Đầu tiên, nó đốt cháy rất nhiều calo và tăng tốc quá trình trao đổi chất, từ đó cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI). Thực hiện các bài tập cardio thường xuyên giúp mọi người giảm cân đến mức cân nặng lý tưởng và duy trì cân nặng đó. Nó cũng giúp bạn trở thành một vận động viên giỏi hơn.

Nhưng để hiểu về tim mạch và cách nó có thể mang lại lợi ích cho bạn về mặt thể thao, bạn phải nghiên cứu cả bài tập aerobic và anaerobic. Đây là hai thuật ngữ mà bạn có thể đã từng gặp trước đây, nhưng chúng có nghĩa là gì? 

“Aer” trong aerobic là một thuật ngữ tiếng Latin có nghĩa đen là “không khí”, trong khi “an-aer” có nghĩa là “không có không khí”. Bài tập aerobic là bất kỳ bài tập nào mà bạn thực hiện với lượng oxy ổn định đi qua phổi, trong khi bài tập kỵ khí là bài tập đẩy bạn đi xa hơn và đẩy oxy ra khỏi phổi. 

Câu trả lời hiển nhiên là sự kết hợp của cả hai, và mỗi loại đều có lợi ích riêng. Chúng có tác dụng khác nhau.

Cuối cùng, cả bài tập aerobic và anaerobic đều có lợi ích mà chúng ta cần cho sức khỏe tổng thể, vì vậy, tốt nhất là kết hợp từng loại vào bài tập của mình. Hiểu sâu hơn về chúng sẽ trang bị cho bạn kiến ​​thức để có thể tùy chỉnh bài tập của mình theo mục tiêu cụ thể.

Hôm nay, Dragon Fighter sẽ khám phá các bài tập aerobic và kỵ khí, sự khác biệt, ưu và nhược điểm của chúng cùng nhiều nội dung khác.

Khoa học đằng sau các bài tập aerobic và anaerobic

Một thực tế đã được xác lập rõ ràng là cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Khi glucose trong máu xuống dưới một mức nhất định, cơ thể bắt đầu phân hủy glycogen trong cơ để sản xuất thêm glucose. Tuy nhiên, trước khi glucose có thể được sử dụng làm nhiên liệu, trước tiên nó phải được phân hủy thành các phân tử gọi là adenosine triphosphate hoặc ATP. 

Một bài tập là hiếu khí khi ATP được tạo ra thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí khi thông qua quá trình trao đổi chất kỵ khí. Khi có đủ oxy, một phân tử glucose tạo ra từ 36 đến 38 ATP và có carbon dioxide và nước là sản phẩm phụ, sau đó được thải ra qua hơi thở, mồ hôi và nước tiểu.

Nếu không có đủ oxy để duy trì quá trình trao đổi chất hiếu khí, nó sẽ chuyển sang quá trình phân hủy kỵ khí. Loại trao đổi chất này chỉ tạo ra 2 ATP và có một sản phẩm phụ không mong muốn: axit lactic. Sau đó, nó gây ra tình trạng mệt mỏi cơ, đau nhức và chuột rút.

Do đó, sự khác biệt chính giữa bài tập aerobic và bài tập kỵ khí là nhu cầu và cách sử dụng oxy. Trong bài tập aerobic, cơ bắp có đủ oxy để hoạt động liên tục trong thời gian dài. Mặt khác, nhu cầu oxy trong bài tập kỵ khí cao hơn nhiều, dẫn đến tăng sản xuất lactate và rút ngắn thời gian tập luyện.

Bài tập Aerobic

Đây là các bài tập bao gồm các giai đoạn chuyển động nhịp nhàng và phối hợp liên tục, chẳng hạn như chạy , bơi, đạp xe và chèo thuyền – đây là các bài tập tim mạch thông thường của bạn . Các bài tập này làm tăng nhịp tim vừa phải để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, nhưng mọi người thường vẫn có thể nói và thậm chí trò chuyện trong khi tập thể dục. Loại bài tập này có những lợi ích bao gồm tăng cường sức bền , cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể , tăng sức bền , giảm mệt mỏi và hạ huyết áp.

Với tính bền vững kéo dài của các bài tập aerobic, nó có thể rất tuyệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn. Vì không có nhiều sự phân hủy cơ xảy ra trong quá trình tập aerobic, cơ thể mất ít thời gian hơn để sửa chữa và phục hồi hoàn toàn. Những người chỉ tập các bài tập aerobic có thể tập luyện hai lần một ngày mà không có vấn đề gì.

Bài tập kỵ khí

Mặt khác, đây là những bài tập đòi hỏi phải hoạt động mạnh trong thời gian ngắn với nỗ lực tối đa. 

Trong quá trình tập luyện kỵ khí, hệ thống tim mạch không thể theo kịp nhu cầu oxy cực cao của cơ bắp. Kết quả là, glucose đã được chuyển hóa khi không có, tạo ra một lượng nhỏ năng lượng với axit lactic là sản phẩm phụ. 

Nếu những người tập thể dục nhịp điệu có thể dành hơi thở để trò chuyện một chút thì bạn không thể mong đợi điều tương tự từ những người tập thể dục kỵ khí.

Các bài tập kỵ khí bao gồm Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) , tập tạ , chạy nước rút và plyometrics . Các bài tập như vậy làm tăng sự phân hủy cơ và sử dụng calo để phục hồi sau khi tập luyện thực tế—một hiệu ứng được gọi là “đốt cháy sau”. Các bài tập này là tốt nhất để giảm cân bền vững. Loại bài tập này cũng tốt nhất để tăng mật độ xương và xây dựng khối lượng cơ .

Khi nào thì làm cái nào

Cả hai đều quan trọng và nên được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn, nhưng số lượng và tần suất có thể được điều chỉnh tùy theo nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn. 

Ví dụ, các vận động viên ba môn phối hợp, chạy marathon và các vận động viên tham gia các môn thể thao có bóng như bóng rổ, bóng chày và quần vợt sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ sức bền tăng lên từ các bài tập aerobic. 

Ngược lại, các môn thể thao đòi hỏi những đợt bùng nổ năng lượng ngắn cần nhiều bài tập kỵ khí hơn. Bài tập cường độ cao thúc đẩy quá trình phục hồi tim mạch, điều này rất cần thiết trong các môn thể thao chiến đấu. Trên thực tế, võ thuật có sự kết hợp giữa các bài tập hiếu khí và kỵ khí. Nó đòi hỏi những đợt bùng nổ sức mạnh có thể khiến một người thở hổn hển nếu không được đào tạo đúng cách. 

Những ví dụ tốt khác về các môn thể thao được hưởng lợi từ các bài tập kỵ khí là thể dục dụng cụ, nhảy sào và cử tạ.

Những người muốn tập thể dục nhưng đã ít vận động trong một thời gian nên bắt đầu bằng các bài tập aerobic cường độ thấp. Tăng cường sức mạnh tim mạch và sức bền trước khi tham gia các bài tập đòi hỏi nhiều sức hơn.

Các bài tập kỵ khí có thể gây quá sức về mặt thể chất nếu bạn không có vóc dáng cân đối do bản chất cường độ cao của chúng. Nhưng bạn càng tập luyện, cơ thể bạn càng thích nghi.