Tất cả chúng ta đều di chuyển khắp nơi khi hoàn thành các nghĩa vụ hàng ngày, vì vậy tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc đưa sức mạnh và thể lực vào thói quen tập luyện của mình.

Sức mạnh và thể lực cải thiện chất lượng chuyển động của bạn, giúp cải thiện hiệu suất thể thao. Nó có thể tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của một người, chẳng hạn như giúp người lớn tuổi di chuyển dễ dàng hơn. 

Các bài tập sức mạnh và thể lực cũng giúp phát triển các kiểu chuyển động tốt hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ, một người lớn tuổi thường xuyên rèn luyện sức mạnh và thể lực sẽ ít có khả năng bị ngã và tự làm mình bị thương. 

Sức mạnh và thể lực cũng cải thiện ngoại hình của bạn và giúp đốt cháy chất béo. Việc tập luyện của bạn không nên chỉ giới hạn ở việc nâng tạ; nó cũng nên bao gồm các bài tập plyometrics, tập luyện sức bền, các bài tập ổn định cốt lõi và các bài tập tốc độ và thể lực. 

Một số lợi ích của việc thêm các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực vào chế độ tập luyện của bạn bao gồm:

• Giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Cải thiện khả năng vận động và hiệu suất thể thao.
• Cải thiện sức khỏe tổng quát của bạn.
• Xương chắc khỏe hơn và mật độ tăng lên.
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Cải thiện tư thế của bạn.
• Tăng khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất.

Các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực để bổ sung vào thói quen tập luyện của bạn

Sau đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản nhưng phổ biến mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện của mình nếu bạn chưa thực hiện chúng:

1) Chống đẩy

Chống đẩy là một cách hiệu quả để tăng cường cơ ở phần thân trên như cơ tam đầu, vai và ngực . Để thực hiện bài tập:

• Vào tư thế plank với hai tay đặt trên sàn và cánh tay duỗi thẳng. Bạn phải có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến chân ở đúng vị trí.
• Hạ người xuống đất cho đến khi ngực gần chạm đất.
• Trong khi giữ cơ thể thẳng, đẩy lên bằng tay và trở về vị trí bắt đầu. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

2) Ngồi xổm

Squat là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực hiệu quả nhất cho phần thân dưới của bạn. Bài tập này cải thiện sức mạnh bùng nổ của cơ mông, hông và cơ tứ đầu đùi. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định quanh đầu gối của bạn. Sau đây là cách bạn thực hiện động tác squat đúng cách. 

• Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút và hướng ra ngoài một góc 45 độ.
• Xoay vai về phía sau và nhìn thẳng về phía trước.
• Đẩy hông về phía gót chân và hạ người xuống thấp nhất có thể. Hãy tưởng tượng bạn đang cố ngồi trên một chiếc ghế đặt phía sau bạn.
• Đẩy gót chân và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

3) Ván

Plank là một cách hiệu quả để tác động vào các cơ ổn định ở phần thân. Nó cũng tác động vào các cơ ở lưng, vai và mông. Sau đây là cách thực hiện bài tập này:

• Nằm xuống đất như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy, nhưng sử dụng cẳng tay làm điểm tựa thay vì bàn tay.
• Siết chặt toàn bộ cơ thể và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Nghỉ 30 giây và thực hiện lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp.

4) Cầu mông

Đây là một cách đơn giản để rèn luyện gân kheo và cơ mông . Bạn có thể bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và thêm tạ để tăng thử thách khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn. Bài tập trông như thế này:

• Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng hông và đặt thẳng trên mặt đất.
• Đưa chân gần về phía sau và đẩy hông lên bằng cách đẩy gót chân. Giữ nguyên tư thế trong một giây.
• Đưa hông gần xuống đất nhưng không chạm đất. Giữ nguyên tư thế trong ba giây để hoàn thành một lần lặp lại.
• Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

