Những đợt bùng nổ hoạt động toàn diện này tạo ra khoản nợ oxy trong cơ bắp của bạn, một sự thiếu hụt dưới dạng tích tụ axit lactic. Cơ thể bạn phục hồi chậm sau bài tập kỵ khí bằng cách đốt cháy axit lactic. Quá trình đốt cháy này kéo dài rất lâu sau khi bạn kết thúc bài tập.

Một lợi ích khác của bài tập HIIT là tiết kiệm thời gian, đây là điểm hấp dẫn lớn đối với bất kỳ ai có lịch trình bận rộn. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể nén một bài tập kéo dài một giờ thành một buổi tập kéo dài nửa giờ. Nó trở nên tốt hơn: Một  nghiên cứu được công bố trên tạp chí NIH  cho thấy bài tập HIIT thường ngắn hơn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập thông thường.

Đây là những lý do tuyệt vời tại sao bạn nên thêm bài tập HIIT vào chế độ tập thể dục hàng tuần của mình. 

Bài tập HIIT và phân bổ thời gian

Vậy làm thế nào để bạn thực hiện một bài tập cường độ cao đốt cháy calo và chất béo một cách kỳ diệu? Mỗi bài tập có một khoảng thời gian để bạn đẩy cơ thể đến giới hạn, sau đó là một vài giây nghỉ ngơi. Một số bài tập HIIT dành nhiều thời gian hơn cho phần hoạt động của bài tập, trong khi những bài tập khác dành nhiều thời gian hơn cho phần nghỉ ngơi.

Bất kể phân bổ thời gian như thế nào, mục đích là đưa càng nhiều lần lặp lại càng tốt vào phần hoạt động của bài tập HIIT. Định dạng khe cắm chuẩn cho bài tập HIIT bao gồm:

• 30 giây thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.
• 20 giây tập luyện với cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi.
• 30 giây thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, sau đó nghỉ ngơi 30 giây.
• 40 giây tập luyện và 20 giây nghỉ ngơi.
• 20 giây tập luyện cường độ cao và 40 giây nghỉ ngơi.

Tỷ lệ hoạt động so với nghỉ ngơi phụ thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện. Ví dụ, động tác vung tạ ấm là một bài tập đầy thử thách, dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn so với bài tập thực tế. Những người sử dụng HIIT để luyện tập các môn thể thao đòi hỏi phải có những đợt hoạt động mạnh mẽ có thể có tỷ lệ hoạt động so với nghỉ ngơi là 1:5. Một số huấn luyện viên sẽ khuyến nghị hoạt động cường độ thấp thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Sau đây, chúng ta hãy cùng khám phá các bài tập HIIT khác nhau để giúp thói quen tập thể dục của bạn thú vị hơn.

1) Chống đẩy để rèn luyện mọi cơ bắp

Đã đến lúc hạ mình và thực hiện cho trung sĩ huấn luyện nhiều lần chống đẩy nhất có thể trong vài giây. Bài tập lâu đời này vượt qua thử thách của thời gian vì một lý do đơn giản: Nó hiệu quả. Tốt hơn nữa, bạn có thể điều chỉnh động tác chống đẩy để tạo ra nhiều lực đốt cháy hơn hoặc nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và tránh các nhóm cơ khác.

Vào tư thế plank cao với mỗi tay đặt dưới vai tương ứng. Giữ cột sống trung tính sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân. Bây giờ hãy làm như sau:

• Hạ thấp cơ thể về phía sàn bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Khi cơ thể bạn gần chạm sàn, khuỷu tay của bạn phải uốn cong về phía cơ thể.
• Sử dụng cơ trung tâm và cơ mông, giữ thẳng cột sống để chuẩn bị cho bước tiếp theo.
• Sử dụng cánh tay và cơ trung tâm để nâng cơ thể trở lại tư thế plank cao.

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây và duy trì tư thế hoàn hảo cho mỗi lần lặp lại. Nghỉ ngơi mười giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

2) Thêm các bước bổ sung vào động tác chống đẩy để tạo thành động tác Burpee

Burpee là bài tập phức hợp khiến động tác chống đẩy thông thường trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Một lần lặp lại của burpee bao gồm các bước sau:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài theo một góc hơi nghiêng.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho tay chạm sàn.
• Dùng tay làm điểm neo và nhảy theo cách đá chân về phía sau. Động tác này sẽ đưa bạn vào tư thế plank nâng cao.
• Bây giờ hãy chống đẩy bằng cách hạ người xuống sàn và nâng người lên về tư thế plank.
• Nhảy và đưa chân về phía trước, hướng về phía tay. Động tác này sẽ đưa bạn vào tư thế khom người.
• Sử dụng cơ chân và nhảy cao nhất có thể, đồng thời giơ tay lên cao trên đầu khi nhảy.

