Việc luyện tập buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường, dẫn đến các vết rách nhỏ phát triển trong các mô cơ. Dinh dưỡng hợp lý cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để sửa chữa các vết rách nhỏ trong cơ bắp và xây dựng lại chúng để chúng trở nên mạnh mẽ hơn trước. Quá trình phục hồi là yếu tố thứ ba ảnh hưởng đến sự phát triển và hiệu suất của vận động viên. Chất lượng giấc ngủ là phần quan trọng nhất của quá trình phục hồi. 

Mặc dù bạn có thể cảm thấy cơ thể mình khỏe hơn khi tập luyện tại phòng tập, nhưng thực tế không phải vậy. Đó là quá trình phục hồi dẫn đến tăng cường hiệu suất thể chất, đặc biệt là khi cơ thể bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết để tự phục hồi. 

Tối ưu hóa giấc ngủ để cải thiện hiệu suất thể thao như một võ sĩ

Việc phục hồi đầy đủ cũng quan trọng như việc tập luyện và dinh dưỡng để cải thiện thể lực hoặc hiệu suất thể thao của bạn. Phục hồi có thể bao gồm việc hạ nhiệt đầy đủ sau khi tập luyện với các bài tập giãn cơ tĩnh , nghỉ tập luyện vài ngày mỗi tuần và ngủ đủ giấc thường xuyên. 

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi vì nó giúp cơ thể phục hồi sau tình trạng mệt mỏi ngoại biên và trung ương do luyện tập. Giấc ngủ là trạng thái có thể đảo ngược, khi đó bạn có ngưỡng phản ứng tăng lên đối với các kích thích bên ngoài và trạng thái bất động tương đối. 

Chu kỳ giấc ngủ ban đêm của bạn chủ yếu được chia thành hai giai đoạn: giai đoạn chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). 

Các giai đoạn NREM

Giai đoạn ngủ NREM có thể được chia thành ba giai đoạn riêng biệt: 

• Giai đoạn N1 : Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ.
• Giai đoạn N2 : Bạn bước vào giai đoạn này sau khoảng 20 phút ngủ. Giai đoạn này đặc trưng bởi nhiệt độ cơ thể giảm và thời gian hoạt động sóng não nhanh và nhịp nhàng ngắn hơn.
• Giai đoạn N3 : Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ giấc ngủ nhẹ sang giấc ngủ sâu. Nó được đặc trưng bởi huyết áp giảm, nhịp tim và hoạt động giao cảm. Sự tiết ra các hormone như Hormone tăng trưởng của con người đạt đỉnh trong giai đoạn này.

REM 

Đây là giai đoạn ngủ, nơi phục hồi nhận thức và giấc mơ xảy ra. Nó làm tăng hoạt động của não và các hệ thống khác trong cơ thể, trong khi các cơ được thư giãn hơn trong giai đoạn này. 

Hầu hết mọi người đều trải qua tất cả các giai đoạn này mỗi đêm, mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút, trung bình có từ bốn đến sáu chu kỳ ngủ mỗi đêm. 

Hiểu về cách hiệu suất ngủ kém ảnh hưởng đến các võ sĩ

Không ngủ đủ giấc thường xuyên có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất vận động tâm lý, khả năng nhận thức, chức năng miễn dịch và hiệu suất thể chất của bạn. Nghiên cứu do Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa thực hiện chỉ ra rằng những người tập Judoka bị thiếu ngủ một phần có hiệu suất giảm trước và trong khi thi đấu . 

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng các vận động viên võ thuật hỗn hợp có sức khỏe tim mạch kém hơn , khả năng bật nhảy dọc thấp hơn và khả năng phục hồi nhịp tim kém hơn khi bị thiếu ngủ một phần. 

Không ngủ đủ giấc thường xuyên cũng ảnh hưởng đến chức năng của hệ thống nội tiết. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy mức testosterone của những người đàn ông chỉ ngủ năm giờ mỗi đêm trong một tuần đã giảm tới 15 phần trăm. Mức testosterone giảm cũng liên quan đến sức sống thấp, tâm trạng kém và cảm giác hạnh phúc thấp. 

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn . Ngay cả khi thiếu ngủ một phần cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến hệ thống miễn dịch của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ngủ bảy tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao hơn gần ba lần so với những người ngủ tám tiếng hoặc hơn mỗi đêm. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Một số việc nhỏ bạn làm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Ánh sáng trắng phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay : Những thiết bị này ức chế quá trình tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ánh sáng trắng báo hiệu cho cơ thể biết rằng vẫn là ban ngày, làm tăng sự tỉnh táo của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Đặt thiết bị của bạn ở “chế độ ban đêm” hoặc tránh sử dụng chúng trong vài giờ trước khi đi ngủ.
• Đau : Đau thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cơn đau càng dữ dội thì càng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
• Yêu cầu thi đấu : Võ thuật có những yêu cầu cụ thể khiến việc phát triển thói quen ngủ hiệu quả trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, các võ sĩ thường phải đi khắp thế giới để thi đấu và các bài tập như cắt tạ có thể cản trở giấc ngủ.

Tối ưu hóa giấc ngủ cho võ thuật

Bây giờ chúng ta đã xem xét tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự tiến bộ và hiệu suất của bạn với tư cách là một võ sĩ và một số điều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy cùng xem xét một số điều bạn có thể làm để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ:

• Tạo thói quen ngủ tốt hơn : Đi ngủ cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy cùng một thời điểm vào buổi sáng (kể cả cuối tuần) là một cách tuyệt vời để tạo thói quen ngủ tích cực. Cơ thể bạn sẽ tự nhiên bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ khi đã thiết lập được thói quen ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn. 
• Ngủ trưa : Ngủ trưa có thể giúp giảm tác động của việc không ngủ đủ giấc vào ban đêm, vì vậy hãy ngủ trưa vài tiếng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều.
• Tạo môi trường lý tưởng cho giấc ngủ : Cố gắng hết sức để biến phòng ngủ của bạn thành nơi thư giãn, yên tĩnh, thoải mái và tối. Tránh ăn những bữa lớn, uống rượu, dùng caffeine và sử dụng thiết bị điện tử trong vài giờ trước khi ngủ.
• Sử dụng ánh sáng nhân tạo để quản lý các mẫu giấc ngủ : Là một võ sĩ, đôi khi bạn có thể phải thi đấu ở các múi giờ khác nhau hoặc vào đêm muộn. Bạn không muốn cơ thể mình chuẩn bị đi ngủ khi bạn sắp bắt đầu cuộc thi lớn, vì vậy hãy sử dụng ánh sáng nhân tạo để tạo ra chu kỳ ngày-đêm để chuẩn bị cho các sự kiện lớn. Bắt đầu giai đoạn thích nghi ít nhất hai tuần trước sự kiện lớn của bạn.