro đáng kể về sức khỏe. 

Khoảng thời gian giữa các trại chiến đấu là thời gian lý tưởng để cơ thể bạn phục hồi sau khi giảm cân và cải thiện sự cân bằng năng lượng. Việc hấp thụ đủ lượng carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh là điều cần thiết trong những khoảng thời gian này. 

Sau đây là một số nguyên tắc bạn nên tuân theo khi cố gắng phục hồi sau khi tập luyện đồng thời đảm bảo bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cường độ cao:

1) Tiêu thụ đủ carbohydrate trước khi tập luyện

Ăn hỗn hợp carbohydrate phức hợp và đơn giản trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiên liệu cần thiết cho hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian dài. Các võ sĩ MMA tham gia vào các hoạt động tập luyện vất vả, thường bao gồm tập luyện nhiều lần trong ngày, nên đặt mục tiêu tiêu thụ năm đến tám gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ về carbohydrate lành mạnh bao gồm bánh mì tròn nguyên hạt, thanh granola, yến mạch và trái cây. 

2) Tiêu thụ Protein giàu sau mỗi buổi tập để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ

Cơ thể bạn cần protein để sửa chữa và tái tạo các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Một trong những thời điểm quan trọng nhất để tiêu thụ protein là ngay sau khi tập luyện vì đó là lúc cơ thể bạn cần nó nhất. 

Mục tiêu là tiêu thụ 20 đến 30 gam protein sau mỗi buổi tập luyện nghiêm túc. Ví dụ về các nguồn protein tốt bao gồm sữa chua Hy Lạp, thịt bò khô và sinh tố protein. 

3) Uống đủ nước

Nguyên tắc chung cho tất cả các vận động viên tham gia luyện tập cường độ cao là thay thế tất cả lượng chất lỏng bị mất trong quá trình luyện tập bằng cách uống 32-48 oz cho mỗi kg bị mất trong quá trình luyện tập. Cách khoa học nhất để đảm bảo bạn thay thế tất cả lượng chất lỏng đã mất là cân mình trong và sau các buổi luyện tập. 

Bạn cũng có thể sử dụng màu nước tiểu để đánh giá mức độ đủ nước của mình. Tốt nhất là bạn nên để nước tiểu có màu nước chanh nhạt. Uống đủ nước cho đến khi nước tiểu đạt được màu này hoặc nhạt hơn. Thêm một ít bột điện giải vào nước để thay thế một số chất dinh dưỡng bị mất qua mồ hôi. 

Tuân thủ ba nguyên tắc được liệt kê ở trên và bạn sẽ có thể tận dụng được nhiều hơn từ các buổi tập luyện của mình. Tuy nhiên, những thứ bạn ăn khi tập luyện không nên giống với những thứ bạn ăn trước khi thi đấu hoặc vào ngày thi đấu. Chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn về chế độ ăn uống của bạn trong các giai đoạn chuẩn bị thi đấu riêng biệt này. 

Những ngày tập luyện cường độ cao

Những ngày tập luyện cường độ cao chiếm phần lớn thời gian trong trại chiến đấu của bạn. Khoảng một nửa bữa ăn của bạn nên là carbohydrate trong thời gian này. Carbohydrate là nhiên liệu tiết kiệm năng lượng nhất cho các hoạt động thể chất cường độ cao và chúng cũng hỗ trợ phục hồi cơ. 

Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ carbohydrate đặc biệt quan trọng khi bạn có nhiều buổi tập luyện được lên lịch trong một ngày. Ít nhất 50 phần trăm bữa ăn của bạn, đặc biệt là trước khi tập luyện, phải là carbohydrate, trong khi protein và rau chiếm một phần tư mỗi loại. 

Ngày nghỉ/Ngày tập luyện cường độ thấp

Nhu cầu năng lượng của bạn thấp hơn nhiều vào những ngày nghỉ hoặc những ngày được lên lịch cho các hoạt động tập luyện cường độ thấp, vì vậy bạn có thể cắt giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. Bữa ăn của bạn nên có khoảng 50 phần trăm là rau và trái cây không chứa tinh bột để cơ thể bạn nhận được tất cả các chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cần thiết. Tiêu thụ chủ yếu là trái cây và rau cũng giúp cải thiện lượng chất xơ hấp thụ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

50 phần trăm còn lại của bữa ăn của bạn nên được chia thành ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để giúp phục hồi cơ bắp. Bạn cũng có thể thêm một số chất béo lành mạnh vào ngũ cốc nguyên hạt của mình. 

