Nhiều người đam mê thể hình thích tập cơ vai vào cùng ngày họ tập cơ ngực vì cơ vai được sử dụng khi thực hiện các bài tập phức hợp tác động đến ngực . 

10 bài tập vai đơn giản bạn có thể kết hợp vào chương trình tập thể dục của mình

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người từ bỏ hành trình rèn luyện sức khỏe của mình là cảm thấy nhàm chán với các bài tập. Chìa khóa để tránh điều này là kết hợp các bài tập mà bạn thường xuyên sử dụng để mỗi ngày tập vai không giống nhau. 

Sau đây là một số bài tập bạn có thể thêm vào bài tập vai của mình để tránh nhàm chán khi chỉ thực hiện một hoặc hai bài tập mỗi lần:

1) Đẩy báo chí

Đây là bài tập thú vị cho phép bạn nâng tạ nặng hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bất kỳ bài tập ép vai qua đầu nào khác. Đây là cách tuyệt vời để giải phóng sự phát triển cơ mới ở vai của bạn. Đây không chỉ là bài tập vai vì nó còn kích hoạt cơ ngực trên, cơ tam đầu , cơ delt, cơ trung tâm và cơ thể dưới của bạn .

• Đồ dùng : Tạ và tạ.
• Lợi ích : Bài tập tuyệt vời cho thân trên , chủ yếu nhắm vào cơ vai.
• An toàn : Giữ chặt phần thân và duy trì đúng tư thế khi thực hiện bài tập.
• Thời lượng : Mục tiêu là thực hiện từ 6 đến 20 lần tùy thuộc vào mục tiêu thể lực của bạn và khoảng ba hiệp.

2) Báo chí quân sự

Giống như bài đẩy tạ, bài đẩy tạ giúp nâng toàn bộ cơ thể, tập trung vào vai. 

• Thiết bị : Tạ đòn/ tạ tay và tạ.
• Lợi ích : Cung cấp bài tập toàn thân .
• An toàn : Giữ cột sống của bạn ở trạng thái trung tính trong khi tập luyện. Đai nâng có thể giúp ích.
• Thời lượng : Thực hiện 6 đến 20 lần lặp lại và ba hiệp.

3) Bài tập đẩy tạ sau

Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi khi phải nâng tạ qua đầu, bài tập kéo tạ sau sẽ cung cấp một phương pháp tiếp cận khác để tác động vào cơ vai. 

• Thiết bị : Một chiếc ghế tập nghiêng và tạ.
• Lợi ích : Rèn luyện cơ delta sau, cơ delta giữa và cơ vai.
• An toàn : Duy trì đúng tư thế khi thực hiện bài tập.
• Thời lượng : Thực hiện 6 đến 20 lần để hoàn thành một hiệp. Mục tiêu là thực hiện từ ba đến năm hiệp.

4) Bài tập đẩy tạ ngồi

Tập tạ tay thay vì tạ đòn cho phép bạn tập luyện từng vai một cách độc lập. 

• Thiết bị : Một chiếc ghế tập thể dục và tạ.
• Lợi ích : Nó cung cấp cho bạn phạm vi chuyển động mở rộng hơn giúp tăng trưởng cơ bắp. Ngồi trong khi ép ngăn bạn gian lận với phần thân dưới.
• An toàn : Thực hiện các động tác chậm rãi và giữ đúng tư thế. Nếu quá khó, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn.
• Thời lượng : Khoảng năm đến 20 lần lặp lại sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. Thực hiện từ ba đến năm lần.

5) Đẩy tạ ngồi

Lựa chọn tạ đòn thay vì tạ tay cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn, rất tốt cho sự phát triển cơ bắp. 

• Thiết bị : Một ghế tập thể dục/máy Smith, một thanh tạ và tạ.
• Lợi ích : Điều này cho phép bạn tập luyện cơ vai mạnh hơn khi sử dụng tạ nặng hơn. Tuyệt vời cho những người muốn tăng cơ.
• An toàn : Thực hiện bài tập đúng cách để đạt được hiệu quả tối đa.
• Thời lượng : Thực hiện 5 đến 20 lần lặp lại dựa trên mục tiêu thể lực của bạn và từ ba đến năm hiệp.

