Nhiều người trong chúng ta muốn có cơ bắp săn chắc, được điêu khắc, nhưng thường không chắc chắn về cách thực hiện điều này.
Chủ đề về xây dựng cơ bắp và tăng cơ không được thảo luận thường xuyên, vì hầu hết những người muốn khỏe hơn đều muốn giảm cân hoặc giảm mỡ. Do đó, số ít những người muốn tăng cơ thường gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thông tin họ cần.
Hôm nay là ngày may mắn của bạn. Bài viết này sẽ đề cập đến tất cả các quy tắc quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và cách kết hợp chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh và thể lực của bạn .
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp và tăng cơ
Một kế hoạch khoa học sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Sau đây là những nguyên tắc chính để xây dựng cơ bắp giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu mong muốn.
1) Hiểu về loại cơ thể của bạn
Nếu bạn nghiêm túc muốn tăng cơ, điều đầu tiên bạn cần làm là xác định loại cơ thể của mình . Ba loại là:
- Người Ectomorph : Những người này có xu hướng gầy tự nhiên. Cơ thể của họ rất khó tăng cân và họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn.
- Người Mesomorph : Hầu hết các vận động viên đều thuộc nhóm này. Những người này có thể tăng hoặc giảm cân và cơ bắp khá dễ dàng
- Người có thân hình nội hình : Đây là những người tăng cân và cơ rất dễ dàng, nhưng họ gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Chống đẩy là bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho võ thuật.
Hiểu được cách cơ thể bạn hoạt động giúp bạn dễ dàng tạo ra một kế hoạch tập thể dục giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nó cũng sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống đưa bạn đến gần mục tiêu của mình , thay vì xa rời chúng. Ví dụ, một người có thân hình gầy sẽ phải kết hợp thói quen tập luyện của mình với chế độ ăn giàu carbohydrate để đảm bảo cơ thể có đủ calo để tăng cơ. Ngược lại, một người có thân hình gầy sẽ cần một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein vì cơ thể của họ sẽ nhanh chóng chuyển hóa bất kỳ lượng calo dư thừa nào thành chất béo.
2) Đừng lo lắng về việc tăng mỡ nhẹ
Tăng một ít mỡ khi tăng cơ là điều khá bình thường, vì vậy đừng lo lắng về điều đó. Hiểu rằng cơ thể bạn cần rất nhiều protein để xây dựng cơ bắp và lượng calo dư thừa nếu bạn muốn to hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ tích tụ một số lớp mỡ mới, trừ khi bạn là người có thân hình gầy.
Đừng lo lắng về mỡ. Nếu bạn đủ kỷ luật để tuân thủ một thói quen tập luyện giúp bạn tăng cơ, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi đốt cháy hết lượng mỡ thừa sau khi đạt được mục tiêu.
3) Hạn chế tập luyện tim mạch
Các bài tập thể dục không cần dụng cụ như hít xà rất tốt để tăng cường sức mạnh cần thiết cho các môn võ thuật như Muay Thái, BJJ và MMA .
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao những người chạy marathon lại có ngoại hình như vậy không? Đó là vì họ liên tục luyện tập cho cuộc đua tiếp theo của mình. Thật khó để xây dựng cơ bắp khi bạn chạy hai mươi dặm một ngày. Những người như vậy thường bị thiếu hụt calo, vì vậy cơ thể họ tìm cách để làm cho chúng hiệu quả hơn, như loại bỏ bất kỳ cơ và mỡ không cần thiết nào. Kết quả là, hầu hết những người chạy marathon đều khá gầy.
Tìm hiểu xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình tập cardio và đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ thức ăn để bù đắp. Nếu không, hãy giảm tần suất tập cardio để tránh cản trở quá trình tiến triển của bạn.
4) Nâng tạ
Nhiều võ sĩ kết hợp tập tạ vào thói quen tập luyện của mình.
