Điều này là do phần cốt lõi được rèn luyện tốt đặc biệt quan trọng trong võ thuật. Nó mang lại sự ổn định và tăng sức mạnh tổng thể của bạn. Đó cũng là nơi tạo ra tất cả sức mạnh trong các cú đá, đấm, ném và khuất phục của bạn.

Rèn luyện cốt lõi của bạn là chìa khóa để cải thiện trò chơi võ thuật của bạn. Vì vậy, hôm nay, siêu sao ONE Championship và Mark Striegl của Dragon Fighter Fight Team sẽ chỉ cho bạn 6 bài tập cốt lõi tuyệt vời cho võ thuật :

1) Ngón chân đến thanh xà

Toe-To-Bar là phiên bản nâng cao của động tác nâng chân treo hoặc động tác từ đầu gối đến khuỷu tay. Phạm vi chuyển động rộng liên quan đến cơ lưng xô, cơ nhị đầu và toàn bộ vùng bụng, khiến đây trở thành bài tập hoàn hảo để xây dựng cơ bụng săn chắc trong khi phát triển sức mạnh cốt lõi .

Cách thực hiện :
• Bắt đầu bằng cách treo mình trên thanh xà với hai tay dang rộng hơn vai một chút và hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Tiếp theo, giữ chân thẳng nhất có thể, siết chặt phần thân và đưa ngón chân lên chạm vào thanh xà.
• Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
• Đảm bảo giữ thân trên thẳng và các ngón chân hướng ra ngoài để bạn có thể tác động vào phần thân.

2) Luân phiên Plank và Reach

Bài tập Plank và Reach xen kẽ sẽ tác động đến phần cốt lõi của bạn đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác giúp ích cho quá trình luyện tập võ thuật của bạn. Khi bạn vươn tay và chân ra, bạn sẽ tác động đến ngực và cánh tay , đồng thời kéo giãn lưng dưới và vai . Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng vận động của bạn .

Cách thực hiện :
• Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường với hai tay mở rộng bằng vai.
• Tiếp theo, giữ cơ thể thẳng nhất có thể, từ từ đưa tay phải và chân trái lên sao cho chúng cách mặt đất theo một đường thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với tay trái và chân phải.
• Nhớ giữ hông thấp và thân người thẳng mọi lúc để thực sự tác động đến phần cốt lõi của bạn.

3) Nâng đầu gối 90° luân phiên sang một bên

Nếu bạn muốn có một vùng bụng săn chắc và cơ trung tâm khỏe mạnh, thì bạn cần phải tập trung nhiều hơn vào cơ bụng; bạn cũng cần phải tập luyện các cơ liên sườn. Bài tập nâng đầu gối 90° sang một bên là một trong những cách tốt nhất để tập luyện các cơ liên sườn, giúp làm săn chắc hai bên hông và tăng thêm sức mạnh cho hông.

Cách thực hiện :
• Bắt đầu bằng cách treo mình trên thanh xà với hai tay dang rộng hơn vai một chút và hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Tiếp theo, xoay eo, hướng cả hai đầu gối sang trái hoặc phải, uốn cong và đưa chúng lên ngang ngực.
• Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lần lặp lại tiếp theo ở phía bên kia.
• Nhớ giữ thân trên luôn cố định và thực hiện động tác nâng tạ chậm rãi.

4) Ném bóng thuốc xoắn

Phiên bản cải tiến của động tác Russian twist này không chỉ tác động đến phần thân của bạn mà còn tăng cường sức mạnh bùng nổ của bạn. Bài tập này cũng tác động đến cánh tay, vai và ngực của bạn. Lưu ý rằng bạn sẽ cần một người bạn tập hoặc một bức tường cho động tác này.

Cách thực hiện :
• Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay, ngồi ngả người ra sau cho đến khi cơ bụng của bạn được siết chặt trong khi giữ cho bàn chân và đầu gối của bạn khép lại và cách xa mặt đất.
• Thực hiện một động tác xoay người với quả bóng thuốc sang phía đối diện của bạn tập hoặc bức tường.
• Khi bạn xoay người về phía ngược lại, hãy nâng và vung quả bóng về phía bạn tập hoặc bức tường.
• Ngay khi quả bóng quay trở lại với bạn, hãy ngay lập tức xoay người về phía đối diện và vào lần lặp lại tiếp theo.

5) Tấm ván trồng cây áp vào tường

Rèn luyện phần thân, ngực, lưng, vai và cánh tay; đây là biến thể plank cuối cùng. Hand-To-Wall Plant Plank chắc chắn là bài tập bạn phải thử khi những bài plank thông thường dài lê thê trở nên nhàm chán.

Cách thực hiện :
• Vào tư thế plank cách tường một khoảng cách ngắn hơn một cánh tay.
• Khi đã vào tư thế này, bắt đầu đưa tay lên và chống vào tường lần lượt sao cho áp lực lên tường nâng toàn bộ cơ thể bạn lên khỏi mặt đất.
• Đưa tay trở lại mặt đất lần lượt và tiếp tục lặp lại động tác tiếp theo.

6) Xoay chân thẳng treo luân phiên

Bài tập xoay chân thẳng treo là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân và cơ gấp hông. Bài tập này sẽ cải thiện khả năng vận động và sức mạnh tạo ra từ hông, có thể giúp ích cho các đòn đánh, đòn khóa và kiểm soát mặt đất.

Cách thực hiện :
• Bắt đầu bằng cách treo mình trên thanh xà với hai tay dang rộng hơn vai một chút và hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Tiếp theo, giữ chân thẳng nhất có thể, siết chặt phần thân và xoay chân rộng nhất có thể như thể bạn đang vẽ một vòng tròn lớn trước mặt.
• Khi trở về vị trí bắt đầu, ngay lập tức thực hiện động tác xoay theo hướng ngược lại.
• Đảm bảo giữ thân trên thẳng và các ngón chân hướng ra ngoài để bạn có thể tác động vào phần thân.

Những bài tập cốt lõi này chắc chắn đơn giản và tuyệt vời, nhưng chúng cũng thực sự khó khăn. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn rèn luyện cốt lõi của mình bằng một số bài tập cốt lõi thường xuyên trước khi thử chúng.