5) Bài tập Deadlift kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn. Nếu bạn mới tập bài tập này, hãy bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cho đến khi bạn thành thạo tư thế đúng. Sau đó, bạn có thể thêm tạ bằng tạ đòn. Sau đây là cách bạn thực hiện bài tập Romanian deadlift:

• Đứng thẳng, đầu gối hơi cong.
• Lăn vai ra sau và xuống dưới.
• Di chuyển hông ra sau gót chân.
• Vuốt tay xuống chân cho đến khi bạn buộc phải cong đầu gối.
• Đẩy mạnh bằng gót chân và hông để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba lần, mỗi lần từ tám đến mười lần lặp lại.

6) Squat kiểu Bulgaria

Squat kiểu Bulgaria giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông, cơ mông, cơ gân kheo và cơ trung tâm. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định và cải thiện sự cân bằng của bạn. Sau đây là cách thực hiện Squat kiểu Bulgaria:

• Từ tư thế đứng, đặt một chân lên băng ghế sau lưng bạn. Băng ghế phải cao ngang đầu gối khi đứng thẳng.
• Lăn vai ra sau và xuống dưới.
• Hạ người xuống sàn một cách chậm rãi và có kiểm soát và hạ thấp người xuống mức thấp nhất có thể.
• Đẩy về vị trí bắt đầu bằng gót chân trước. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến mười hai lần.

7) Bài tập Burpee

Burpee là một trong những bài tập cốt lõi có trong hầu hết các chương trình sức mạnh và thể lực. Bài tập này kết hợp chống đẩy với nhảy bật cóc để giúp bạn tập luyện toàn thân. Bài tập này cải thiện sức bền tim mạch và giúp đốt cháy chất béo. Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Vào tư thế như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện động tác squat.
• Đặt tay xuống sàn và giữ chúng bên trong bàn chân.
• Hạ tạ xuống tay và đá chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
• Giữ cơ thể thẳng, thực hiện động tác chống đẩy.
• Bây giờ, hãy thực hiện động tác nhảy ếch và đưa chân trở về vị trí bắt đầu.
• Đứng với hai tay giơ qua đầu và nhảy cao nhất có thể để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

8) Người trượt băng/Biên ngang

Đây là một cách hiệu quả để rèn luyện tim mạch trong khi tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ trung tâm, cơ gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân. Đây là bài tập plyometric giúp xây dựng năng lượng bùng nổ ở phần thân dưới của bạn. Bài tập trông như thế này:

• Vào tư thế nửa ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai. Giữ hai tay thẳng ngay trước ngực. Đầu gối hơi cong và trọng lượng cơ thể dồn lên phần bóng của bàn chân.
• Dùng chân trái đẩy ra và nhảy sang phải. Giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên chân phải và chân trái nâng lên.
• Bây giờ, đẩy chân phải ra và nhảy sang chân trái để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

9) Bài tập nâng tạ

Deadlift là một trong những cách tốt nhất để tăng khối lượng và sức mạnh ở phần thân dưới và lưng. Bài tập này cải thiện tư thế và hiệu suất thể thao tổng thể của bạn. Chìa khóa để tận dụng tối đa deadlift là sử dụng đúng tư thế. Sau đây là cách thực hiện deadlift:

• Đặt một thanh tạ trước mặt bạn và đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Làm dấu hiệu “ngón tay cái hướng lên” bằng cả hai tay và lướt ngón tay cái xuống chân cho đến khi bạn có thể nắm được thanh tạ. Cánh tay của bạn phải ở ngay bên ngoài chân.
• Kéo thanh tạ ra khỏi thanh tạ, lăn nó trên cơ thể bạn. Đặt thanh tạ trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại và cố gắng thực hiện ba hiệp.