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong khoảng thời gian 20 giây, giữ đúng tư thế cho từng phần của bài tập. Burpee kết hợp ba bài tập bùng nổ để tạo thành bài tập kết hợp nhắm vào hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể. Nghỉ ngơi trong 10 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo.

3) Plank Jack

Đây là một bài tập trên sàn khác sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng sức đề kháng và sức bền trong cơ bắp. Plank jack chỉ đơn giản là một jump jack mà bạn thực hiện từ tư thế plank cao . Tư thế tốt là rất quan trọng nếu bạn muốn cơ bắp của mình tận dụng tối đa bài tập này. Ngoài những yêu cầu mà plank jack đặt ra cho cơ bắp, bài tập này khá đơn giản:

• Đứng ở tư thế plank cao, hai chân khép lại và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân.
• Siết chặt cơ bụng và nhảy, đẩy hai chân ra xa nhau.
• Siết chặt cơ bụng một lần nữa và nhảy lên để khép hai bàn chân lại với nhau.

Cố gắng giữ cho cột sống của bạn không bị cong hoặc võng xuống với mỗi lần nhảy. Thực hiện càng nhiều động tác nhảy bật sang ngang này càng tốt trong 20 giây. Sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập cường độ cao tiếp theo. Điều quan trọng cần nhớ là tư thế tốt sẽ bảo vệ bạn khỏi bị đau lưng.

4) Nhảy Jack thường xuyên

Có một lý do tại sao các bài tập kinh điển vượt qua được thử thách của thời gian: Chúng có hiệu quả. Bài tập nhảy bật cóc mang đến cho bạn bài tập tim mạch cường độ cao tác động đến hầu hết các cơ ở thân dưới và thân trên.

Vị trí bắt đầu của động tác nhảy bật là bạn với hai chân rộng bằng hông. Nhảy để dang rộng hai chân ra khi bạn vỗ tay qua đầu. Bây giờ nhảy để khép hai chân lại khi bạn hạ tay xuống hai bên.

Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi khi bạn giơ tay lên trên đầu. Thực hiện càng nhiều động tác nhảy bật càng tốt trong 40 giây. Bạn có thể ép mình thực hiện bài tập trong một phút nếu bạn muốn bắt kịp những ký ức tuổi thơ. Hít thở trong 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

5) Đu tạ ấm

Quả tạ ấm có trọng lượng phân bổ không đều có thể dễ dàng khiến bạn mất thăng bằng. Mỗi bài tập bạn thực hiện với quả tạ ấm đều buộc cơ bắp của bạn phải chống lại lực kéo lệch hướng của trọng lượng kỳ lạ này. Điều này đưa các bài tập với quả tạ ấm lên đầu danh sách các bài tập kháng cự siêu hiệu quả.

Bạn bắt đầu vung tạ ấm ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng hông. Dùng hai tay nắm tạ ấm. Bây giờ là lúc sử dụng các cơ khác nhau:

• Kéo hai bả vai lại với nhau, mở rộng ngực và co các cơ ở phần thân.
• Lúc này, đầu gối của bạn phải thả lỏng và linh hoạt, hãy uốn cong đầu gối và hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm một phần.
• Vung tạ ấm khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm và dùng tay đẩy tạ ấm qua chân.
• Nâng thân mình trở lại tư thế thẳng đứng trong khi vung tạ ấm về phía trước và hướng lên trên. Bạn nên đẩy tạ ấm lên ngang ngực trước khi thực hiện lần lặp lại khác.

Sử dụng chân và hông để đẩy mình lên cao khi bạn vung tạ lên ngang ngực. Bạn cũng nên sử dụng cơ trung tâm để giữ cột sống thẳng khi bạn ngồi xổm và khi bạn trở lại tư thế đứng. Bài tập vung tạ ấm là bài tập toàn thân chắc chắn sẽ tạo ra sự đốt cháy sau đó ở tất cả các cơ ở thân dưới và thân trên.

Thực hiện càng nhiều động tác vung tạ ấm càng tốt trong 20 giây, duy trì tư thế hoàn hảo. Nghỉ 30 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo. Trong trường hợp này, bạn có thể bắt đầu từ đầu bằng một loạt động tác chống đẩy nhanh.

Làm cho mỗi buổi tập luyện có giá trị với các bài tập cường độ cao để lại cảm giác nóng rát sau khi tập

Hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn có thể hiệu quả hơn nhiều nếu bạn thêm bài tập HIIT vào thói quen hàng tuần.

Hãy tiếp tục và tạo ra thói quen tùy chỉnh của riêng bạn với các bài tập cường độ cao mà bạn thích. Nếu bạn kiên trì với các bài tập HIIT, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh hơn, thon gọn hơn và cơ bắp hơn. Phần tuyệt nhất là những thay đổi mà bạn mong muốn sẽ xuất hiện sớm hơn dự kiến.