Dây nhảy – hay còn gọi là dây nhảy – là một trong những thiết bị tập luyện giá cả phải chăng nhất mà bạn có thể mua, và chúng cũng là một trong những thiết bị dễ sử dụng nhất. Có lẽ bạn đã có một số kinh nghiệm nhảy dây từ thời thơ ấu. Tuy nhiên, bạn có thể không biết nhảy dây có thể hiệu quả như thế nào như một bài tập tim mạch . Bạn thậm chí có thể thay thế chạy bộ bằng nó vào những ngày bạn không thể ra ngoài.
Một số lợi ích chính của việc tập nhảy dây bao gồm:
- Cải thiện sức bền và sức chịu đựng
- Cải thiện sự phối hợp
- Nó có thể được sử dụng để xây dựng các bài tập toàn thân
- Tăng cường cơ ổn định
- Tăng mật độ xương
Bốn bài tập nhảy dây sẽ đưa tim mạch của bạn lên một tầm cao mới
Nếu bạn mới bắt đầu nhảy dây , bạn cần tìm sợi dây phù hợp với mình. Ba điều chính bạn nên tập trung vào là chiều dài, độ bám và trọng lượng của dây nhảy. Một nguyên tắc chung cần ghi nhớ là chọn sợi dây dài hơn chiều cao của bạn khoảng ba feet. Một mẹo khác là kẹp chặt sợi dây giữa hai nách và kiểm tra xem sợi dây cách mặt đất bao xa. Sợi dây phù hợp với bạn phải gần chạm đất từ vị trí đó.
Về trọng lượng, hãy bắt đầu với dây không có trọng lượng và dần dần chuyển sang các loại có trọng lượng khi bạn đã quen. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái khi cầm dây nhảy khi chọn dây.
1) Bài tập nhảy dây toàn thân
Đây là một mạch nhảy dây giúp bạn tập luyện toàn thân trong khi đẩy sức bền tim mạch của bạn lên đến giới hạn. Cố gắng không nghỉ giải lao trong khi thực hiện mạch để tận dụng tối đa. Đây là hình ảnh của nó:
- Hai phút bỏ qua
- 20 lần chống đẩy
- Hai phút bỏ qua
- 40 lần ngồi xổm với trọng lượng cơ thể
- Hai phút bỏ qua
- 30 lần nhúng sàn
- Hai phút bỏ qua
- 15 lần nhảy lùi với mỗi chân
- Hai phút bỏ qua
- Một phút plank
Bạn có thể bắt đầu chỉ với một mạch nếu bạn mới tập nhảy dây. Hãy thoải mái giảm một số bài tập tạ để phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Ví dụ, hãy điều chỉnh mạch của bạn để phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn nếu bạn chỉ có thể chống đẩy mười lần. Nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian, hãy thêm 30 giây nghỉ giữa các trạm.
2) Bài tập nhảy dây cơ bản
Bài tập nhảy dây đơn giản này sẽ giúp máu lưu thông và tim đập nhanh hơn trong thời gian ngắn. Đây là bài tập tuyệt vời cho những ngày bạn không muốn chạy bộ và bạn có thể sử dụng bài tập này để khởi động cho các bài tập nặng hơn. Sau đây là cách thực hiện bài tập.
- Nhảy chậm trong một phút.
- Bỏ qua nhanh trong một phút.
- Nhảy dây trong 30 giây bằng một chân.
- Nhảy dây trong 30 giây với chân còn lại.
- Nhảy dây trong một phút bằng cách di chuyển chân vào và ra như thể bạn đang thực hiện động tác nhảy bật cóc.
- Lặp lại các bài tập từ ba đến năm lần. Một mạch là đủ khi sử dụng để khởi động.
3) Bài tập nhảy dây nâng cao
Bài tập này được chia thành ba mạch luyện tập và bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật nhảy dây nâng cao hơn. Bạn chỉ được nghỉ khoảng hai phút sau mỗi khối trước khi chuyển sang khối tiếp theo. Sau đây là cách thực hiện bài tập nhảy dây nâng cao này:
Vòng đầu tiên
- Nhảy dây trong 60 giây trong khi nhảy về phía trước với cả hai chân ở mỗi vòng trong khi vung dây về phía trước. Đây là kỹ thuật nhảy dây cơ bản nhất.
