Mọi vận động viên chiến đấu phải kết hợp sức mạnh và thể lực vào quá trình luyện tập của mình vì nó cải thiện đáng kể hiệu quả, sức mạnh và năng suất. Bài viết này sẽ nói về các bài tập tạ tự do tốt nhất giúp bạn trở thành một võ sĩ lý tưởng.

Tại sao luyện tập sức bền lại quan trọng?

Luyện tập võ thuật là việc lặp đi lặp lại. Điều này khiến các võ sĩ dễ bị chấn thương do sử dụng quá mức. Luyện tập sức bền cho phép các vận động viên tăng cường cơ bắp, cải thiện sự mất cân bằng của cơ, ổn định khớp, cải thiện khả năng vận động, tư thế đúng, tăng cường sự phối hợp tay mắt và học các kiểu chuyển động mới.

Cơ thể phải ở trong tình trạng tuyệt vời để hoạt động tốt. Điều quan trọng là giữ cho cơ và khớp khỏe mạnh để có tuổi thọ cao. Sự yếu khớp và mất cân bằng cơ có thể dẫn đến chấn thương, khiến việc tập luyện sức bền trở thành một phần không thể thiếu trong việc phòng ngừa chấn thương. Như câu nói nổi tiếng, phòng bệnh hơn chữa bệnh. Tương tự như vậy, phòng ngừa chấn thương dễ hơn là phục hồi sau chấn thương.

Bài tập tạ tự do tốt nhất dành cho võ sĩ

Sức mạnh là một kỹ thuật nhân lên. Không còn nghi ngờ gì nữa, kỹ thuật rất quan trọng, nhưng kết hợp với sức mạnh và sức mạnh, bạn sẽ xuất sắc trong môn võ thuật đã chọn. Dưới đây là 10 bài tập tạ tự do tốt nhất dành cho võ sĩ.

1) Đu tạ ấm

Quả tạ ấm có thể là tạ tự do tiện lợi nhất cho các võ sĩ. Có thể thực hiện hàng chục bài tập với nó mà không cần nhiều không gian. Đu tạ ấm là một trong những bài tập tốt nhất có thể thực hiện với quả tạ ấm. Động tác này cũng thân thiện với người mới bắt đầu, vì vậy bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được sau một thời gian luyện tập. 

Nó tác động đến chuỗi cơ sau, đặc biệt là lưng, gân kheo, mông, hông và lõi. Ngoài chuỗi cơ sau, tạ ấm còn tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và lực cầm, đặc biệt là khi sử dụng tải nặng hơn.

2) Squat với tạ đòn

Khi nghĩ đến bài tập cho phần thân dưới, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là squat . Squat với tạ đòn là bài tập mà các võ sĩ ở mọi môn phái đều có thể hưởng lợi. Bài tập này tác động đến phần thân, mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Bài tập này cũng cải thiện đáng kể sức mạnh.

Điều tuyệt vời của động tác squat là nó có thể được thực hiện với tất cả các loại tạ, thậm chí với trọng lượng cơ thể. Có nhiều biến thể của động tác squat, chẳng hạn như front, back, pistol và Bulgarian split squat. Mỗi động tác đều có lợi ích riêng; vấn đề là tìm ra động tác nào phù hợp nhất với kỷ luật và mục tiêu của bạn.

3) Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ nằm là một trong những bài tập tốt nhất để tăng sức đẩy mà bạn có thể tạo ra ở phần thân trên. Đây là bài tập thiết yếu cho các đô vật, vì nhiều động tác thiết yếu trong BJJ đòi hỏi phải đẩy để tạo không gian. Bài tập này tác động đến vai và cơ tam đầu, không chỉ ngực.

Bài tập đẩy tạ có thể được thực hiện bằng tạ đòn, tạ đơn , thậm chí là tạ ấm. Bài tập này có thể giúp điều trị mất cân bằng cơ nếu bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm để tập luyện một bên. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập đẩy tạ với kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương liên quan đến vai và khuỷu tay.

