Việc cúi gằm cả ngày trên máy tính xách tay và điện thoại thông minh không có lợi cho các cơ ở lưng, nhưng đó lại là cách mà nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày. 

Cơ lưng là cơ lớn nhất ở phần thân trên của bạn, có nghĩa là việc tăng cường chúng sẽ cải thiện đáng kể vóc dáng của bạn. Cơ lưng được định hình rõ ràng giúp nam giới có thân trên hình chữ V và tạo nên nửa thân trên của phụ nữ có thân hình đồng hồ cát. Tăng cường cơ lưng cũng cải thiện tư thế của bạn đồng thời tăng độ ổn định của cột sống. 

Tuy nhiên, có nhiều lý do quan trọng hơn nhiều để tăng cường cơ lưng của bạn. Cơ lưng của bạn tham gia vào hầu như tất cả các chuyển động chức năng mà bạn thực hiện và chúng giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương. Ngồi trong thời gian dài gây nhiều căng thẳng cho lưng và gây áp lực lên đĩa đệm của bạn. Tăng cường cơ lưng giúp giảm tác động này. Bạn cũng có thể giảm căng thẳng khi ngồi trong thời gian dài gây ra cho lưng bằng cách đứng dậy sau mỗi 30 phút. 

Xây dựng cơ lưng khỏe mạnh và săn chắc hơn với các bài tập này

Có vô số bài tập nâng tạ và kháng lực máy cho lưng của bạn, nhưng việc tìm các bài tập tạ hiệu quả cho lưng có thể là một thách thức nếu bạn không biết tìm ở đâu. Danh sách của chúng tôi bao gồm các bài tập nhắm vào cơ thoi, cơ lưng rộng (cơ lớn nhất ở phần thân trên của bạn ), cơ thắt lưng và cơ dựng cột sống hỗ trợ và ổn định cột sống. 

Bắt đầu nào:

1) Siêu nhân

Đây là một bài tập có tên hay và đủ đơn giản cho người mới bắt đầu. Bài tập này nhắm vào phần lưng trên và dưới , vai , bụng và mông của bạn. Bài tập này trông như thế này:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và hai chân duỗi thẳng ra sau. Sử dụng bề mặt thoải mái như thảm hoặc thảm tập nếu có thể.
• Nâng chân và tay lên khỏi mặt đất cùng lúc cho đến khi bạn cảm thấy lưng được căng ra.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng năm giây và hạ chân tay xuống đất. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp khoảng mười lần. Tránh nhìn lên trong khi thực hiện các lần lặp lại vì điều đó sẽ làm căng cơ cổ.

2) Cầu mông

Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và mông của bạn. Sau đây là cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt đất với hai tay đặt trên sàn gần hông để giúp giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác.
• Siết chặt cơ mông, siết chặt cơ bụng và đẩy gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất. Siết chặt cơ bụng trong khi tập giúp ngăn ngừa tình trạng lưng bị cong quá mức trong các lần lặp lại.
• Đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người xuống sàn.
• Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp khoảng mười đến mười hai lần lặp lại.

3) Nằm sấp/Kéo Superman W

Bài tập nằm sấp là bài tập tiếp theo bạn nên chuyển sang khi bài tập Superman không còn đủ thử thách với bạn nữa. Bài tập này nhắm vào hầu hết các cơ ở lưng và vai của bạn. 

Nó trông như thế này:

• Vào tư thế bắt đầu giống như tư thế của Superman.
• Nâng ngực và cánh tay lên khỏi mặt đất, và kéo cả hai cánh tay trở lại xương sườn. Giữ khuỷu tay lên, sao cho chúng tạo thành hình chữ “W”.
• Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu và hạ thân xuống sàn. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp mười lần. Siết chặt cơ bụng và mông trong khi tập giúp giữ cho cơ thể bạn ổn định.

4) Thiên thần tuyết ngược

Đừng nhầm lẫn chúng với những thiên thần tuyết mà bạn đã làm khi còn nhỏ. Bạn sẽ không được tận hưởng nhiều niềm vui như trẻ thơ khi thực hiện bài tập này. Nó sẽ khiến cơ lưng xô của bạn nóng lên ngay lập tức. 

