Phần thân dưới đóng vai trò quan trọng trong võ thuật, cung cấp nền tảng mạnh mẽ và ổn định để thực hiện mọi loại chuyển động. Việc luyện tập thân dưới không chỉ giúp cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, mà còn tăng tốc độ, sức mạnh, và sức bền, giúp võ sĩ truyền tải nhiều lực hơn vào các kỹ thuật của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá các bài tập thân dưới tốt nhất để trở thành một võ sĩ giỏi hơn.

Lợi ích của việc tập luyện phần thân dưới

Thân dưới giúp ổn định phần thân trên, đặc biệt là phần cơ trung tâm (core). Rèn luyện thân dưới sẽ cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, điều rất quan trọng vì các chuyển động của thân dưới được yêu cầu trong cả võ thuật đối kháng (grappling) lẫn võ thuật đánh đứng (striking), dù ở tư thế quỳ, ngồi hay đứng.

Bên cạnh lợi ích về cân bằng, nhanh nhẹn, tốc độ, sức mạnh và sức bền, thân dưới khỏe mạnh còn giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp, tiểu đường và bệnh tim. Việc tập luyện sức bền cho thân dưới cũng làm tăng mật độ xương và thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ của gân, dây chằng và khớp.

8 bài tập thân dưới tốt nhất dành cho võ sĩ

Việc rèn luyện thân dưới là vô cùng cần thiết cho các võ sĩ. Một số bài tập có thể được biến thể để phù hợp với đặc thù võ thuật, chẳng hạn như v-stance squat mô phỏng tư thế cơ bản trong BJJ và động tác lao vào để thực hiện đòn quật ngã. Dưới đây là các bài tập thân dưới tốt nhất mà mọi võ sĩ nên đưa vào chương trình luyện tập của mình:

1) Squat

Squat được coi là biểu tượng của các bài tập thân dưới. Thật khó để tưởng tượng việc rèn luyện thân dưới mà không có động tác squat. Bài tập squat chủ yếu tác động đến cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (hamstrings), và phần cơ trung tâm (core) như một cơ ổn định trong suốt quá trình chuyển động.

Squat chắc chắn là một bài tập thiết yếu cho mọi môn võ thuật, vì nó giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường đáng kể sức mạnh của đôi chân. Có nhiều dạng squat khác nhau có thể thực hiện, chẳng hạn:

• Back squat (Squat có tạ sau): Tăng sức mạnh tổng thể.
• Front squat (Squat có tạ trước): Chủ yếu tác động đến cơ đùi trước, rất phù hợp cho các môn võ grappling yêu cầu sự bùng nổ.
• Pistol squat (Squat một chân): Là một biến thể tuyệt vời để xác định sự mất cân bằng cơ ở chân, đồng thời rèn luyện khả năng di chuyển và giữ thăng bằng.

2) Hip Thrust (Nâng Hông)

Hip thrust là bài tập tập trung vào sức mạnh từ hông và cơ mông. Bài tập này tương tự như động tác cầu (bridging) mà các đô vật và võ sĩ grappling thực hiện để ngăn đối thủ giữ chặt mình. Nếu bạn là một võ sĩ grappling, hip thrust là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện. Đối với các võ sĩ striking, bài tập này giúp tăng sức mạnh cho các cú đấm và đá.

 3) Lunge (Bước Chùng)

Lunge là một bài tập tuyệt vời dành cho đôi chân và có thể thực hiện dưới nhiều biến thể như lunge ngang, lunge đi bộ, lunge ngược, hoặc lunge cố định – cách phổ biến nhất. Bài tập này có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với tạ tự do.

Lunge giúp cải thiện sức bùng nổ và lực đẩy từ thân dưới, điều rất có lợi cho các võ sĩ grappling. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ mông. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây khó chịu hoặc tổn thương vùng đầu gối.

 4) Running (Chạy Bộ)

Chạy bộ là một trong những bài tập lâu đời nhất mà các võ sĩ thường sử dụng để tăng sức bền cơ bắp của đôi chân và hệ thống tim mạch. Chạy bộ giúp phát triển cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, và phần core.

Bài tập này cải thiện sức bền cơ thể và hệ tim mạch, rất có lợi cho mọi loại hình võ thuật. Mặc dù chạy bộ là bài tập phổ biến, nó vẫn được coi là một bài tập nền tảng quan trọng cho mọi vận động viên.

 5) Deadlift

Bài tập deadlift hiện là một trong những bài tập phổ biến nhất có thể tìm thấy trong chương trình rèn luyện sức mạnh và thể lực của các vận động viên . Bài tập deadlift đã được chứng minh là có thể tăng cường sức mạnh tổng thể trong khi tác động đến tất cả các cơ trên toàn bộ cơ thể. 

Deadlift có thể được thực hiện với nhiều biến thể như sumo deadlift, conventional deadlift, Romanian deadlift, deficit deadlift, và trap bar deadlift. Trap bar deadlift là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu vì ít yêu cầu kỹ thuật hơn so với conventional và sumo deadlift.

Người mới nên tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trước khi nâng tạ nặng, vì nếu không cẩn thận, có thể gây chấn thương vùng lưng.

 6) Box Jumps (Nhảy Hộp)

Box jump là một bài tập plyometric (bài tập bật nhảy) rất hiệu quả để tăng sức bùng nổ từ thân dưới. Bài tập này tác động đến cơ đùi trước, cơ mông, và bắp chân, đồng thời phát triển sức mạnh cơ bắp.

Box jump đặc biệt hữu ích cho các môn võ yêu cầu tốc độ và sức mạnh như boxing, muay Thái, đấu vật, và judo.

 7) Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập kinh điển mà các võ sĩ sử dụng trước hoặc sau mỗi buổi tập để cải thiện sức khỏe tim mạch. Giống như chạy, nhảy dây rèn luyện sức bền cơ bắp của cùng một nhóm cơ ở phần thân dưới. Các võ sĩ của các môn khác nhau, đặc biệt là võ sĩ quyền Anh, nhảy dây để rèn luyện sức bền cơ bắp và tim mạch ở phần thân dưới.

 8) Good Morning (Cúi Người Nâng Tạ)

Bài tập good morning tập trung vào các cơ phía sau (posterior chain), bao gồm cơ đùi sau, cơ mông, và lưng dưới. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân và lưng, mà còn cải thiện tư thế, rất lý tưởng cho các võ sĩ judo khi cần giữ thẳng lưng trong suốt trận đấu.

Lời kết

Điều quan trọng là cần xác định mục tiêu cụ thể khi luyện tập thân dưới. Điều này giúp bạn phát triển chương trình tập luyện phù hợp, với các yếu tố cần cân nhắc như biến thể, cường độ, và khối lượng bài tập.

• Tập luyện sức mạnh: Ưu tiên khối lượng tạ nặng với số lần ít.
• Tập luyện sức bền: Tăng số lần lặp lại với khối lượng tạ nhẹ hơn.
• Tập luyện sức bùng nổ: Sử dụng các chuyển động nhanh và mạnh mẽ để đạt hiệu quả tối đa.