Tổng hợp thực đơn giảm cân cho nữ theo ngày dưới đây sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn như mong muốn để tự tin diện những bộ cánh thật đẹp. Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân nhưng để lựa chọn một chế độ phù hợp với cơ thể, an toàn, hiệu quả lại không dễ dàng.
Vậy làm sao để có thể có một thực đơn giảm cân khoa học lại hiệu quả, hãy cùng Dragon Fighter tham khảo thực đơn giảm cân tăng cơ 7 ngày cho nữ dưới đây ngay nhé!
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Cơ thể mỗi người mỗi khác do đó thực đơn giảm cân cũng hoàn toàn khác biệt giữa người này với người kia. Thực đơn này có thể tác dụng với cơ thể người này nhưng lại không mấy hiệu quả với người kia. Đây là điều hoàn toàn bình thường. Bạn nên hiểu bản thân mình và nắm được nguyên tắc lên thực đơn để có được khẩu phần ăn phù hợp với mình hơn cũng như nhanh chóng đạt mục đích giảm mỡ.
Nguyên tắc 1: Đảm bảo cung cấp đủ đạm, chất béo, chất xơ
Bạn có thể bổ sung chất đạm cho cơ thể bằng các loại thực ăn như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, cá, tôm, trứng gà… Về rau, bạn nên thêm súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo vào bữa ăn của mình. Bên cạnh đó nên sử dụng những chất béo như dầu oliu, bơ.
Nguyên tắc 2: Sử dụng những thực phẩm giúp giảm cân từ tự nhiên
Bạn có thể thay thế những loại thực phẩm đang sử dụng bằng những thực phẩm có tác dụng giảm cân như: chanh, trà xanh, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hoa quả (chuối, cam, dưa hấu), rau xanh, đậu phụ.
Nguyên tắc 3: Giảm tinh bột
Tinh bột sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Khi bạn cắt giảm tinh bột sẽ làm cho insulin giảm đồng thời ngăn sự thèm ăn và cơ thể sẽ không cảm thấy đói. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm chứ không nên cắt hoàn toàn vì tinh bột cũng có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ.
Nguyên tắc 4: Đưa đồ ăn không lành mạnh ra khỏi thực đơn
Đồ ăn không lành mạnh có thể kể đến như những món chứa nhiều dầu mỡ; món tráng miệng (bánh kem, kem…) chứa nhiều chất béo, đường, chất hóa học; nho, lê, bơ, sầu riêng. Đây đều là những thực phẩm gây tăng cân mất kiểm soát.
Thức ăn nhiều đường, nhiều giàu mỡ cần loại ra khỏi thực đơn giảm cân.
Nguyên tắc 5: Chia nhỏ khẩu phần ăn
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt, giảm mỡ, phát triển cơ. Bạn cần đảm bảo mỗi bữa ăn cần 30 – 40g protein. Mỗi bữa ăn cách nhau 3 – 4 tiếng. Bạn phải uống đủ lượng nước yêu cầu trong ngày.
Dù ăn uống theo nguyên tắc nhưng không luyện tập thể dục thì bạn khó có thể giảm cân nhanh chóng. Những hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng hiệu quả giảm cân.
Những thực phẩm cần tránh khi giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, an toàn thì nên loại bỏ những thực phẩm sau đây ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Những thực phẩm này sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân mất kiểm soát cũng như ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.
Bánh ngọt
Những chiếc bánh donut, bánh kem, cupcakes, cookies… trông hấp dẫn đấy nhưng lại là nguyên nhân gây tăng cân nhanh do giàu năng lượng, đường và chất béo.
Nước uống có ga
Với thành phần chính là đường hoặc chất tạo ngọt, các loại nước uống có ga là thủ phạm khiến bạn tăng cân, đặc biệt là vòng eo.
Thức uống đá xay
Những loại thức uống đá xay kèm với lớp kem bên trên chứa hàm lượng đường, sữa, sirup… đều là những thực phẩm nhiều kcal. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên thay thế thức uống đá xay bằng những loại sinh tố, nước ép trái cây.
Fast food, đồ ăn vặt
Thức ăn nhanh đa số đều là nhiều dầu mỡ, chất béo. Lượng calo trong đồ ăn nhanh cũng rất cao, có khoảng 1000kcal/phần. Chúng khiến bạn khó tiêu hao kcal và tăng cân nhanh hơn. Bên cạnh fast food, đồ ăn vặt cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa và là nguyên nhân gây nên béo phì, các bệnh liên quan đến tim mạch.
