Cho dù bạn đang leo cầu thang hay luyện tập cho cuộc thi võ thuật tiếp theo , việc có một bình xăng tốt luôn là điều tốt.

Người bình thường thường bỏ qua tầm quan trọng của sức bền tim mạch. Điều này không nên xảy ra vì có sức bền tim mạch tốt là một chỉ số tuyệt vời về sức khỏe. Bài viết này sẽ nói về tầm quan trọng của sức bền tim mạch – sức bền tim mạch là gì và chúng ta cần làm gì để cải thiện sức bền tim mạch.

Sức bền tim mạch là gì? 

Sức bền tim mạch là thước đo khả năng của tim, phổi và các bộ phận khác của hệ thống tim mạch hoạt động cùng nhau để hấp thụ oxy và thải carbon dioxide trong thời gian dài trong các hoạt động thể chất toàn thân.

Sau đây là năm lý do tại sao bạn nên rèn luyện sức bền tim mạch.

1) Thực hiện các hoạt động thể chất lâu hơn nhiều

Có sức bền tim mạch tốt cho phép bạn thực hiện ở cường độ cao hơn nhiều trong thời gian dài hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang luyện tập hoặc tập thể dục , thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn là một vận động viên hoặc một người có tham vọng.

2) Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim

Cải thiện sức bền tim mạch có thể làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh tim bằng cách tăng hiệu quả của tim, phổi và toàn bộ hệ thống tim mạch. Một trong những lý do chính là vì tim bạn phải tốn ít công sức hơn để bơm máu qua các mạch máu, nghĩa là tim bạn không phải làm việc quá sức.

3) Điều chỉnh hồ sơ nội tiết tố của bạn

Duy trì cơ thể dưới áp lực của bài tập tim mạch hoặc tập luyện không ngừng sẽ cải thiện hồ sơ nội tiết tố của bạn bằng cách buộc phải điều chỉnh. Nó thực hiện điều này bằng cách giải phóng endorphin và các hormone khác cần thiết để điều chỉnh khả năng duy trì các bài tập của cơ thể bạn.

4) Cải thiện khả năng phục hồi của bạn

Nếu bạn bị mất ngủ vào ban đêm, hãy thử tập cardio . Các nghiên cứu về chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính đã chỉ ra rằng tập cardio thường xuyên là cách hiệu quả để chống lại chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận; tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ. Cố gắng dừng hoạt động ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

5) Kiểm soát cân nặng của bạn

Một sự thật đã biết là chế độ ăn kiêng và tập thể dục là những thành phần chính của việc giảm cân . Tuy nhiên, chỉ riêng các bài tập tim mạch chuyên sâu cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Các bài tập tim mạch đòi hỏi rất nhiều năng lượng, điều này có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn giảm cân nếu được thực hiện đúng cách và với sự nhất quán thích hợp.

Buổi tập luyện của bạn càng dài thì bạn càng đốt cháy nhiều calo. Khi lượng glucose có sẵn trong máu cạn kiệt, cơ thể sẽ dựa vào việc đốt cháy lượng mỡ thừa, do đó tăng khả năng giảm cân thành công.

Cách cải thiện sức bền tim mạch

Bây giờ chúng ta đã chia sẻ những lợi ích của việc cải thiện sức bền tim mạch, sau đây là một số cách để cải thiện sức bền tim mạch.

1) Tiêu thụ thực phẩm giúp tăng cường sức bền tim mạch của bạn

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đúng lượng carbohydrate (CHO) như gạo, mì ống, bánh mì có thể giúp cải thiện tim mạch của bạn. Điều này là do các hoạt động tim mạch chủ yếu dựa vào carbohydrate để cung cấp năng lượng cần thiết, vì vậy tiêu thụ đúng lượng có thể có lợi.

Kết hợp thực phẩm này với protein cao, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong bài tập tim mạch của mình.

2) Có một danh sách các bài tập tim mạch mà bạn thích làm

Điều cần thiết là phải năng động nếu bạn có kế hoạch xây dựng nền tảng tim mạch của mình. Điểm tốt của việc xây dựng nền tảng tim mạch là bạn có thể chọn nhiều bài tập khác nhau. Để giúp bạn bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách từ từ kết hợp các bài tập này vào thói quen của mình: chạy, nhảy dây và burpee.

Chạy là một trong những bài tập thiết yếu nhất để xây dựng sức bền tim mạch tốt. Chạy cải thiện khả năng hiếu khí của bạn và tăng cường cơ hoành, cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn. Nó cũng rất tiện lợi vì hầu như bất kỳ ai cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu miễn là có đường để chạy.

Nếu bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình, thì chạy bộ nên là hoạt động hàng đầu trong danh sách của bạn, vì đây là một trong những hoạt động dễ dàng và dễ tiếp cận nhất đối với bất kỳ ai. Chạy ít nhất hai lần một tuần là một khởi đầu tốt.

Nhảy dây là một bài tập tốt khác giúp cải thiện sức bền tim mạch và có thể thay thế cho việc chạy bộ vì bạn cần không gian để chạy (trừ khi bạn có máy chạy bộ).

Vì vậy, nếu bạn thấy mình không thể chạy do hạn chế về thời gian hoặc không gian, nhảy dây là bài tập phù hợp dành cho bạn. Thực hiện các bài tập nhảy dây trong 5 đến 10 phút là tối ưu cho người mới bắt đầu; bạn có thể tăng dần thời gian khi bạn tiến bộ.

Burpee là bài tập toàn thân tuyệt vời giúp cải thiện đáng kể sức bền tim mạch của bạn. Giống như chạy và nhảy dây, đây cũng là cách tiết kiệm chi phí để cải thiện tim mạch của bạn và là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Bắt đầu bằng cách thực hiện ít nhất 20 lần burpee mỗi hiệp và hoàn thành 3 hiệp mỗi buổi tập. Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại và hiệp khi bạn tiến bộ.

3) Tăng cường cường độ với HIIT

Bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là sự kết hợp giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Bài tập HIIT có thể hiệu quả và hiệu suất như bài tập sức bền cường độ trung bình truyền thống trong việc cải thiện sức bền tim mạch, đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin.

Một trong những bài tập HIIT hiệu quả nhất là chạy nước rút/chạy bộ ngắt quãng, và cũng là một trong những bài tập HIIT đơn giản nhất. Một trong những cách để thực hiện là tỷ lệ 1:3 (bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ cho phù hợp với nhu cầu của mình); để thực hiện, bạn có thể chạy nước rút trong 15 giây, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 45 giây. Đây có thể là một trong những cách dễ nhất để cải thiện tim mạch của bạn, hoặc có thể được biến đổi thành một trong những bài tập cường độ cao nhất.

HIIT dành riêng cho chiến đấu cũng có thể rất có lợi nếu bạn đang luyện tập cho các môn thể thao đối kháng vì nó mô phỏng hoạt động và tốc độ của một trận đấu. Đây là một trong những lý do tại sao hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên thể thao đối kháng đều nhất trí rằng HIIT là một trong những hình thức luyện tập hiệu quả nhất để cải thiện sức bền tim mạch. Áp dụng bất kỳ tỷ lệ nào bạn muốn hoặc cần.

Suy nghĩ cuối cùng

Có sức bền tim mạch khỏe mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, cuộc sống hàng ngày, chức năng thể chất và tinh thần của bạn. Bạn không bao giờ nên bỏ qua việc cải thiện sức bền tim mạch của mình, vì đây là một trong những công cụ quan trọng nhất mà bạn cần có.