Như chúng tôi đã nêu trước đó, khoảng thời gian giữa các trại huấn luyện là thời gian tối ưu để cơ thể bạn phục hồi và tăng mức năng lượng. Chế độ ăn uống của bạn trong thời gian này nên cân bằng giữa những ngày nhiều carbohydrate và ít carbohydrate, đảm bảo bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện trong khi vẫn duy trì thành phần cơ thể lý tưởng. Ăn uống vào những ngày nghỉ ngơi như những ngày tập luyện sẽ dẫn đến tăng cân. 

Trại chiến đấu

Thuật ngữ “trại chiến đấu” ám chỉ khoảng thời gian từ sáu đến tám tuần sau khi ký hợp đồng chiến đấu. Vào thời điểm này, bạn biết khi nào mình sẽ thi đấu và đối thủ của bạn sẽ là ai. Bạn cũng muốn bắt đầu tập luyện để đạt được cân nặng chiến đấu khi trại chiến đấu bắt đầu. 

Chế độ dinh dưỡng của bạn trong giai đoạn này cũng cân bằng giữa những ngày nhiều carbohydrate và ít carbohydrate, nhưng hạn chế hơn nhiều vì bạn cũng muốn giảm cân. 

Huấn luyện trại chiến đấu cường độ cao

Mục tiêu là tiêu thụ 30 đến 60 gam carbohydrate khoảng một giờ trước các buổi tập luyện cường độ cao để tăng khả năng cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi sớm. Bạn cũng nên tiêu thụ một số carbohydrate sau các buổi tập luyện vì chúng giúp phục hồi lượng glycogen dự trữ, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi. Ăn carbohydrate sau một buổi tập luyện cường độ cao cũng đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu cho các buổi tập luyện khác sau đó trong ngày. 

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, hãy nhắm đến tỷ lệ carb-protein là 1:1, 2:1 hoặc 3:1. Không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều carb vì bạn sẽ sử dụng tất cả lượng calo mà bạn nhận được trong các buổi tập luyện. 

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng khác mà bạn nên tập trung vào trong các trại huấn luyện chiến đấu vì nó hỗ trợ phục hồi cơ và giúp duy trì sức mạnh. Các võ sĩ hỗn hợp nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mục tiêu tiêu thụ khoảng 20 đến 40 gam protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Các loại sinh tố protein là một lựa chọn tuyệt vời cho mục đích này vì hầu hết các loại sinh tố này cung cấp cho bạn tới 40 gam protein và mất chưa đầy một phút để chuẩn bị. 

Tiêu thụ một ít protein sau mỗi ba đến bốn giờ sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các khối xây dựng thiết yếu cần thiết để phục hồi cơ và xây dựng các mô cơ mới. Nên tiêu thụ khoảng 1 gam chất béo lành mạnh mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giảm viêm khắp cơ thể và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.

Khối lượng tập luyện của bạn sẽ giảm dần khi bạn tiến đến ngày thi đấu. Khi khối lượng tập luyện của bạn giảm, lượng protein nạp vào sẽ tăng lên trong khi lượng carbohydrate nạp vào sẽ giảm. Do đó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ trong quá trình tập luyện để bạn giảm lượng mỡ dự trữ. Thực hiện đúng cách này và bạn sẽ không phải cắt giảm nhiều cân trước khi thi đấu. Cơ thể bạn sẽ ở trong tình trạng tối ưu. 

Ngày chiến đấu

Dinh dưỡng cho ngày chiến đấu có nhiều điểm tương đồng với những ngày tập luyện cường độ cao. Bạn sẽ cần rất nhiều carbohydrate để đạt được hiệu suất cao nhất. Carbohydrate bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp để bạn có đủ năng lượng trong suốt trận đấu. 

