Một cơ mông khỏe mạnh là nền tảng tốt cho sự cân bằng, sức mạnh và sức mạnh. Cho dù bạn là một võ sĩ hay một người nâng tạ nghiệp dư; việc tập luyện cơ mông mang lại nhiều lợi ích cho mọi người. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về các cách tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn.

Cơ mông

Thường được gọi là cơ mông, cơ mông là một nhóm gồm ba cơ. Cụ thể là cơ mông nhỏ, cơ mông vừa và cơ mông lớn (cơ lớn nhất của cơ thể con người). Những cơ này hoạt động như động lực chính của sức mạnh và khả năng thể thao ở phần thân dưới. 

Cơ mông lớn xử lý sự ổn định của phần thân trên khi chúng ta đứng. Nó cũng ngăn phần thân trên không bị cong về phía trước do tác động mà cơ thể chúng ta phải chịu khi chạy nước rút hoặc chạy. Vì ngày nay mọi người dành phần lớn thời gian ngồi nên điều này gây ra đau ở phần lưng dưới và vùng đầu gối do cơ mông không hoạt động. Điều này dẫn đến tình trạng không thể hoạt động khi cần thiết. 

Bài tập tăng cường sức mạnh cho mông của bạn

Việc tăng cường và kích hoạt cơ mông sẽ giúp ổn định phần lõi , ngăn ngừa chấn thương ở phần thân dưới và cải thiện các bài tập nâng tạ phức hợp đòi hỏi phần thân dưới, có thể ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất thể thao. Dưới đây là các bài tập bạn có thể thực hiện để giúp tăng cường cơ mông.

1) Bài tập Deadlift một chân kiểu Romania

Bài tập deadlift Romanian một chân có thể được thực hiện với bất kỳ loại tạ nào. Thực hiện bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, khả năng vận động và sự linh hoạt. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo. 

Để thực hiện động tác deadlift Romania một chân, trước tiên, hãy cầm một quả tạ đơn hoặc một quả tạ ấm ở tay đối diện (bên chân sẽ đưa chân bạn về phía sau). Đá thẳng một chân về phía sau trong khi chân còn lại vẫn tiếp xúc với mặt đất ở tư thế ba chân để giữ thăng bằng trong suốt động tác. Từ từ uốn cong cơ thể về phía trước với cột sống trung tính trong khi giữ một chân thẳng phía sau cơ thể, do đó tạo thành một đường thẳng. 

Trong suốt quá trình chuyển động, chân tiếp xúc với sàn có thể hơi cong để duy trì khả năng di chuyển và cân bằng. Nếu thực hiện đúng cách, động tác deadlift một chân kiểu Romania sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh và sự kích hoạt của cơ mông và gân kheo.

2) Squat bằng súng lục 

Squat pistol có thể hơi khó đối với một số người vì nó đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng vận động của mắt cá chân. Bạn nên tập một số động tác giãn cơ mắt cá chân và chân trước khi thực hiện bài tập này. Thực hiện pistol squat sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động và sự ổn định. 

Để thực hiện động tác squat pistol, hãy bắt đầu ở vị trí dưới cùng của động tác squat với một chân duỗi thẳng về phía trước. Giữ cho hai chân còn lại tiếp xúc với mặt đất trong suốt động tác để giữ thăng bằng cho cơ thể. Từ vị trí này, squat lên hết cỡ bằng một chân trong khi vẫn giữ chân còn lại thẳng trước cơ thể. Squat pistol có thể khó lúc đầu, đó là lý do tại sao một số người dùng tay để bám vào đế để giữ thăng bằng.

Squat kiểu súng lục là bài tập tuyệt vời để đánh giá sức mạnh của cả hai chân, cơ mông, độ linh hoạt của chân, khả năng vận động của mắt cá chân và khả năng giữ thăng bằng.

3) Đi bộ theo dải ngang

Bài tập đi bộ với dây kháng lực bên tác động đến cả ba cơ mông và có thể thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện. Bài tập này sẽ yêu cầu sử dụng dây kháng lực và có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Để thực hiện động tác đi bộ với dây kháng lực bên, hãy đặt dây kháng lực lên trên đầu gối. Hơi cong đầu gối và hơi nghiêng thân trên về phía trước. Từ từ đi ngang mười lần ở mỗi bên, từng bước một.

Khi bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể sử dụng nhiều dây kháng lực. Đặt dây ở các vị trí khác nhau, chẳng hạn như ở mắt cá chân và bàn chân, cũng sẽ làm tăng thêm độ khó cho bài tập này.

4) Đẩy hông bằng tạ đòn

Bài tập đẩy hông bằng tạ là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức mạnh đến từ cơ mông và hông. Bài tập này thường được thực hiện với tư thế nằm ngửa trên ghế và đặt tạ lên hông.

Để thực hiện động tác đẩy hông bằng tạ đòn, hãy đặt phần lưng trên của bạn lên ghế và đặt tạ đòn lên hông. Dùng tay để nắm và giữ cố định tạ. Vị trí đặt tạ đòn trên hông có thể không thoải mái, bạn có thể thêm bọt xốp vào tạ đòn trong trường hợp này. Duỗi thẳng người với đầu gối cong ở góc 90 độ khi cả hai bàn chân đều tiếp xúc với sàn. Từ từ hạ hông xuống và đẩy lên trong khi siết chặt mông khi khóa ở trên cùng.

Bài tập đẩy hông bằng tạ đòn đã được chứng minh là bài tập hiệu quả để tác động lên cơ mông và gân kheo vì nó thường được các vận động viên sử dụng trong chương trình của họ để cải thiện thành tích thể thao.

5) Cầu mông với tạ đòn

Barbell glute bridge là bài tập tuyệt vời nhắm vào cơ mông, có thể là bài tập chuyển tiếp tốt sang các động tác phức hợp khác. Không giống như barbell hip thrust, barbell glute bridge được thực hiện trên mặt đất.

Để thực hiện động tác cầu tạ đòn, hãy nằm trên sàn, đặt tạ đòn lên hông. Giữ tạ đòn trong suốt động tác để giữ tạ ở đúng vị trí. Không giống như động tác đẩy hông tạ đòn, bàn chân phải được đặt gần mông trong bài tập này. Bắt đầu bắc cầu với tạ đòn ở vị trí cao nhất có thể trong khi siết chặt mông ở trên cùng, và phần lưng trên của bạn vẫn tiếp xúc với mặt đất.

Suy nghĩ cuối cùng

Điều quan trọng là không được bỏ qua cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Mặc dù đôi khi chúng ta sử dụng nó như một cơ thứ cấp khi thực hiện các động tác phức hợp, việc nhắm mục tiêu và kích hoạt cụ thể các cơ mông sẽ mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích, cho dù là võ thuật, thể lực tổng thể hay để ngăn ngừa chấn thương và đau nhức cơ thể mà chúng ta có thể gặp phải do lối sống ít vận động.