Nếu bạn nghiêm túc muốn xây dựng cơ bắp lớn, tập tạ nên là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn . Tránh các máy móc khi bạn có thể và chủ yếu sử dụng tạ tự do . Điều này buộc tất cả các nhóm cơ của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn vì bạn phải ổn định trọng lượng trong khi thực hiện các lần lặp lại của mình. Máy móc và các thiết bị tập thể dục khác thường hỗ trợ tải cho bạn, dẫn đến một buổi tập luyện kém toàn diện hơn.
Hãy ưu tiên tập trung vào từng nhóm cơ ít nhất một lần mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau một tháng.
5) Sử dụng số lần lặp lại thấp và tạ nặng
Nâng tạ nặng giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.
Tập luyện để xây dựng cơ bắp rất khác so với việc cố gắng làm săn chắc cơ bắp hoặc tăng cường sức mạnh cho chúng. Để có được kết quả mong muốn, bạn cần cung cấp cho cơ thể sự kích thích thích hợp để cho cơ thể biết rằng nó cần xây dựng cơ bắp to hơn, mạnh mẽ hơn.
Sự nhất quán là chìa khóa khi cố gắng xây dựng cơ bắp.
Bạn thực hiện điều này bằng cách tập tạ nặng và thực hiện số lần lặp lại ít. Tạ bạn sử dụng phải đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện được khoảng 4-8 lần lặp lại. Khi bạn có thể hoàn thành hơn tám lần lặp lại, đã đến lúc chuyển sang tạ nặng hơn.
6) Duy trì hình thức thích hợp
Trước khi bắt đầu thực hiện động tác squat trong phòng tập, hãy đảm bảo bạn biết đúng tư thế.
Luôn chống lại sự thôi thúc gian lận khi tập thể dục. Tư thế kém có thể giúp bạn tập được nhiều lần hơn, nhưng không kích thích cơ bắp đúng cách mà chúng cần.
Tận dụng tối đa các bài tập của bạn bằng cách thực hiện từng bài tập đúng cách. Chống lại sự thôi thúc đập tạ xuống trong phần âm của mỗi lần lặp lại và từ từ đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu. Bạn sẽ có một bài tập tốt hơn vì điều này.
7) Ăn uống hợp lý
Nếu bạn chú ý trong lớp sinh học trong những năm đi học, bạn đã biết cơ thể bạn sử dụng protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp . Bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào; bạn sẽ không xây dựng được cơ bắp nếu cơ thể bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này .
Tốt nhất là cung cấp protein cho cơ thể sau mỗi lần tập luyện . Các loại sinh tố và sữa lắc protein có thể có lợi cho việc này và bạn có thể dùng ngay sau khi tập luyện. Cố gắng nạp một ít protein vào cơ thể trong vòng 20 phút sau khi hoàn thành buổi tập.
Bột protein là một cách dễ dàng để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Nếu bạn là người có thân hình gầy gò, khó tăng cân và tăng cơ, hãy cân nhắc sử dụng loại sữa lắc thay thế bữa ăn có hàm lượng calo cao. Một số loại sữa lắc này chứa gần một nghìn calo. Nó có thể tạo nên sự khác biệt cho những người đã cố gắng tăng cơ nhiều lần nhưng không thành công.
8) Nghỉ ngơi nhiều
Thiền là một cách tuyệt vời để làm mới và tập trung lại tâm trí của bạn.
Các bài tập của bạn chỉ kích thích cơ thể bạn phát triển. Quá trình xây dựng chủ yếu được thực hiện khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi . Bạn sẽ không tận dụng tối đa thói quen nâng tạ của mình nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ thường xuyên.
Các bài tập sẽ khiến bạn đau nhức, nhưng cơ thể bạn sẽ không phát triển nhiều vì không có thời gian để tự phục hồi. Hãy tuân thủ các quy tắc cơ bản được liệt kê ở trên và bạn sẽ nhanh chóng trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
