Các bài tập ổn định cốt lõi thường nhắm vào ba nhóm cơ chính. Đầu tiên là cơ bụng ngang và cơ chéo trong, tạo thành một lớp corset quanh thân bạn. Phần còn lại của cơ lưng và cơ bụng nằm trên lớp cơ này. Bạn sử dụng các cơ này bất cứ khi nào bạn hít vào bụng.

Tiếp theo là cơ đa năng, một cơ kéo dài theo chiều dài cột sống của bạn, từ cổ đến xương chậu. Nó có một cột các sợi ngắn kéo dài từ dải cơ chính. Mỗi sợi cơ kết nối hai đốt sống liền kề trong cột sống.

Nhóm cơ thứ ba là cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ bạn sử dụng khi bạn thực sự cần đi tiểu nhưng phải nhịn vì lý do nào đó.

Việc tập luyện các nhóm cơ sâu này sẽ xây dựng sức mạnh và độ săn chắc của chúng, cho phép chúng tăng cường sức mạnh cho thân mình. Các cơ săn chắc hơn, khỏe hơn cũng tăng thêm sức mạnh và hiệu quả cho các chuyển động của bạn. Ngoài việc mang lại cho bạn sự duyên dáng của loài báo, các cơ săn chắc còn giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập ổn định cốt lõi hoạt động như thế nào

Các bài tập ổn định cốt lõi dạy bạn cách sử dụng các cơ sâu được mô tả trong phần trước trước khi bạn bắt đầu di chuyển. Với sự luyện tập, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng các nhóm cơ khác nhau theo đúng thứ tự. Điều này chuyển thành chuyển động mạnh mẽ, hiệu quả khi bạn thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác nhau.

Việc thực hiện các bài tập ổn định cốt lõi thành một lối sống giúp ngăn ngừa đau lưng dưới và nhiều loại chấn thương do nghề nghiệp và thể thao khác.

Các bài tập ổn định cốt lõi đơn giản để thêm vào bài tập luyện của bạn

Tất cả các bài tập ổn định cốt lõi đều yêu cầu bạn tránh sử dụng lực quán tính khi tập luyện cốt lõi. Bạn sẽ cần phải tuân thủ đúng tư thế nếu muốn các bài tập nhắm vào đúng cơ. Chúng tôi sẽ đề cập đến các bước bạn cần thực hiện để giữ đúng tư thế cho từng bài tập.

1) Gập bụng

Bài tập khó khăn nhưng đơn giản này tác động đến hầu hết các cơ ở bụng và hai bên hông của bạn. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay khoanh lại (tay đặt trên vai đối diện) và đầu gối cong. Sau đó, bạn thực hiện các động tác sau:

• Sử dụng các cơ cốt lõi bằng cách hóp bụng vào, giống như bạn đang kéo rốn về phía cột sống.
• Nâng ngực và vai lên khỏi mặt đất, đảm bảo rằng phần lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn trong suốt thời gian đó.
• Hạ người xuống sàn và thư giãn cơ bụng.

Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, tùy thuộc vào thời lượng tập luyện và khả năng duy trì tư thế tốt của bạn.

Phiên bản thứ hai của động tác crunch sẽ tác động đến các cơ bụng xiên. Để thực hiện động tác này, bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất trong khi hướng vai phải về phía đầu gối trái. Lần lặp lại tiếp theo, bạn sẽ hướng vai trái về phía đầu gối phải.

2) Plank cẳng tay

Bài tập kháng cự này buộc các cơ ở thân mình phải hoạt động khi chúng cố gắng giữ cơ thể bạn cách xa mặt đất. Bạn bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay hướng xuống và bên cạnh đầu.

• Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn.
• Nâng người lên khỏi mặt đất sao cho chỉ có ngón chân và cẳng tay tiếp xúc với mặt đất.
• Khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới vai và cột sống phải thẳng, không bị võng hoặc cong.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10, 15 hoặc 20 giây, tùy thuộc vào thể lực của bạn.
• Hạ người xuống sàn, thư giãn các cơ cốt lõi trong quá trình hạ xuống.

Bạn có thể lặp lại bài tập này hai hoặc ba lần, giữ tư thế plank càng lâu càng tốt cho mỗi lần lặp lại. Để bài tập khó hơn, hãy thực hiện động tác chạm ngón chân sang bên trong tư thế plank. Động tác này yêu cầu bạn phải di chuyển từng chân sang một bên và chạm sàn, xen kẽ giữa chân phải và chân trái.