- Nhảy qua nhảy lại trong 60 giây ở mỗi vòng quay.
- Nhảy dây trong 60 giây, nhảy bằng cả hai chân trong khi vung dây nhảy về phía sau.
- Nhảy dây trong 60 giây, chỉ nhảy bằng chân phải. Vung dây về phía trước.
- Nhảy dây trong 60 giây, chỉ nhảy bằng chân trái để hoàn thành khối đầu tiên. Nghỉ ngơi hai phút trước khi chuyển sang mạch tiếp theo.
Mạch thứ hai
- Bỏ qua bước nhảy về phía trước trong 60 giây.
- Nhảy dây trong 60 giây, xen kẽ nhảy bằng chân phải và chân trái.
- Nhảy trong 60 giây, bắt chéo chân khi bạn nhảy ở mỗi vòng. Thay đổi chân ở phía trước ở mỗi lần nhảy.
- Nhảy dây trong 60 giây, chỉ nhảy bằng chân phải.
- Nhảy dây trong 60 giây, chỉ nhảy bằng chân trái.
Vòng thứ ba
- Bỏ qua trong 60 giây trong khi nhảy về phía trước.
- Nhảy dây trong 30 giây trong khi thực hiện hai vòng nhảy dây ở mỗi lần nhảy (nhảy đôi). Bạn sẽ cần phải nhảy cao hơn so với khi nhảy bình thường để thực hiện được điều đó. Đừng lo lắng nếu bạn làm hỏng một vài lần; chỉ cần tiếp tục trong 30 giây.
- Nhảy dây trong 60 giây trong khi vung dây về phía sau.
- Nhảy dây trong 30 giây rồi nhảy tiếp.
4) Bài tập nhảy dây cường độ cao
Bạn có thể thoải mái sử dụng dây có trọng lượng cho bài tập này nếu bạn đã có kinh nghiệm nhảy dây. Sử dụng dây không có trọng lượng cũng tốt. Bài tập được chia thành ba mạch giúp bạn có bài tập nhảy dây toàn thân cường độ cao . Bài tập sẽ mất khoảng 16 phút, vì vậy nó phù hợp với mọi lịch trình. Nếu bạn có một vài sợi dây có trọng lượng, hãy sử dụng sợi nặng nhất cho mạch đầu tiên và một sợi nhẹ hơn cho mỗi mạch tiếp theo. Bài tập trông như thế này:
Vòng đầu tiên
- Nhảy dây trong 20 giây bằng cả hai chân và nghỉ trong 40 giây.
- Thực hiện càng nhiều cú nhảy squat càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự.
- Nhảy thêm 20 giây nữa và nghỉ trong cùng khoảng thời gian.
- Thực hiện động tác leo núi càng nhiều càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây.
- Bỏ qua trong 20 giây và nghỉ trong 40 giây.
Mạch thứ hai
- Nhảy trong 20 giây, xen kẽ chân bạn nhảy. Nghỉ trong 10 giây.
- Thực hiện càng nhiều động tác drop squat càng tốt trong 30 giây và nghỉ trong 30 giây.
- Nhảy trong 20 giây, xen kẽ chân bạn nhảy. Nghỉ trong 10 giây.
- Thực hiện động tác plank bằng cẳng tay trong 30 giây và nghỉ trong 30 giây.
- Thực hiện thêm 20 giây nhảy chân xen kẽ và nghỉ 10 giây.
- Thực hiện càng nhiều động tác drop squat càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây.
- Nhảy thêm 20 giây nữa, xen kẽ chân bạn nhảy. Nghỉ 10 giây.
Vòng thứ ba
- Thực hiện càng nhiều cú nhảy tự do càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây.
- Thực hiện càng nhiều động tác squat bằng trọng lượng cơ thể càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự.
- Thực hiện cú nhảy tự do trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây.
- Thực hiện càng nhiều động tác leo núi càng tốt trong vòng 30 giây và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự.
- Thực hiện càng nhiều cú nhảy tự do càng tốt và nghỉ ngơi trong 30 giây.