Để thực hiện bài tập:

• Nằm sấp trên mặt đất, hai tay thả lỏng ở hai bên.
• Nâng vai và cánh tay lên khỏi sàn vài cm.
• Từ từ di chuyển cánh tay qua vai cho đến khi chúng ở trên đầu. Duỗi thẳng khuỷu tay khi thực hiện bài tập và vươn cánh tay ra trong khi thực hiện động tác.
• Đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp mười lần. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách cầm một cặp tạ.

5) Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho chân , lưng và cơ bụng cùng lúc. Hãy thoải mái rít lên như rắn hổ mang ở đầu mỗi lần lặp lại nếu điều đó giúp bạn có tâm trạng để thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. 

Nó trông như thế này:

• Nằm sấp trên mặt đất và dang rộng hai tay trên đó trong khi giữ khuỷu tay khép sát vào cơ thể. Giữ khuỷu tay hướng về phía sau để giảm áp lực lên cổ.
• Nhấn chặt chân và hông xuống đất và đẩy tay vào đó để nâng thân mình lên. Đừng gắng sức quá mức khi thực hiện động tác này. Chỉ cần nâng cơ thể lên độ cao thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp khoảng năm lần.

6) Bài tập chèo ván cao

Một hàng plank thông thường giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và bạn có thể làm cho nó khó khăn hơn bằng cách thêm các hàng. Bài tập này sẽ khiến bạn cảm thấy nóng rát nghiêm trọng ở phần giữa và lưng.

Nó trông như thế này:

• Vào tư thế plank cao với hai tay đặt trên mặt đất rộng hơn vai một chút. Giữ khuỷu tay gần với thân mình và giữ cơ thể thẳng. Bạn phải có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết chặt phần thân và mông giúp giữ cơ thể thẳng ở tư thế plank.
• Nâng một cánh tay lên và chèo nó, sau đó đặt nó trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất. Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng xô để di chuyển cánh tay. Lặp lại động tác với cánh tay còn lại và luân phiên giữa các cánh tay trong một phút. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp.

7) Bài tập chèo thuyền

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để thực hiện bài tập này. Tất cả những gì bạn cần là một dây kháng lực và một vật chắc chắn mà bạn có thể quấn dây xung quanh. Bài tập này nhắm vào các cơ ở lưng và cơ nhị đầu của bạn. Sau đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quấn một sợi dây kháng lực quanh một vật cố định như khung cửa, cột hoặc trụ.
• Bạn có thể đứng thẳng hoặc ngồi xuống để thực hiện bài tập.
• Giữ một đầu dây ở mỗi tay và kéo lại, giữ khuỷu tay gần hông. Dừng lại một giây khi lưng và bắp tay của bạn đã co hoàn toàn, và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Đó là chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

8) Hàng đảo ngược

Inverted rows có vẻ dễ, nhưng thực ra không phải vậy. Chúng yêu cầu bạn phải kéo trọng lượng cơ thể lên, do đó không cần phải thực hiện nhiều lần để bạn cảm thấy nóng rát ở bắp tay và lưng. Có nhiều cách để thực hiện inverted rows. Ví dụ, bạn có thể bám vào mép bàn chắc chắn và dùng nó để kéo mình lên trong khi thực hiện các lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện chúng trong khi nắm thanh xà đơn hạ thấp hoặc ghế tập. 

Đối với ví dụ của chúng tôi, chúng tôi sẽ sử dụng dây treo vì đây là những công cụ tập luyện giá cả phải chăng mà bạn có thể sử dụng để thực hiện các bài tập như bài tập hàng ngược ở bất cứ đâu. Nếu bạn không có một trong những dụng cụ đó, bạn có thể thay thế bằng cách thắt nút ở giữa một tấm ga trải giường và đóng nó ở phía bên kia của một cánh cửa. Sau đó, bạn sử dụng các đầu của tấm ga trải giường làm tay cầm. 

Bài tập trông như thế này:

• Đặt dây treo vào khung cửa hoặc vật cứng khác. Nắm tay cầm bằng mỗi tay, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay khép vào hai bên và chuyển trọng lượng sang gót chân.
• Ngả người về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng và hai tay giữ phần lớn trọng lượng cơ thể. Siết chặt phần thân để tránh hông bị chảy xệ.
• Sử dụng cơ lưng và cơ nhị đầu để kéo thân mình trở lại vị trí bắt đầu. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nghiền nát một quả nho giữa hai bả vai khi bạn thực hiện các lần lặp lại để khiến cơ lưng thực hiện hầu hết công việc. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp mười lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể.