3) Plank nghiêng kết hợp xoay người

Nếu bạn muốn tập luyện tốt cho các cơ xiên, hãy thử xoay thân trong khi ở tư thế plank. Sử dụng một cẳng tay để giữ cơ thể ở tư thế plank nghiêng, với cánh tay dưới hướng về phía trước và ra xa bạn.

• Nằm nghiêng và bắt chéo chân sao cho cạnh của mỗi bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ trung tâm và nâng cơ thể lên tư thế plank nghiêng, với hai chân duỗi thẳng.
• Nâng cánh tay còn lại thẳng lên trên ngực.
• Hạ cánh tay xuống và kẹp dưới xương sườn.

Thực hiện càng nhiều lần càng tốt với phần thân được siết chặt và cột sống thẳng. Đổi bên và tiếp tục tư thế plank với cánh tay tự do trước đó làm điểm neo. Đổi bên và lặp lại bài tập.

4) Bài tập nâng tạ một chân

Bài tập Yoga này tác động đến các cơ ở lưng dưới, bụng và mông . Bạn có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể , nhưng hôm nay chúng ta sẽ sử dụng một cặp tạ:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bây giờ, siết chặt phần lõi và xoay xương chậu để bạn cúi về phía trước. Khi phần thân trên cúi xuống đất, nhấc chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng về phía sau.
• Giữ cột sống ở vị trí trung tính và giữ thăng bằng. Cánh tay của bạn phải ở vị trí trung tính khi giữ tạ.
• Cúi người về phía trước cho đến khi phần thân trên và chân trên mặt đất tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây trước khi nâng thân mình trở lại tư thế thẳng đứng.
• Hạ chân xuống khi bạn trở lại và giữ cánh tay ở trạng thái trung tính. Phần thân của bạn sẽ đảm nhiệm việc nâng vật nặng, vì vậy hãy giữ cho phần thân của bạn hoạt động khi bạn trở lại,

5) Deadbugs với một quả bóng ổn định

Chúng tôi thêm một quả bóng ổn định vào bài tập này để đảm bảo hình thức tốt và tác động mạnh hơn vào các cơ mục tiêu. Cầu hông là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ xương chậu, giúp chống lại chứng đau lưng dưới.

• Nằm xuống sàn, nằm ngửa và giữ một quả bóng tập trước ngực.
• Nâng chân lên một góc 90 độ so với thân trên và giữ bóng trên đầu gối bằng cả hai tay.
• Co các cơ ở phần thân.
• Duỗi thẳng tay phải và chân trái trong khi giữ bóng cố định bằng các chi khác. Tay và chân phải duỗi thẳng để chạm sàn.
• Đưa tay phải và chân trái trở lại vị trí ban đầu tại quả bóng tập, đồng thời thả lỏng các cơ cốt lõi.
• Sử dụng cơ trung tâm của bạn một lần nữa.
• Duỗi thẳng tay trái và chân phải trong khi giữ bóng đúng vị trí bằng các chi còn lại.
• Đưa tay trái và chân phải trở về vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ cốt lõi.

Các cơ sâu xung quanh cột sống, bụng và lưng của bạn sẽ được tập luyện toàn diện giúp tăng cường sức mạnh. Điều này có nghĩa là tư thế tốt hơn với mọi chuyển động bạn thực hiện. Các cơ giữ cho cột sống và xương chậu thẳng hàng, bảo vệ chống lại chấn thương lưng.

Thêm chiều sâu vào thói quen tập thể dục của bạn

Một bài tập hiệu quả đốt cháy calo và đưa hệ thống tim mạch của bạn vào nhịp độ của nó. Nó cũng có thể có tác dụng trị liệu, ngăn ngừa chấn thương thể thao và nghề nghiệp có thể gây ra rắc rối lâu dài. Đây là một lý do tuyệt vời để sử dụng các bài tập ổn định cốt lõi để tạo hình thân và thực hiện vật lý trị liệu phòng ngừa.

Thêm chúng vào bài tập luyện của bạn để tăng thêm sự đa dạng và lợi ích sức khỏe cho thói quen tập thể dục của bạn.