4) Bài tập nâng tạ 

Deadlift là loại bài tập mà các võ sĩ có thể hưởng lợi vì nó tác động đến toàn bộ cơ thể. Bài tập này tác động đến chuỗi cơ sau và là cách để tăng cường sức mạnh cho tay cầm của bạn. Có nhiều biến thể deadlift khác nhau; deadlift trap bar là bài tập thân thiện nhất với người mới bắt đầu vì nó ít đòi hỏi kỹ thuật hơn các biến thể khác .

Bài tập deadlift có thể được thực hiện với bất kỳ loại tạ nào nhưng sẽ được thực hiện theo cách khác nhau. Hãy nhớ thực hiện bài tập này với kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương.

5) Đẩy tạ qua đầu

Bài tập ép vai qua đầu là bài tập tuyệt vời giúp rèn luyện vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm (bao gồm cả cơ răng cưa trước, còn được gọi là cơ của võ sĩ). Bài tập này có thể được thực hiện với bất kỳ loại tạ nào và không đòi hỏi kỹ thuật như các bài tập khác. Một mẹo khi thực hiện bài tập này là giữ chặt cơ trung tâm và cơ mông và giữ chân ở tư thế kiềng ba chân.

6) Bài tập chèo tạ

Barbell Row là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên, cơ lưng xô, cơ delta sau và cơ tay cầm, chủ yếu được thực hiện bởi các đô vật. Bài tập này có thể được thực hiện bằng tạ đòn, tạ đơn hoặc tạ ấm và cũng hiệu quả như nhau khi thực hiện luân phiên trên mỗi tay.

7) Uốn cong búa

Hammer curl là bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh cẳng tay, độ bám và độ ổn định của cổ tay. Độ ổn định của cổ tay, cẳng tay, độ bám và độ bền mà bài tập này mang lại sẽ giúp ích đáng kể cho các võ sĩ, đặc biệt là trong giai đoạn sau của trận đấu, ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, đặc biệt là trong Jiu-Jitsu trong quá trình cố gắng khóa siết.

8) Làm sạch mạnh mẽ

Power clean là bài tập năng động đòi hỏi khả năng di chuyển và luyện tập để thực hiện nhưng có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh bùng nổ của bạn từ mặt đất và tổng thể sức mạnh đầu ra và khả năng thể thao. Bài tập này chủ yếu tác động đến chuỗi cơ sau, đặc biệt là cơ bẫy. Bài tập này thường được thực hiện bằng tạ đòn, nhưng cũng có thể thực hiện bằng tạ đơn hoặc tạ ấm.

9) Đẩy hông bằng tạ đòn 

Bài tập đẩy hông bằng tạ là bài tập tuyệt vời cho võ thuật đánh và vật. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và hông. Sức mạnh của hông rất hữu ích khi thực hiện các động tác bắc cầu trong vật; nó cũng hữu ích khi tung ra các cú đấm hoặc đá. Nó tác động đến gân kheo cũng như mông.

10) Cướp sức mạnh 

Power snatch là một trong những bài tập tốt nhất giúp cải thiện hiệu suất thể thao. Bài tập này được coi là bài tập kỹ thuật khi thực hiện với tạ đòn, nhưng điều tốt là power snatch cũng có thể được thực hiện với tạ đơn hoặc tạ ấm. Power snatch tác động đến nhiều cơ, cụ thể là cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông, cơ vai, cơ tam đầu và cơ lưng.

Suy nghĩ cuối cùng

Điều quan trọng là phải bổ sung sức mạnh và thể lực vào chương trình của bạn với tư cách là một võ sĩ. Khoa học đã chứng minh rằng bổ sung kỹ thuật của bạn bằng các bài tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để tăng hiệu suất thể thao. Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên để xây dựng kế hoạch tập luyện tốt nhất cho mình. Hãy kiên trì với chương trình và bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong quá trình luyện tập võ thuật của mình.