Đây là cơ lớn chạy dọc theo mặt sau của chân và phối hợp với cơ tứ đầu đùi để di chuyển chân. 

Cuộc sống hiện đại khiến mọi thứ trở nên tệ hơn vì nhiều người trong chúng ta ngồi trong thời gian dài. Điều này làm gân kheo của bạn ngắn lại theo thời gian, làm chúng yếu đi. 

Cơ gân kheo khỏe giúp cân bằng các cơ ở chân, tăng sức mạnh và sức bùng nổ  cho phần thân dưới .

Bảy bài tập tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn

Sẵn sàng bắt đầu chăm sóc gân kheo của bạn đúng cách chưa? Sau đây là một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo: 

1) Bài tập Deadlift kiểu Romania

Bài tập deadlift kiểu Romania là một trong những cách tốt nhất để tác động vào gân kheo của bạn. Không giống như bài tập deadlift thông thường đặt nhiều lực vào phần lưng dưới , bài tập deadlift kiểu Romania buộc gân kheo của bạn phải làm hầu hết công việc. 

Sau đây là cách thực hiện động tác deadlift kiểu Romania: 

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông trong khi giữ tạ ở ngang đùi. Giữ cột sống trung tính, đẩy mông ra sau, nghiêng hông và uốn cong hông.
• Ngồi vào gót chân trong khi giữ thanh tạ gần với cẳng chân. Hạ thấp nhất có thể . Không làm căng lưng dưới khi hạ người xuống.
• Khi đã hạ thấp người xuống mức có thể, hãy dùng hông đẩy tạ về phía đùi trên để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến mười hai lần lặp lại.

2) Gập người kiểu Bulgaria

Bài tập này tác động đến nhiều cơ ở chân, bao gồm cả cơ gân kheo. Bài tập này trông như thế này:

• Vào tư thế với một chiếc ghế dài phía sau bạn và tạ trong tay. Đặt chân sau lên ghế dài trong khi giữ chân trước ở phía trước bạn. Điều chỉnh nếu cần thiết cho đến khi bạn cảm thấy cân bằng ở vị trí đó.
• Hạ hông xuống sàn trong khi vẫn giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên bàn chân trước cố định chắc chắn trên sàn.
• Khi bạn đã hạ thấp người xuống hết mức có thể, đẩy chân trước lên khỏi mặt đất. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến mười hai lần, sau đó làm tương tự với chân còn lại.

3) Bài tập gập chân nằm

Bạn có thể cảm thấy hơi khó khăn khi vào tư thế cho bài tập này, nhưng đây là một trong những bài tập cô lập tốt nhất cho gân kheo của bạn. Ngày nay, bạn sẽ tìm thấy máy tập gập chân nằm ở hầu hết các phòng tập thể dục. 

Đảm bảo bạn nằm sấp khi thực hiện động tác uốn cong chân và bắt đầu với tạ nhẹ mà bạn có thể thoải mái di chuyển. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là thực hiện các lần lặp lại của bạn một cách chậm rãi và không khóa lại sau mỗi lần lặp lại. Theo cách đó, gân kheo của bạn sẽ chịu tải trong suốt các hiệp của bạn. Sử dụng động tác uốn cong chân để bổ sung cho các bài tập gân kheo của bạn và cải thiện độ rõ nét ở đó. 

4) Đu tạ ấm

Bài tập vung tạ ấm giúp phát triển sức mạnh, kích thước và sức bền ở gân kheo. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc phòng tập . Bạn chỉ cần một chút không gian và một quả tạ ấm . Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn cao, một quả tạ ấm ở phía trước.
• Trong khi giữ cột sống trung tính, ngồi xổm xuống và nắm lấy quả tạ ấm bằng cả hai tay. Đứng thẳng và chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân trong khi đẩy mông về phía sau.
• Đẩy xuống bằng gót chân và đẩy hông về phía trước, vung tạ ấm lên. Đảm bảo tạ ấm được di chuyển bằng hông chứ không phải thân trên . Cánh tay của bạn chỉ nên giữ tạ ấm, không di chuyển nó theo bất kỳ cách nào.

5) Squat lưng

Gập người về sau là một trong những bài tập hợp chất tốt nhất để xây dựng cơ bắp, đôi chân khỏe mạnh . Hầu hết các biến thể của động tác gập người đều nhắm vào gân kheo của bạn ở một mức độ nào đó, nhưng gập người về sau giúp chúng được tập luyện kỹ lưỡng. Chìa khóa để tận dụng tối đa bất kỳ loại động tác gập người nào là hạ người xuống sâu khi gập người. Gian lận với động tác gập người một nửa sẽ không hiệu quả. 

Sau đây là cách thực hiện động tác squat: 

• Tháo tạ ra khỏi giá và đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Tập trung vào phần lõi khi bạn ngồi xổm bằng cách đẩy hông về phía sau trong khi giữ cột sống ở vị trí trung tính. Gân kheo của bạn bắt đầu chịu một phần đáng kể tải trọng khi đùi song song, vì vậy hãy hạ thấp nhất có thể.
• Khi đã hạ người xuống mức có thể, hãy đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và siết chặt cơ mông ở vị trí trên cùng.

6) Bài tập Deadlift với tạ đơn một chân

Đây là một cách tuyệt vời để tập trung vào gân kheo của bạn mà không cần bất kỳ máy móc nghiêm túc nào ngoài một cặp tạ. Bài tập này trông như thế này:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân khép lại và một quả tạ ở mỗi tay. Quả tạ phải nằm ở phía trước chân của bạn.
• Dồn trọng lượng vào chân phải, hơi cong đầu gối phải. Nâng chân trái thẳng ra sau cơ thể, uốn cong hông sao cho thân và chân trái gần như song song với mặt đất, và hạ tạ xuống sàn.
• Trong khi giữ chặt phần thân và lưng thẳng, đẩy qua gót chân phải để đứng thẳng và kéo tạ trở lại vị trí bắt đầu. Hạ chân trái xuống, nhưng giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên chân phải.
• Dừng lại một lát và siết chặt cơ mông để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện tám đến mười hai lần lặp lại trước khi đổi chân.

7) Cầu mông một chân

Bài tập cầu mông một chân sẽ giúp gân kheo và mông của bạn được tập luyện tốt . Sau đây là cách bạn thực hiện bài tập cầu mông một chân:

• Vào tư thế bắt đầu bằng cách nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong. Sử dụng các cơ cốt lõi để giữ lưng ép vào sàn.
• Bây giờ, nhấc chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải.
• Đẩy chân trái của bạn ra, siết chặt cơ mông và sử dụng các cơ cốt lõi khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất. Hạ người xuống đất để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện tám đến mười hai lần lặp lại và đổi chân. Thực hiện khoảng ba hiệp để cảm thấy nóng.