Cơm, mì
Ăn nhiều cơm mì sẽ khiến bạn dễ tăng cân. Bạn có thể thay thế cơm gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Trái cây đóng hộp
Những loại trái cây đóng hộp thường được ngâm trong đường hóa học và có chứa các thành phần chất bảo quản. Chính vì vậy, khi đang trong chế độ ăn giảm cân, bạn nên loại bỏ dạng thức ăn này mà hãy thay vào đó là những loại trái cây tươi như dâu, bưởi, cam…
Kem
Trong thành phần của kem có chứa các chất béo và đường. Nếu muốn giảm cân và nhanh chóng có vòng eo thon gọn, bạn tuyệt đối đừng ăn kem nhé!
Kem sẽ khiến cân nặng tăng nhanh mất kiểm soát.
Ăn gì để giảm cân nhanh?
Có rất nhiều loại thực phẩm từ tự nhiên giúp bạn giảm cân nhanh chóng và rất an toàn. Ngay tại bếp ăn của mình, bạn sẽ dễ dàng chế biến chúng thành những món ăn vừa ngon vừa có tác dụng giảm cân nhanh.
Hạt chia
Trong hạt chia có chứa rất nhiều protein và chất xơ. Đây là 2 chất hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Trong 28g hạt chia có chứa khoảng 11g chất xơ và 4g protein. Bạn có thể thêm hạt chia vào các bữa ăn của mình để hỗ trợ hiệu quả hơn cho quá trình giảm cân.
Các loại đậu
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, các loại đậu có tác dụng giảm cân. Chất xơ, protein và carbohydrate tiêu hóa chậm có trong các loại đậu sẽ góp phần rất lớn trong việc kiểm soát cân nặng của bạn.
Ớt
Ớt là một trong những loại thực phẩm có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Bưởi
Bưởi là loại trái cây nổi tiếng với tác dụng giảm cân nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ trong bưởi sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, cho bạn cảm giác no lâu hơn từ đó sẽ giảm cân hiệu quả hơn.
Quả bơ
Trong 1 quả bơ có chứa khoảng 15g chất béo nhưng đây lại là chất béo không bão hòa nên rất lành mạnh, giúp cơ thể đốt chất những chất béo dư thừa trong cơ thể.
Chi tiết thực đơn giảm cân cho nữ đạt hiệu quả cao
Dưới đây sẽ là gợi ý chi tiết thực đơn 7 ngày trong tuần để bạn tham khảo và có được vóc dáng như mong muốn.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng một ly nước ép.
- Bữa trưa: 150gr thịt lợn thăn rang, rau cải bó xôi xào không dùng muối và tráng miệng với 1 quả lê.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: 100gr ức gà luộc cùng với salad cà chua, dưa leo.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong với 1 lát bánh mì đen.
- Bữa trưa: 200gr cá hấp hoặc rán hết hợp cùng salad bắp cải tươi.
- Bữa phụ: ăn nhẹ 1 trái chuối hoặc ½ trái bơ dầm với sữa chua không đường.
- Bữa tối: 200gr thịt bò cùng salad trộn dầu giấm.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang kết hợp cùng 1 cốc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 300gr tôm hấp ăn cùng salad dưa chuột.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc kết hợp cùng 1 cốc sữa không đường.
- Bữa tối: 200gr cá hồi áp chảo ăn kèm salad bắp cải tươi trộn dầu ăn.
Thực đơn giảm cân cần bổ sung đa dạng dinh dưỡng cho người dùng. Ảnh: Internet
Ngày 4
- Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen cùng sốt bơ lạc và ½ trái bơ.
- Buổi trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu và 1 cốc nước ép cà chua tươi.
- Buổi phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
- Buổi tối: 200gr ức gà luộc ăn cùng rau luộc tổng hợp không muối.
Ngày 5
- Buổi sáng: 2 quả chuối cùng 1 bát con yến mạch.
- Buổi trưa: Salad bắp cải ăn cùng 2 miếng đậu phụ luộc và cơm gạo lứt.
- Buổi phụ: 1 quả táo.