6) Bài tập chèo thuyền thẳng đứng

Bài tập này kích hoạt nhiều cơ ở phần thân trên của bạn như cơ trung tâm, cơ tam đầu, vai và cơ ngực. Tuy nhiên, cơ vai là mục tiêu chính và việc nắm rộng đảm bảo chúng thực hiện hầu hết công việc.

• Đồ dùng : Một chiếc tạ.
• Lợi ích : Thúc đẩy sự phát triển cơ vai và đây cũng là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất.
• An toàn : Tránh sử dụng cách cầm nắm chặt vì điều đó có thể khiến vai bạn bị xoay vào trong. Cách cầm nắm chặt cũng cho phép bạn gian lận bằng bắp tay.
• Thời lượng : Mục tiêu là thực hiện 8 đến 20 lần lặp lại và thực hiện từ 3 đến 5 hiệp.

7) Nhà xuất bản Arnold

Động tác này rất giống với động tác đẩy tạ, nhưng bạn sẽ xoay vai trong khi thực hiện động tác. 

• Thiết bị : Một chiếc ghế tập thể dục và tạ.
• Lợi ích : Cách tuyệt vời để nhắm vào cơ delta giữa và trước. Thực hiện bài tập khi ngồi khiến việc gian lận chuyển động trở nên khó khăn hơn.
• An toàn : Sử dụng mức tạ mà bạn có thể thực hiện bài tập mà vẫn giữ được tư thế đúng.
• Thời lượng : Mục tiêu là lặp lại từ 10 đến 20 lần. Ba đến năm lần tập bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện vai tốt.

8) Bài tập bay sau Delt

Đây là một cách khác để nhắm vào cơ delts của bạn. Đây là những cơ ít được rèn luyện nhất ở vai của bạn, vì vậy bạn muốn nhắm vào chúng bằng một vài bài tập mỗi tuần. Nó có thể được thực hiện bằng máy hoặc trong khi hơi cúi xuống bằng tạ.

• Thiết bị : Tạ tay hoặc máy tập bay.
• Lợi ích : Tập trung vào cơ delta sau, cải thiện sức khỏe và tư thế của cơ chóp xoay.
• An toàn : Sử dụng tay cầm trung tính khi tập luyện trên máy và giữ đúng tư thế để đốt cháy tối đa các cơ vai.
• Thời lượng : Mục tiêu là thực hiện khoảng 10 đến 12 lần lặp lại mỗi lần tập.

9) Nâng bên

Bài tập nâng bên là một trong những bài tập phổ biến giúp tác động lên cơ vai.

• Dụng cụ : Tạ.
• Lợi ích : Bài tập tuyệt vời cho cơ delta và cơ ngực.
• An toàn : Mặc dù bài tập này có vẻ đơn giản để thành thạo, nhưng việc duy trì đúng tư thế khó hơn bạn nghĩ. Hãy tập với tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo tư thế.
• Thời lượng : Mục tiêu là lặp lại từ 10 đến 20 lần.

10) Nâng phía trước

Đây là bài tập đơn giản kích hoạt phần trước cơ delta của bạn. Bài tập này bao gồm việc cầm tạ trên tay và giơ cánh tay thẳng ra phía trước. 

• Dụng cụ : Tạ.
• Lợi ích : Bài tập tuyệt vời nhắm vào phần đầu trước của cơ delta. Đây là một trong những bài tập vai phổ biến nhất.
• An toàn : Thực hiện động tác chậm rãi và tránh làm vật nặng giật mạnh.
• Thời lượng : Mục tiêu là thực hiện khoảng 10 đến 12 lần lặp lại để hoàn thành một hiệp. Khoảng ba đến năm hiệp sẽ giúp bạn tập luyện vai nghiêm túc.

Có bài tập dành cho mọi người

Bạn không cần phải thích tất cả các bài tập trong danh sách của chúng tôi. Bạn chỉ cần tìm ba đến năm bài tập phù hợp với bài tập của mình.

Bạn muốn biết thêm mẹo về thể dục? Hãy ghé qua một trong các lớp thể dục giới thiệu miễn phí của Dragon Fighter và tham gia nhé!