Bạn có thể làm cho động tác inverted rows trở nên khó hơn bằng cách nâng cao chân khi thực hiện bài tập. Điều này buộc lưng và bắp tay của bạn phải kéo nhiều tạ hơn. Đây là hình ảnh trông như thế này:

• Nắm chặt tay cầm của ga trải giường hoặc dây tập mà bạn sẽ sử dụng và giữ lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nâng cả hai bàn chân lên hộp tập hoặc ghế.
• Siết chặt cơ mông và cơ trung tâm để giữ cơ thể thẳng, kéo ngực về phía tay. Hạ người xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

9) Hít xà

Bạn có thể thực hiện bài tập này với bất kỳ thứ gì đủ mạnh để chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể hoặc thanh xà đơn treo trên khung cửa nhà bạn. Hít xà là một trong những bài tập khó nhất trong danh sách của chúng tôi và bạn có thể sẽ không thể thực hiện được nhiều hơn một vài lần lặp lại khi lần đầu tiên thử chúng. Điều này khiến chúng trở thành bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và làm chúng to ra. 

Bài tập trông như thế này:

• Vào tư thế bắt đầu bằng cách nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía bạn. Treo người trên thanh tạ sao cho bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng tay. Kéo vai xuống để buộc cơ lưng xô phải làm hầu hết công việc trong các lần lặp lại.
• Kéo cơ thể về phía thanh tạ cho đến khi cằm bạn ở trên thanh tạ. Giữ thân dưới cố định khi thực hiện các lần lặp lại và cố gắng sử dụng cơ lưng và cơ lõi để thực hiện hầu hết các động tác.
• Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện khoảng ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, hãy quấn một thanh kháng lực quanh thanh và đầu gối để giảm tải.

10) Hít xà tay rộng

Đây là một trong những bài tập lưng khó nhất mà bạn có thể thực hiện, và cũng là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp ở lưng. Bài tập kéo xà tay rộng khó hơn đáng kể so với bài tập kéo xà thông thường, và không phải là chưa từng nghe nói đến những người có thể dễ dàng thực hiện mười lần kéo xà tiêu chuẩn nhưng lại phải vật lộn với một vài lần lặp lại với bài tập kéo tay rộng. Việc dang rộng hai tay ra xa nhau hơn khiến việc gian lận trở nên khó khăn hơn, buộc các cơ lưng của bạn phải làm hầu hết công việc. 

Sau đây là cách thực hiện động tác kéo xà tay rộng: 

• Nắm thanh tạ bằng tay cầm trên đầu, sao cho lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Đặt tay rộng hơn vai.
• Trượt vai xuống và kéo ngực về phía thanh xà, chủ yếu sử dụng các cơ lưng.
• Dừng lại một giây ở trên cùng và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Đảm bảo cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng ở phía dưới trước khi bắt đầu lần lặp lại khác.
• Mục tiêu là thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện được hơn mười lần lặp lại (điều này rất khó xảy ra), hãy mặc áo vest có trọng lượng để bài tập trở nên khó khăn hơn.

11) Bài tập cơ bắp

Muscle-up là một trong những bài tập khó nhất mà bạn có thể thực hiện cho lưng và rất tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Bài tập bao gồm thực hiện động tác kéo xà và bung người mạnh đến mức đẩy cơ thể bạn qua thanh xà và đưa bạn vào tư thế nhúng người. 

Đừng lãng phí thời gian thử những bài tập này nếu bạn không thể thoải mái thực hiện mười lần hít xà. 

Nó trông như thế này:

• Bắt đầu treo mình trên thanh xà đơn và vung chân để tạo đà. Đây là điều bạn muốn tránh khi thực hiện động tác kéo xà thông thường, nhưng bạn cần đà để hỗ trợ trong động tác này.
• Thực hiện động tác kéo xà mạnh nhất có thể trong khi kéo đầu gối gần về phía ngực.
• Khi ngực của bạn đã ở trên thanh xà, hãy thực hiện động tác nhúng người để đẩy mình lên đỉnh của bài tập. Đầu gối của bạn phải treo ngay dưới thanh xà và cánh tay của bạn phải được khóa hoàn toàn.
• Hạ người xuống để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng thực hiện ba lần lặp lại nhiều nhất có thể.