Sau đây là một số hướng dẫn cần tuân theo vào những ngày thi đấu: 

• Ăn bữa đầu tiên trong vòng một giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Bữa ăn nên bao gồm nguồn protein tốt và một số carbohydrate dưới dạng trái cây và rau củ có tinh bột. Rắc một ít chất béo lành mạnh để cân bằng bữa ăn. Chất béo sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.
• Ăn khoảng 60 đến 90 gam carbohydrate và 30 gam protein vài giờ trước khi thi đấu. Tránh chất béo trong bữa ăn này vì chúng sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Mục tiêu của việc ăn vài giờ trước khi thi đấu là để tối ưu hóa quá trình hấp thụ carbohydrate.
• Tiêu thụ một gam carbohydrate cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể khoảng một giờ trước khi thi đấu căng thẳng. Carbohydrate đơn giản dưới dạng bột, ngũ cốc hoặc đồ uống rất tuyệt vời trước khi thi đấu vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Một bữa ăn nhẹ nhỏ khoảng 60 gam carbohydrate phù hợp với hầu hết mọi người.

Nhìn chung, nhu cầu năng lượng của các vận động viên thể thao đối kháng thay đổi tùy theo các yếu tố như lịch trình tập luyện, cân nặng và chiều cao của họ. Trong khi các môn thể thao như võ thuật hỗn hợp thường yêu cầu các vận động viên cân trước khi thi đấu, thì việc bỏ bữa hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách đột ngột là không nên. 

Việc cắt giảm cân và chế độ ăn kiêng cực đoan có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và đe dọa tính mạng. Việc cắt giảm cân đột ngột cũng làm giảm hiệu suất vào những ngày thi đấu và khiến các võ sĩ dễ bị hạ gục hơn. Việc cắt giảm cân chủ yếu liên quan đến việc giảm trọng lượng nước, khiến cơ thể bị mất nước vào thời điểm thi đấu. Kết quả là, có ít dịch não tủy hơn để bảo vệ não khỏi tác động của các cú đánh, làm tăng nguy cơ hạ gục và chấn động não. 

Hãy chú ý đến nhiều vận động viên thể thao chiến đấu vĩ đại nhất như Nhà vô địch hạng ruồi ONE Championship Demetrious “Mighty Mouse” Johnson , và bạn sẽ nhận thấy họ hiếm khi giảm cân đáng kể trước khi thi đấu. 

Hầu hết tình trạng thiếu hụt năng lượng mà các vận động viên như võ sĩ võ thuật hỗn hợp gặp phải đều xảy ra trong quá trình luyện tập nên họ phải ưu tiên ăn đúng loại thực phẩm để đảm bảo nhận đủ chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy quá trình luyện tập tối ưu, duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa chấn thương. 

Những điều quan trọng cần hiểu khi lập kế hoạch bữa ăn của bạn

Một số thay đổi chế độ ăn uống đơn giản mà các võ sĩ võ thuật hỗn hợp có thể thực hiện để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và thi đấu bao gồm:

• Tiêu thụ nhiều axit béo Omega-3 hơn : Nhiều chế độ ăn uống hiện đại chứa đầy chất béo đã qua chế biến và chất béo omega-6 gây viêm trong cơ thể. Viêm làm chậm quá trình phục hồi và là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính. Các võ sĩ MMA nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung omega-3 hoặc tiêu thụ nhiều cá béo như cá hồi và cá mòi.
• Tiêu thụ thực phẩm Pre-And Probiotic : Sữa ngày nay không giống với sữa của vài trăm năm trước. Sữa hiện đại được chế biến rất kỹ và có nguồn gốc từ động vật đã được tiêm kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng. Sữa phải được đun sôi mới có thể uống được. Điều này khiến cơ thể bạn không có vi khuẩn đường ruột có lợi có thể cải thiện hiệu suất tổng thể. Bạn có thể cải thiện sức khỏe dạ dày bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chứa vi khuẩn có lợi như mật ong thô, sữa chua và sô cô la đen.
• Nhận thêm calo từ các loại dầu lành mạnh như dầu dừa : Việc nhận đủ lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao có thể là một thách thức đối với một số người. Một mẹo đơn giản bạn có thể sử dụng để giải quyết vấn đề này là thêm dầu lành mạnh vào thực phẩm của bạn. Chất béo là chất dinh dưỡng có mật độ năng lượng cao nhất, khiến chúng trở thành nguồn calo tuyệt vời. Thêm một ít vào salad, sinh tố và bất kỳ thứ gì khác mà bạn ăn. Bạn cũng có thể nhận thêm calo bằng cách tiêu thụ các loại hạt lành mạnh như óc chó, hạnh nhân và hạt điều.