- Buổi tối: 1 bát súp khoai tây, cà rốt. Tráng miệng bằng 1 cốc nước ép ổi.
Ngày 6
- Buổi sáng: 1 củ khoai lang mật nướng và 1 cốc sữa đậu nành.
- Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm ức gà luộc xào súp lơ và đậu cô ve.
- Buổi phụ: 1 quả lê.
- Buổi tối: Salad cà chua, hành tây, dưa leo cùng 150gr ức gà.
Ngày 7
- Buổi sáng: 1 cốc sữa tươi không đường với một lát bánh mì đen.
- Buổi trưa: 200gr cá hấp ăn kèm với dĩa rau luộc không muối.
- Buổi phụ: ½ trái bơ cùng 1 thìa bơ lạc.
- Buổi tối: 200gr thịt bò cùng bông cải xanh luộc và 1 cốc nước ép dứa.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
Quá trình giảm cân chỉ thật sự thành công khi bạn áp dụng khoa học và đúng cách. Trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:
Hiểu được lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày
Để có thể giảm cân nhanh chóng, bạn cần cung cấp lượng calo đủ, cần thiết cho cơ thể trong mỗi bữa ăn ở mức 1.500 calo hằng ngày. Chỉ số BMR chính là cách để bạn biết cơ thể mình cần bao nhiêu lượng calo. Từ chỉ số BMR, bạn nên giảm 20% lượng calo so với mức trung bình của cơ thể mình khi muốn giảm cân.
Loại bỏ suy nghĩ bỏ bữa để giảm cân nhanh
Rất nhiều người nghĩ rằng nếu bỏ bữa sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bỏ bữa sẽ khiến cho cơ thể mất nước, suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi… Bỏ bữa còn là nguyên nhân chính gây nên các bệnh về đau dạ dày, hạ đường huyết…
Hãy giảm cân một cách từ từ
Bạn hãy áp dụng chế độ ăn, tập luyện để giảm cân một cách từ từ, theo từng giai đoạn. Đồng thời, hãy đặt cho mình mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng hứa hẹn sẽ giảm một số cân lớn chỉ trong một thời gian ngắn.
Thực đơn giảm cân cho nam và nữ sẽ khác nhau
Nhu cầu về sử dụng calo, dinh dưỡng giữa nam và nữ hoàn toàn khác nhau. Trong quá trình giảm cân để đạt được hiệu quả, nam giới cần tiêu thụ 420 calo từ protein nhưng nữ giới chỉ cần 300 calo mỗi ngày. Tương tự, nam giới cần tiêu thụ khoảng 840 calo trong chất béo nhưng nữ giới chỉ nên giới hạn khoảng dưới 600 calo.
Cách giảm cân bằng tập luyện
Bên cạnh thực đơn ăn kiêng, chế độ tập luyện quyết định rất lớn trong việc giảm cân. Bạn có thể áp dụng những cách tập luyện sau đây để hỗ trợ hiệu quả hơn cho quá trình giảm cân.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản giúp bạn dễ dàng giảm được vòng eo. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cơ đùi cũng như cơ tay thon gọn hơn.
Đi bộ hoặc chạy bộ
Đi bộ cũng là cách để bạn đốt cháy calo hiệu quả. Theo thống kê, 30 phút đi bộ sẽ giúp bạn đốt cháy 180 calo. Tương tự, 30 phút chạy bộ, cơ thể bạn sẽ được lấy đi hơn 300 calo.
Leo cầu thang
Leo cầu thang cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Việc leo cầu thang trong 15 phút sẽ có tác dụng đốt cháy năng lượng dư thừa bằng 1 giờ tập thể dục.
Kickboxing
Kickboxing là môn thể thao có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhất. Nếu tập luyện 3 buổi/tuần với mỗi buổi 30 – 45 phút, bạn sẽ đốt nhiều năng lượng dư thừa. Mỗi môn võ sẽ giúp bạn đốt cháy calo khác nhau.
Ăn uống kết hợp với tập luyện quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn.
Thực đơn giảm cân hiệu quả chính là ăn nhiều rau xanh, ăn ngũ cốc nguyên chất, hạn chế ăn dầu, uống thật nhiều nước, không bỏ bữa sáng. Hãy cố gắng duy trì thực đơn này cùng chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, chỉ trong vòng 3 – 4 tháng, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt.