10) Hít xà

Bài tập kéo xà là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng , vai và bắp tay . Tất cả những gì bạn cần để thực hiện bài tập này là một thanh xà mà bạn có thể treo vào. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Đứng dưới thanh xà đơn và nắm lấy nó. Chân bạn phải được nâng lên khỏi mặt đất và hai tay phải rộng hơn vai một chút. 
• Nắm thanh tạ bằng tay trên để cơ lưng phải làm việc nhiều nhất, hoặc nắm tay dưới để cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn.
• Kéo người lên về phía thanh tạ cho đến khi cằm ngang bằng. Trở về vị trí bắt đầu với tư thế bám vào thanh tạ để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

11) Côn trùng chết

Dead bugs là bài tập ổn định cốt lõi nhắm vào mông, thân trên và cốt lõi của bạn. Bài tập này dạy bạn cách di chuyển vai và hông mà không cần tác động đến cột sống. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn. Sau đây là cách thực hiện dead bug:

• Nằm ngửa, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ.
• Giữ thẳng cánh tay trong khi hướng chúng về phía trần nhà. Hít bụng vào và đẩy lưng dưới xuống đất.
• Từ từ hạ cánh tay trái và chân phải xuống, giữ chúng ngay trên sàn. Cột sống của bạn vẫn phải nằm thẳng trên sàn.
• Trở về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác bằng tay phải và chân trái để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến mười lần lặp lại.

12) Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ tác động đến nhiều cơ ở phần thân, thân trên và thân dưới của bạn. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức bền tim mạch và xây dựng cơ bắp khỏe hơn. Bài tập này trông như thế này:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút và siết chặt cơ thể.
• Nắm một cặp tạ và xếp chồng lên vai.
• Thực hiện động tác ngồi xổm, hạ người xuống thấp nhất có thể.
• Đẩy tạ trong tay lên cao và trở về vị trí bắt đầu bằng cách đẩy hông.
• Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

13) Đu tạ ấm

Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và sức bền của bạn trong khi cải thiện sức bền tim mạch của bạn. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là vung tạ ấm bằng thân dưới thay vì cánh tay. Cánh tay của bạn chỉ được sử dụng để giữ tạ ấm. 

Sau đây là cách thực hiện động tác vung tạ ấm: 

• Đứng thẳng trong khi cầm một quả tạ ấm.
• Siết chặt cơ trung tâm và khép hai bả vai lại trong khi thả lỏng cánh tay.
• Dồn trọng lượng vào gót chân và hạ thấp mông về phía sau và xuống dưới.
• Đẩy hông trong khi đẩy gót chân xuống để đưa tạ lên phía ngực.
• Dồn trọng lượng trở lại gót chân khi trọng lực đẩy quả bóng xuống để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

14) Ném bóng thuốc

Med ball slams mang đến cho bạn bài tập plyometric tuyệt vời cho phần thân trên. Bài tập này cải thiện sức mạnh và sức bền tổng thể của bạn. Bài tập này cũng cải thiện sức mạnh cốt lõi đa hướng, điều hòa tim mạch và hiệu suất thể thao tổng thể của bạn. 

Sau đây là cách thực hiện động tác ném bóng thuốc:

• Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ hông và đầu gối hơi cong.
• Ngồi xổm xuống một chút rồi bật người lên, giơ quả bóng thuốc lên cao.
• Sử dụng cánh tay và phần thân. Đập bóng xuống đất mạnh nhất có thể. Ngồi xổm xuống để nhặt bóng và lặp lại bài tập. Thực hiện bài tập nhiều lần nhất có thể trong một phút và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp.

15) Đấm xoay tạ đơn

Đấm xoay tác động vào phần thân, bắp tay và vai của bạn. Đây là cách tuyệt vời để các võ sĩ tăng tốc độ xoay và sức bền. Bài tập này cải thiện sự ổn định của phần thân và tăng cường cơ ở vai. Sau đây là cách bạn thực hiện bài tập:

• Vào tư thế chiến đấu với một chân trước chân kia. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông.
• Giữ một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay cong một góc 90 độ.
• Xoay hông và xoay chân sang trái khi bạn đấm bằng tay phải. Lặp lại động tác bằng tay trái. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong một phút.