Các bài tập cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn thường mang lại những lợi ích bổ sung như cải thiện các kỹ năng thể thao cụ thể, khả năng phối hợp, tốc độ và sức mạnh bùng nổ – tất cả đều quan trọng đối với các vận động viên bất kể môn thể thao nào và bao gồm cả những người trong các môn thể thao chiến đấu .

Nếu thể thao chiếm phần lớn trong lối sống của bạn, các bài tập rèn luyện sự nhanh nhẹn nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn.

Bảy bài tập cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn

Sau đây là một số bài tập đơn giản bạn có thể thêm vào bài tập luyện của mình để cải thiện sự nhanh nhẹn:

1) Bài tập chạy ngang

Bài tập này rất tốt để cải thiện sự ổn định của mắt cá chân và đầu gối. Chúng đặc biệt hữu ích cho các vận động viên tham gia các môn thể thao chơi trên bề mặt cứng như bóng rổ đòi hỏi phải di chuyển nhanh. Đây cũng là một bài tập đơn giản để thành thạo vì không có nhiều điều để thực hiện. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là duy trì đúng tư thế trong các lần lặp lại của bạn.

Để thực hiện bài tập:

• Đặt một chiếc thang thể thao trên mặt đất.
• Trong khi giữ trọng tâm thấp, hãy bước sang một bên qua thang, đảm bảo di chuyển từng bậc một bên trong thang.
• Cố gắng chạm vào phần bóng của bàn chân trước khi bạn bước lên các bậc thang.
• Đi từ phải sang trái, sau đó lặp lại bài tập từ trái sang phải.

2) Nhảy Plyometric ngang

Bài tập này giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, phối hợp, thăng bằng và sức mạnh của bạn . Nó giúp giảm thiểu căng thẳng cho các khớp của bạn vì bài tập được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể của bạn . Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh và sự phối hợp bên của bạn.

Khởi động bằng một số bài tập nhẹ nhàng hơn trước khi thực hiện động tác nhảy plyometric sang ngang.

Bài tập này trông như thế này:

• Vào vị trí có vạch trên sàn cho biết bạn sẽ nhảy qua đâu.
• Trong khi giữ hai bàn chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và ngồi xổm. Giữ trọng lượng cơ thể trực tiếp trên gót chân.
• Bây giờ, chuyển trọng lượng cơ thể từ gót chân sang ngón chân khi bạn bắt đầu nhảy. Nhảy lên và sang ngang sang phía bên kia của đường thẳng.
• Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng và hấp thụ lực sốc bằng cách ngồi xổm khi tiếp đất. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong một phút và nghỉ ngơi trong cùng khoảng thời gian. Mục tiêu là thực hiện khoảng ba hiệp.

3) Máy khoan chấm

Bài tập dot drills giúp cải thiện sức mạnh chân , tốc độ bùng nổ và sự nhanh nhẹn của bạn. Bài tập này cũng là một trong số ít cách cải thiện sức mạnh mắt cá chân và đầu gối của bạn. Bài tập dot drills cải thiện sự ổn định tổng thể của bạn, dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Các bài tập này dạy bạn cách thay đổi hướng một cách trơn tru trong các chuyển động thể thao.

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Đặt một tấm thảm khoan chấm trên sàn hoặc dùng băng dính để tạo các hình chữ ‘X’ nhỏ trên mặt đất theo kiểu mẫu dùng để biểu diễn số 5 trên khối xúc xắc.
• Khởi động cho bài tập bằng cách nhảy từ điểm này sang điểm khác, sử dụng cả hai chân cùng lúc.
• Khi bạn đã khởi động, hãy bắt đầu nhảy từ điểm này sang điểm khác chỉ bằng một chân. Cố gắng tuân thủ một kiểu chuyển động cụ thể cho mỗi vòng.

4) Bài tập chạy về phía trước nâng cao đầu gối

Bạn sẽ cần một chiếc thang tốc độ để thực hiện bài tập này. Nó giúp cải thiện tốc độ tổng thể và sự phối hợp của bàn chân. Để thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị thang tốc độ và vào vị trí.
• Chạy qua thang với đầu gối cao, đảm bảo bạn bước vào mỗi khoảng trống của thang. Tiếp đất bằng các ngón chân và đẩy về phía trước bằng cánh tay.
• Bạn cũng có thể sử dụng dây cáp kháng lực buộc phía sau để tăng thêm độ khó cho bài tập.

5) Bài tập tăng tốc độ bật nhảy

Các bài tập plyometric liên quan đến nhảy giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn. Các bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện sự khéo léo và khả năng phối hợp. Đây là bài tập bạn nên cân nhắc thêm vào thói quen tập thể dục của mình nếu muốn cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể.

Để thực hiện bài tập này:

• Chuẩn bị một số rào chắn nhanh nhẹn cách nhau khoảng hai feet.
• Đứng với hai chân rộng bằng vai, bắt đầu nhảy về phía trước và lên cao khi bạn vượt qua mỗi chướng ngại vật. Đáp xuống bằng phần mu bàn chân khi bạn vượt qua mỗi chướng ngại vật.
• Ngay lập tức trở lại không trung khi bạn hạ cánh sau mỗi lần tiến về phía trước. Sử dụng cánh tay để đẩy mình về phía trước khi bạn vượt qua mỗi chướng ngại vật.
• Bắt đầu nhảy bằng cả hai chân, sau đó chuyển sang chỉ nhảy bằng một chân tại một thời điểm.

6) Chạy đưa đón

Đây là bài tập rất phổ biến với các vận động viên chơi các môn thể thao dừng và chạy như bóng rổ hoặc bóng đá. Bạn có thể kết hợp bài tập này vào chương trình tim mạch cường độ cao của mình trong khi rèn luyện sức bền, sự nhanh nhẹn và tốc độ.

Để thực hiện chạy đưa đón:

• Thiết lập khu vực luyện tập bằng cách đặt các điểm đánh dấu cách nhau khoảng 23 mét trên mặt đất.
• Chạy nước rút từ điểm đánh dấu này đến điểm đánh dấu khác với tốc độ tối đa. Cố gắng thực hiện ít nhất sáu lần lặp lại.
• Thực hiện bài tập tương tự bằng cách chạy ngang sang hai bên và chạy tới lui.

7) Máy khoan chữ L

Bài tập này giúp phát triển tốc độ và khả năng thay đổi hướng nhanh chóng. Bài tập này rất phù hợp với các vận động viên và võ sĩ hay di chuyển liên tục, những người cần có khả năng thay đổi hướng hoặc thế đứng nhanh chóng để thực hiện kỹ thuật của mình.

Bài tập này trông như thế này:

• Đặt tối đa ba hình nón trên mặt đất để thực hiện bài tập.
• Vào tư thế ba điểm ở vạch đích.
• Bắt đầu ở vị trí thấp khoảng năm mét, di chuyển với tốc độ khoảng 60 phần trăm tốc độ tối đa của bạn. Chạm vào đường khi bạn đến hình nón trung tâm.
• Ngay lập tức quay lại hình nón xuất phát và chạm vào vạch đích bằng cùng một tay khi bạn đến đó.
• Chạy nước rút trở lại hình nón trung tâm, rẽ gấp và tạo thành “hình số 8” quanh hình nón cuối. Đặt chân trong của bạn chắc chắn trên mặt đất khi bạn rẽ.
• Quay lại hình nón ở giữa và chạy nước rút trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm lần.