Một số người đổ lỗi cho lưng đau, đầu gối đau hoặc không có giá đỡ tạ. Sự thật là không có lý do chính đáng nào để không tập luyện phần thân dưới. 

Thân dưới yếu sẽ hạn chế khả năng thể thao của bạn và phá hỏng ngoại hình của bạn. Chúng ta đều biết rằng có thân trên săn chắc kết hợp với chân gà không phải là vẻ ngoài mà hầu hết mọi người mong muốn. 

Chân của bạn chứa các cơ lớn nhất trong cơ thể, vì vậy các bài tập chân là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng cho cơ thể bạn. Squat là một trong những bài tập bạn nên đưa vào thói quen tập luyện của mình . Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để đốt cháy mỡ thừa từ squat vì trọng lượng cơ thể của bạn thường là quá đủ nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chân. 

Bài viết này sẽ đề cập đến một số biến thể của động tác squat rất tốt cho việc phát triển sức mạnh ở chi dưới.

Năm biến thể Squat giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp

Bất kỳ ai mới tập squat nên bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể cho đến khi họ có được tư thế đúng. Trọng lực cung cấp cho bạn đủ sức đề kháng để có được bài tập chân tốt . 

Một số điểm mấu chốt để tận dụng tối đa động tác squat cơ bản bao gồm siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập, nhìn xuống một điểm trên mặt đất cách bạn khoảng hai mét và đảm bảo hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. 

Hạ thấp hơn mức đó nếu khả năng vận động của bạn cho phép. Bạn càng hạ thấp khi thực hiện động tác squat, bạn càng đạt được nhiều lợi ích từ bài tập. Hãy ghi nhớ điều đó khi bạn bắt đầu nâng tạ để tăng thêm sức đề kháng.

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu những điều cơ bản, hãy cùng xem xét một số biến thể hiệu quả của động tác squat:

1) Squat trước

Squat trước tác động đến cơ tứ đầu đùi nhiều hơn so với squat thông thường và buộc bạn phải giữ thân mình thẳng đứng khi hoàn thành các hiệp tập. Biến thể này rất phù hợp với những người có vấn đề về lưng dưới vì nó ít gây áp lực lên lưng và cũng là cách hiệu quả để phát triển cơ tứ đầu đùi. Đây là bài tập tuyệt vời để bắt đầu các bài tập chân vì nó giúp cơ tứ đầu đùi của bạn được bơm máu và sẵn sàng cho nhiều hoạt động hơn. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Vào vị trí bên trong giá đỡ tạ với thanh tạ nằm trên đầu ngón tay và cơ delta. Khuỷu tay của bạn phải hướng về phía trước và lên trên từ vị trí đó.
• Siết chặt cơ trung tâm , giữ lưng thẳng và đẩy ngực lên khi bạn uốn cong đầu gối và hông.
• Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà.
• Trong khi giữ lưng thẳng, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân để hoàn thành một lần lặp lại. Thân người của bạn phải thẳng đứng trong suốt bài tập.

2) Gập người nâng tạ đòn

Bài tập này cũng buộc cơ tứ đầu đùi của bạn phải làm hầu hết công việc. Vị trí của thanh tạ ở phía sau chân giúp bạn dễ dàng bật qua gót chân hơn khi trở về trong bài tập. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Đứng ở tư thế ngồi xổm với hai chân hơi gần nhau hơn bình thường. Hai chân nên cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai.
• Uốn cong hông và đầu gối khi bạn hạ thấp cơ thể xuống và nắm lấy thanh tạ. Hai tay của bạn nên cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai.
• Giữ lưng thẳng, dùng lực duỗi mạnh hông và đầu gối lên để vào tư thế thẳng đứng, kéo tạ lên phía sau chân.
• Khi đã ở tư thế đứng, hãy từ từ đảo ngược chuyển động và hạ tạ xuống đất.

3) Squat tách chân kiểu Bulgaria

Gánh tạ tách Bulgaria là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động hông và sức mạnh chức năng của bạn. Nó giúp cơ gấp hông của bạn được kéo giãn tốt mà các bài tập gánh tạ không so le không có được. Bài tập này đòi hỏi rất nhiều sức lực của bạn, vì vậy tốt nhất là bạn nên thực hiện khi chân bạn vẫn còn khỏe. Để thực hiện động tác gánh tạ tách:

• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm và đặt một chân lên ghế dài hoặc hộp tập phía sau bạn.
• Đặt bàn chân trước đủ xa về phía trước để đầu gối không vượt quá ngón chân khi bạn thực hiện các lần lặp lại.
• Hạ người xuống sàn bằng cách chống đầu gối trước cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Đẩy người lên bằng gót chân trước và trở về vị trí bắt đầu.

4) Squat nâng tạ 

Đây là phiên bản ít cường độ hơn của front squat. Đây là bài tập tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện chân. Giống như front squat, bài tập này tác động nhiều nhất đến cơ tứ đầu đùi và giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn khi thực hiện bài tập. 

Bài tập trông như thế này:

• Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm ở mỗi tay và đặt chúng ngay dưới cằm. Khuỷu tay của bạn phải ở hai bên.
• Giữ hai chân rộng bằng vai và siết chặt cơ thể.
• Uốn cong đầu gối và hông và hạ thân mình xuống sâu nhất có thể. Bạn muốn đi qua đùi song song với mặt đất.
• Đẩy gót chân ra và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Giữ chặt phần thân và lưng thẳng trong suốt chuyển động.

5) Squat trượt ván

Một số người sẽ mô tả động tác squat skater như một phiên bản dễ hơn của động tác squat pistol nhưng vẫn mang lại cho bạn nhiều lợi ích tương tự. Đây là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân trong khi cải thiện sự cân bằng cơ bắp ở các chi dưới. Động tác này ít gây áp lực lên lưng dưới của bạn hơn vì bạn không cần phải sử dụng tạ. Đây là động tác squat skater trông như thế nào:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
• Ngồi xổm trên một chân, di chuyển chân nâng lên qua đường giữa và ra sau bạn, giống như tư thế của vận động viên trượt băng tốc độ để cân bằng trọng lượng cơ thể.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại tùy ý với chân đó, sau đó đổi bên và lặp lại.